/forums/comment/457544-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8831-jpg-img
27.05.2018 00:01
День 88. Периодизация физической нагрузки


Все, кто более или менее долго занимается каким-либо видом спорта, знаком с тем, что после достижения определенного уровня результаты перестают расти. Вроде бы делаешь все что нужно, и что раньше давало результаты, но вперед не двигаешься. Количество повторений не растет, или больший вес никак не удается поднять. Как будто перед тобой невидимая преграда, которую никак нельзя пройти. Так вот для того, чтобы бороться с этим довольно распространенным явлением и придумали такую штуку, как периодизация.

Периодизация (циклирование) - это подход к организации тренировок путем их объединения на группы (циклы), подразумевающий периодическое внесение изменений в тренировочные схемы (в том числе изменение методов тренировок, тренировочного объема, интенсивности нагрузок и т.д.)

Основная идея периодизации заключается в том, чтобы преодолевать периоды застоя, когда один и тот же результат не удается превысить в течение долгого времени.

Первоначально периодизация была линейной (однонаправленное движение в сторону увеличения нагрузки) и состояла (обычно) из 3-х фаз:
1. на первой фазе (подготовительной) использовались нагрузки в размере 75-85% от текущего максимума с постепенным повышением (за 2-4 недели) до 90-95%.
2. на второй фазе (тренировочной) использовались нагрузки в размере 90-100% от текущего максимума
3. на третьей фазе (пиковой) происходило постепенное наращивание нагрузки от 100% до нового максимального значения.

Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.

Однако со временем стало очевидно, что есть куда более эффективный вариант периодизации, чем линейный. И сейчас я говорю про волнообразную периодизацию (движение носит уже не одностороннее, а двусторонее направление, то есть нагрузка попеременно увеличивается и уменьшается).

Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.

Способы изменения объема тренировок:
1. Увеличение числа повторений
2. Увеличение числа подходов
3. Увеличение частоты тренировок

Способы изменения интенсивности тренировок:
1. Уменьшение времени отдыха
2. Увеличение скорости выполнения повторений
3. Увеличение веса отягощений

Кроме того, стоит рассматривать периодизацию и в более глобальном плане. Если мы выделим 10 физических качеств человека, которые можно тренировать:

1. Сила;
2. Выносливость;
3. Гибкость;
4. Мощь (насколько быстро развивается нужный уровень силы);
5. Скорость;
6. Координация;
7. Баланс;
8. Точность;
9. Скорость адаптации к нагрузкам;
10. Работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

То становится очевидным, что некоторые из них не то, чтобы противопоставляются друг другу, но то, что тренировать их одновременно нельзя - это очевидно. Например силу и баланс или точность. Чтобы развить силу, нужно, для примера, увеличивать нагрузку в каком-нибудь из упражнений, а для этого упражнение должно быть хорошо отработанным, должна присутствовать хорошая координация мышц и т.д. То есть с точки зрения баланса и координации, оно уже не будет развивать. Ну и так далее. Поэтому имеет смысл развивать эти качества поочередно, разделяя свои тренировки в течение года (например) на различные периоды, в каждый из которых фокус будет идти на конкретных качествах (а другие, по возможности, поддерживаться).

Обычно при разговоре о периодизации используют следующие понятия для определения продолжительности различных периодов:

Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия - одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей или мышечной гипертрофии.

Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это несколько тренировочных дней (обычно до 7). Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования».

Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются конкретные задачи по увеличению силы и массы, наработке навыков и т.д.

Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

1. http://last-man.org/ - очень полезный и обязательный к прочтению сайт для всех, кто тренируется

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457547-quote-name-wasd-post-457544-esli-govorit-po-prostomu
27.05.2018 00:12
<quote name=WasD: post="457544">
Если говорить по-простому, то смысл линейной периодизации будет заключаться в том, чтобы в каждой фазе делать шаг вперед до тех пор, пока не дойдем до конца пути. После этого делаем несколько шагов назад и начинаем все по новой.</quote>

вот этот абзац непонятен
здесь про линейную или волновую периодизацию?

какие шаги назад в линейной, если в предыдущем абзаце мы постепенно однонаправленно, на протяжении 3х недель, повышали нагрузку??

Про саму волновую периодизацию тоже ни слова, кроме соглашения о терминологии.
Но да ладно, видимо остальное в другой день.
/forums/comment/457548-infopost-prosto-v-temu-u-menja-podobnaja-situacija
27.05.2018 00:19
Инфопост, просто в тему. У меня подобная ситуация.
/forums/comment/457572-quote-name-caseshot-post-457547-zdes-pro-linejnuju
27.05.2018 08:07
<quote name=caseshot: post="457547">
здесь про линейную или волновую периодизацию?</quote>


Написано же, что про линейную.

<quote name=caseshot: post="457547">
какие шаги назад в линейной, если в предыдущем абзаце мы постепенно однонаправленно, на протяжении 3х недель, повышали нагрузку??</quote>


Да. Дошел до предела, отошел назад, пошел по новой.

