В сегодняшнем выпуске познакомимся с простым комплексом на растяжку из йоги, который демонстрирует Mimi Solaire. Комплекс состоит из 4-х частей, по 20 минут первые 3 части и заключительный 10-минутный бонус с упражнениями для более глубокой растяжки.
Данный комплекс доступен для любого уровня подготовленности. Mimi Solaire решила озвучить ролик закадровым голосом, что довольно гармонично вписалось в сам антураж тренировки. Хороший подбор расслабляющей и успокаивающей музыки. Mimi Solaire во всем белом, на белом мохнатом коврике и на белом фоне выполняет красивые упражнения из йоги
Замысел автора оправдался, действительно, все выглядит довольно привлекательно и создает ощущение спокойствия. Названия частей приведены в оригинале, поэтому каждый сам для себя решает как переводить, например, первую часть- стретчинг назад, стретчинг задней части тела или еще как-то
<url="http://vk.com/video119577405_161045039?hash=c63dabc9513b2d4e">•Session 1 – BACK STRETCHES – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161045333?hash=9c7dded97f92e723">•Session 2 – LEGS AND HIPS – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161046298?hash=49e1ac5f17464986">•Session 3 – NECK AND SHOULDERS – 20 minutes</url>
<url="http://vk.com/video119577405_161046298?hash=49e1ac5f17464986">PLUS A BONUS - 10 minute session of challenging poses.</url>
Какой именно вариант растяжки вы сами используете? И насколько хорошо развита ваша растяжка? Садитесь ли на шпагаты, или просто ограничиветесь общим стрейчингом?
В 1994 году растяжка была <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Rastyazhka-doma.jpg">такой</url> и <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Karate-i-nasha-kachalka.jpg">такой</url>. Другим частям тела внимания особо не уделял, на карате и самбо все само как-то растягивалось и скручивалось.
В 2011 году примерно <url="http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/04082011187.jpg">такая</url>. На шпагат не сяду, но выше головы махи получаются. Выворотность по прежнему осталась хорошей. Теперь я уже более грамотно растягиваюсь и уделяю внимание грудному отделу позвоночника. А вот подколенные сухожилия уже не такие, и с ними приходиться работать очень тщательно, это самая сложная область. К тазобедренным суставам отношусь аккуратно, не хочу в 50 лет париться с ними, как Ван Дамм. Слегка растягиваю плечевой пояс. Лучезапястные суставы, как и у многих людей, у меня достаточно гибкие, поэтому для них хватает пары упражнений в разминке. Шейный отдел растягивается в основном во время силовых упражнений на самосопротивление. Использую методы ПИРМ (постизометрической релаксации мышц). Думаю, с возрастом буду еще больше делать акцент на гибкость. Так как занимаюсь силовым тренингом, то уже не могу себе позволить не растягиваться. Если этого не сделаю, тело довольно быстро реагирует на это.
Если растягиваюсь сам, то упражнения делаю по ощущениям, чередуя противоположные движения. Периодически под руководством опытной йогини занимаюсь йогой. В свою очередь приучил нескольких йогинь делать силовые упражнения со своим весом ))
Расскажите, какие упражнения используете для растягивания грудного отдела позвоночника?
Да там особо и не разбежишься.
1. Сгибание вперед в грудном отделе стоя - важно положение кистей, попробую описать словами. Опустите руки вниз, пальцы вытяните, ладони центрами поверните друг к другу (мизинцами к себе, большими пальцами от себя). Вращая ладони внутрь, поставьте их в положение наоборот, большие пальцы к себе, мизинцы от себя. Теперь, скрестите ладони, чтобы внутренними частями они прижались друг к другу. В этом положении медленный наклон вперед с наклоном головы.
2. Сгибание назад в грудном отделе стоя - руки скрещены сзади в "замке", мощный прогиб назад, с разворотом плеч, кистей (но они остаются сцепленными) и наклоном головы назад.
Чередую 1 и2 упражнения, делая сначала 3 раза первое, потом 3 раза второе. Повторяю еще пару раз все.
3. Прогиб назад лежа - на фоа-ролере, свернутом туристическом коврике (каримате) и т.п.
4. Медленные и плавные вращения плечами вперед-назад - одновременно, попеременно, встречные вращения.
1. Действительно ли перед растяжкой на шпагаты будет достаточно провести трехминутный динамический стрейчиг?
2. Как часто надо проводить растяжку? Не хотелось бы ограничиваться только шпагатами, а на все виды времени не хватит. Нормально будет: день общая растяжка, день шпагатная?
3. как грамотно растянуть подколенные связки? Они у меня просто деревянные, садилась на шпагат, а дотянуться руками до пола из положения "ноги вместе" не могу. Конечно я еще не все видео пересмотрела, может там и говориться как растянуть. Но в таком обилии информации я уже закопалась
1. Все индивидуально. Важно, чтобы тело все разогрелось, но особенно растягиваемая область. Поэтому сначала общая разминка (или ванна), потом можно динамический стретчинг из ролика, потом растяжка на безопасные шпагаты (половинные).
2. Чтобы достичь успехов в растяжке, заниматься надо ежедневно. Сначала общая растяжка, потом шпагаты. Лучше ежедневно по 15-30 минут, чем через день по часу.
3. Использовать методы стретчинга, о которых я писал и упражнения для растяжки этих сухожилий. В частности в посте про безопасные шпагаты есть упражнение для растяжки подколенных сухожилий (подготовка к продольному шпагату). Важно выбрать такое положение, в котором низ спины будет чувствовать себя комфортно. Честно говоря, выбор упражнений далеко не скуден - "внутренний барьерист", "Половинный продольный шпагат" и т.д. В прошлых постах писал про книгу Боба Андерсона. Рекомендую.
Насчет обилия информации. Мне кажется, я даю больше, чем простые рекомендации делать с пошаговыми действиями. У вас есть выбор! Мне кажется, это намного важнее!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
