/forums/comment/32599-img-http-workout-su-uploads-thumbs-5-jpg-500x1733-jpg
05.03.2013 01:39
День 5. Отжимания

В 100 дневном воркауте мы тренируемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ (!!!), в то время как ежедневные инфо-посты публикуются для того, чтобы параллельно с практикой вы обогощали свои теоретические знания в области воркаута и фитнеса!

Собственно размещенный выше абзац меня заставило написать одно из сообщений в личку, благодаря которому я узнал, что некоторые из участников не тренируются, а ждут новых программ :D

Первые 50 дней мы тренируемся по этой схеме, на 51 день я опубликую вторую тренировочную схему! Ну а сегодня мы будем говорить об отжиманиях!

Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Меня в свое время они тоже очень впечатлили. Но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться базовым вариантам отжиманий.

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:



Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

День 5. Отжимания



Полезные советы

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32602-nebolshoe-utochnenie-sejchas-na-ulice-grjaz-mozhno
05.03.2013 01:53
Небольшое уточнение.

Сейчас на улице грязь. Можно отжиматься от какого-то высокого бордюра или от ступеньки? При этом соблюдать все правила: прямая линия, отжимаемся до конца, пока не упремся грудной клеткой об бордюр.
/forums/comment/32603-quote-name-aalexandrion-nebolshoe-utochnenie-sejchas
05.03.2013 01:54
Небольшое уточнение.

Сейчас на улице грязь. Можно отжиматься от какого-то высокого бордюра или от ступеньки? При этом соблюдать все правила: прямая линия, отжимаемся до конца, пока не упремся грудной клеткой об бордюр.


Да, можно. Можно залезать на брусья с ногами и использовать их для отжиманий (горизонтальных).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/32613-v-primerah-kisti-ruk-na-zemle-parallelno-ruki-chut
05.03.2013 10:32
В примерах кисти рук на земле параллельно, руки чуть шире ширины плеч. Ни слова о других положениях рук. Можно ли (нужно ли) усложнить упражнение, изменяя угол положения кистей (развести в стороны/свести внутрь), или изменяя ширину стойки (руки вместе, к примеру)?
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/32615-i-uzh-ochen-udachnyj-simvol-vorkaut-2013-gljadja-na
05.03.2013 10:54
И уж очень удачный символ воркаут 2013 ))) Глядя на девченок, открываются скрытые резервы… хочется показать им, как настоящие мужики отжимаются;D
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/32616-po-moemu-chernenkaja-relefnee-ne-tak-li-da-i-belenkaja
05.03.2013 10:56
По моему черненькая рельефнее… Не так ли?
Да и беленькая ничего))
Жена увидит мои писанины — прирежет^_^
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/32617-quote-name-sboletus-i-uzh-ochen-udachnyj-simvol
05.03.2013 11:23
И уж очень удачный символ воркаут 2013 ))) Глядя на девченок, открываются скрытые резервы… хочется показать им, как настоящие мужики отжимаются;D

да, уж это ты точно подметил))
/forums/comment/32621-quote-name-urus-quote-name-sboletus-i-uzh-ochen
05.03.2013 11:46
И уж очень удачный символ воркаут 2013 ))) Глядя на девченок, открываются скрытые резервы… хочется показать им, как настоящие мужики отжимаются;D

да, уж это ты точно подметил))

Особенно насчет жена прирежет!
У тебя Серег она тоже здесь!
/forums/comment/32622-oleg-jetu-temu-ja-ej-ne-dam-chitat-tak-na-palcah
05.03.2013 11:54
Олег, эту тему я ей не дам читать.:) Так, на пальцах объясню…
Она под моим руководством тренируется. Старается… молодчинка)))

На всякий случай: прости, милая, засранца!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/32630-naschet-togo-chto-mnogie-zhdut-51-dnja-mogu-skazat
05.03.2013 13:51
Насчет того что многие ждут 51 дня, могу сказать что между уверенностью и самоуверенностью большая разница. Мне тоже казалось что программа легкая,а как оказалось очень эффективная и что раз я могу 20 раз подтянутся можно ждать 2-го блока, но в итоге я все делал неправильно и при правильном медленном максимум 12-13 раз.
/forums/comment/32632-hotel-sprosit-posle-pervyh-dvuh-dnej-posle-togo-kak
05.03.2013 14:02
Хотел спросить после первых двух дней после того как потренировался возникало чувство тошноты, но с каждой тренировкой заметно легче. Может по 30 секунд между подходами я слишком взял. Это же вроде чувство что перетренировался, но через пару часов я опять полон сил.
/forums/comment/32633-ja-tut-prikinul-k-koncu-pervogo-bloka-u-nas
05.03.2013 14:13
Я тут прикинул, к концу первого блока у нас получится 11 кругов))))) Вы тут ребята не грубанули с 12-13 подтягиваниями?<g> Про приседания вообще молчу:D
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/32634-ja-otzhimajus-na-brusjah-s-nogami-na-brusjah-tak-kak
05.03.2013 15:17
Я отжимаюсь на брусьях (с ногами на брусьях), так как на земле снег и неровности, к тому же опускаться выходит ниже.

Это что, 50 дней будут только подтягивания, отжимания и приседания по 4 круга? Помойму это слишком легко, я лично уже добавил для себя в программу пресс.
/forums/comment/32635-quote-name-pdllbq-ja-otzhimajus-na-brusjah-s-nogami
05.03.2013 15:20
Я отжимаюсь на брусьях (с ногами на брусьях), так как на земле снег и неровности, к тому же опускаться выходит ниже.

Это что, 50 дней будут только подтягивания, отжимания и приседания по 4 круга? Помойму это слишком легко, я лично уже добавил для себя в программу пресс.

Ну, ну))))поглядим) В эту пятницу добавится еще один круг, в ледующую уже шестой и так до 11-ти))
"Никогда не поздно стать тем, кем тебе хочется быть!" (Джордж Элиот.)
/forums/comment/32640-i-t-kopat-kuda-ja-popal-vy-v-gestapo-treningi
05.03.2013 16:13
И*ТЬ-КОПАТЬ... куда я попал?!!! Вы в Гестапо тренинги проходили?!!! а количества раз в круге менять надо будет?