<quote name=caseshot: post="457547">
Про саму волновую периодизацию тоже ни слова, кроме соглашения о терминологии.</quote>


Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457619-jeto-poluchaetsja-chto-mozhno-predupredit-jeffekt
27.05.2018 11:17
Это получается, что можно предупредить эффект плато и всяких расстройств на его почве! Очень здорово:grinning:😀
Люблю вертикальные палки ❤️
/forums/comment/457653-vsem-fizkult-privet-vsjo-idjot-po-planu-segodnja
27.05.2018 14:58
Всем физкульт привет. Всё идёт по плану. Сегодня выходной.
/forums/comment/457803-quote-name-wasd-post-457572-esli-govorit-po-prostomu
28.05.2018 09:02
<quote name=WasD: post="457572">
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь).</quote>

Т.е. если на примере подтягиваний (с 6 подходами):
1 день/неделя - 3 повтора;
2 день/неделя - 2 повтора;
3 день/неделя - 4 повтора;
4 день/неделя - 3 повтора;
5 день/неделя - 5 повторов;
Правильно понял?
"Я - заведующий всем и всё из-за меня..."
/forums/comment/457805-quote-name-the-matrixx-post-457803-quote-name-wasd
28.05.2018 09:07
<quote name=The_Matrixx: post="457803">
<quote name=WasD: post="457572">
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь).</quote>

Т.е. если на примере подтягиваний (с 6 подходами):
1 день/неделя - 3 повтора;
2 день/неделя - 2 повтора;
3 день/неделя - 4 повтора;
4 день/неделя - 3 повтора;
5 день/неделя - 5 повторов;
Правильно понял?</quote>


Наоборот. 2 шага вперед, 1 назад.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457835-quote-name-wasd-post-457572-quote-name-caseshot-post
28.05.2018 12:53
<quote name=WasD: post="457572">

<quote name=caseshot: post="457547">
какие шаги назад в линейной, если в предыдущем абзаце мы постепенно однонаправленно, на протяжении 3х недель, повышали нагрузку??</quote>


Да. Дошел до предела, отошел назад, пошел по новой.

<quote name=caseshot: post="457547">
Про саму волновую периодизацию тоже ни слова, кроме соглашения о терминологии.</quote>


Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь). Таким образом вы так же будете двигаться вперед с течением времени, но это позволит вам двигаться эффективнее, чем в случае линейной периодизации.</quote>

Получается, что в линейной, что в волновой есть шаги вперед и есть откаты.
Так в чем принципиальное отличие?
В том, что в линейной методике волна получается из совокупности отдельных линейных циклов? Так все равно на выходе волну получаем.
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/457837-quote-name-the-matrixx-post-457803-quote-name-wasd
28.05.2018 12:54
<quote name=The_Matrixx: post="457803">
<quote name=WasD: post="457572">
Если говорить по-простому, то смысл волнообразной периодизации заключается в том, чтобы в каждой фазе делать 2 шага вперед и 1 шаг назад (количество шагов просто для примера здесь).</quote>

Т.е. если на примере подтягиваний (с 6 подходами):
1 день/неделя - 3 повтора;
2 день/неделя - 2 повтора;
3 день/неделя - 4 повтора;
4 день/неделя - 3 повтора;
5 день/неделя - 5 повторов;
Правильно понял?</quote>

Если считать тренировку в 5 повторов максимально возможной для твоей физической подготовки то я бы распределил тренировки так.

1 день/неделя - 3 повтора;
2 день/неделя - 4 повтора;
3 день/неделя - 5 повтора;
4 день/неделя - 2 повтора;
5 день/неделя - 3 повторов;


Ну это если под себя подстраивать, и 6 и 7 день болду пинать 😃
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/457844-quote-name-zhev-post-457835-tak-vse-ravno-na-vyhode
28.05.2018 13:24
<quote name=Zhev: post="457835">
Так все равно на выходе волну получаем</quote>


Собственно, я об этом и пишу тоже.
И вообще складывается впечатление, что дня с 80го статьи или недописаны до конца, или написаны с целью заполнить место, или их полная редакция доступна премиум-подписчикам))

А так, конечно
:butterfly:🦋 :hibiscus:🌺 :panda_face:🐼 :nail_care:💅 :clap:👏
/forums/comment/457854-88-den-v-stodnevke-innocent-otdyh-sleeping
28.05.2018 13:48
88 день в стодневке :innocent:😇
отдых:sleeping:😴
❤️ :blush:😊 Всем удачи :blush:😊 ❤️
/forums/comment/457859-quote-name-zhev-post-457835-poluchaetsja-chto-v
28.05.2018 13:50
<quote name=Zhev: post="457835">
Получается, что в линейной, что в волновой есть шаги вперед и есть откаты.
Так в чем принципиальное отличие?
В том, что в линейной методике волна получается из совокупности отдельных линейных циклов? Так все равно на выходе волну получаем.</quote>


В линейной ты идешь вперед до упора, пока не упрешься в максимум, после чего отступаешь. В волновой ты регулярно отступаешь, даже не доходя до максимума.

<quote name=caseshot: post="457844">
их полная редакция доступна премиум-подписчикам))</quote>


Всего за 9.99$.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457860-quote-name-zhev-post-457835-tak-vse-ravno-na-vyhode
28.05.2018 13:50
<quote name=Zhev: post="457835">
Так все равно на выходе волну получаем.</quote>


Не волну, а обрыв.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/457862-otlichno-oprobuem-v-mezhsezone
28.05.2018 13:58
Отлично! Опробуем в Межсезонье!
С уважением, Novotor.