Lyalya

День 15

Как и запланировала, сделала круги утром.
Разминка - 8 мин. (две песни Океана Эльзы )
4 круга десяточек, с гиперэкстензией и дополнительными приседаниями - 15,5 мин.
Заминка - легкая растяжка - 3 мин.

Для развития мышц спины и плеч с целью скорейшего достижения полноценных подтягиваний добавила после каждого круга...
обратные отжимания от лавочки(?):
уперлась ладонями, согнула руки, тело провисает свободно - выпрямление рук в позитивной фазе
(не знаю, как называется))
Работают мышцы спины, дельтовидная, по-моему, еще трапециевидная (сложно прощупать в ходе упражнения )
Мне кажется, что нагрузка похожа на нагрузку при отжиманиях на брусьях (кои я, естественно, еще ни разу не делала... но к этому я тоже приду )
Сделала по 5 раз в конце каждого круга, итого 20.
Завтра собираюсь добавить - делать по 10 после каждого круга.

Вечером планирую тренировку в клубе.
После нее еще допишу

Ой, я правильно понимаю, что WasD тоже советует мне становую тягу ?

Еще раз - искренне признательна всем!
И жду рекомендаций
Почему-то мне кажется, что данный вопрос
как интересен с теоретической точки зрения,
так и с практической стороны актуален для многих.
Поделимся?

...Пошла делать круги

Так. Что-то я не недопонимаю, или понимаю неправильно.
Я думала, что количественная составляющая питания - калории,
а качественная - белки, жиры, углеводы (может, чуть упрощенно... )
В чем я ошибаюсь?
Что в данном случае будет "адекватным" питанием?
worXx , и что понимается под "качественными характеристиками"?
Спасибо.

Спасибо, Олег, я вот все-таки сподвиглась эту тему поднять
Ну, надоело, правда - работаешь, а результатов - чуть
(ну, не совсем "чуть" - и сама вижу, а окружающие...
"сами собой в штабеля..."(с) )
Но к моей цели (дурацкой?)) - странно, что никто еще не сказал, что я маюсь дурью ) двигаюсь, действительно, крайне меееедленно.
Я, конечно же, понимаю, что процесс, который мной рассматривается как непрерывный и линейный, на самом деле дискретный.
И даже не по дням, а, возможно, по месяцам-сезонам (летом, почти уверена, что скорее теряла, а когда-то - наоборот).
Нутриенты считаю (очень мне ваша тема "дневник питания" помогает, прямо с первого поста, где обзор/рассчет по калоражу двух типичных обедов. Я почитала - прямо прозрела )
Поможете ?

Угу... я услышала, спасибо
ну...
может, попробую... (честно? вряд ли - воркаут ближе )

Значит так, для меня уже есть первый результат создания этой темы.
А именно -
понимание того, что процесс постепенной замены жира на мышцы идет с нормальной динамикой!
Спасибо, micB , VyxodNadve , за разъяснения и поддержку
Буду разбираться дальше

Ага, kiss, и тебе - "с добрым утром"
Тсю, да конечно же я понимаю,
что тренинг на силу, на выносливость и на массу отличается.
И количеством, в используемыми весами. И про килограммы))
(Ну, или мне кажется, что я понимаю )
Однако в моем случае - с нуля - это все синонимы: просто "пробуждение" мышц.
Ну, если я до осени 2016 ни разу не отжималась и не подтягивалась... (где там смайл рука-лицо?)))
Пауэрлифтинг, говоришь...
А вот сейчас, возможно, напишу глупость (предупреждаю! )
Уже тут по месту, в Днепре, советовали... но.
Опасаюсь, что мышцы-то начнут расти... под неизменным слоем жира.
Вот то-то будет красота
Вес меня не сильно волнует, а вот объемы нагонять бы не хотелось - тело пропорциональное
А во вторых... все-таки высок риск травм (да, пусть будет при неправильной технике, и все же...)
Все(!) знакомые, кто тягает железо (я имею в виду старшую возрастную группу) имеют проблемы. С суставами, связками... позвоночником. Побаиваюсь, если честно.
...На гири вот начала поглядывать, это да
Что скажешь по поводу гиревого спорта для моих целей?
Спасибо.

Спасибо всем отписавшимся - что не пожалели своего утреннего времени
Доброго утра всем и хорошего дня!
dAppEr, процент жира определяется в фитнес-клубе при ежемесячных замерах,
но и то я не сразу обратила на него внимание, а когда начались первые результаты и я тщеславно стала искать и сравнивать с прошлыми результатами. Девочки - мы же такие девочки
В вот тут - опааа! - параметры-то такие же, а жирка...
Да разбиралась
Но поскольку вес устраивал, особо и считать не хотелось...
Так, ограничивала себя помаленьку.
Думала, что потихоньку само... "стает")) вот и получила - "потихоньку"
Вот, для WasD я живое пособие, что будет, если не следить за питанием, или следить, но не считать КБЖУ.
"Прогресс будет, но настолько незначительный, что вы все равно к этому придете, сожалея, что не сделали этого раньше"
(готовая фраза для инфо-поста и ответа на коменты "я не хочу считать" )
КАЧЕСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ.
Терпение...? Да,такое есть))
За пожелания спасибо.

Поскольку завершена вторая неделя стодневки, посвященная упорядочиванию питания,
а так же в связи с тем, что одной из целей прохождения нынешней стодневки я поставила "разобраться с питанием, поскольку, хотя меня устраивают вес и объемы, хотела бы улучшить качественный состав своего тела - соотношение мышц и жира" - <url="https://workout.su/forums/comment/313391">дополнительная цель))</url>,
решила задать вопрос по живо интересующей меня проблеме –
хочу изменить качественный состав тела в процентном соотношении мышцы/жир.
…Это возможно?
И что для этого нужно предпринять?
Краткая предыстория.
В январе 2015 г. имела почти 10 кг лишнего веса. Такая себе матрона. Была.
Похудев в силу обстоятельств на несколько килограммов, решила, что мне это нравится и нужно, и задумалась... об улучшении физической формы.
Начала - с зарядки.
Ежедневной. Каждое утро. Часто - выходя на спортплощадку.
И начала присматриваться к своему питанию.
(например, стала регулярно завтракать (вместо чашки кофе), уменьшила порции, добавила молочные продукты и т.д.)
Осенью 2015 г. пришла в спортзал для регулярных аэробных нагрузок.
В результате, к лету 2016 по весу и объемам имела показатели 18 (23) лет
(в то далекое время также посещала спортзалы, в которых велся подробный мониторинг).
А вот соотношение жира/мышц в теле не порадовало. Если в юности процент жира составлял 20-22% (однажды, увлекшись процессом похудения, довела до 17%), то на ноябрь 2015 г. был 29,8%. Выше нормы.
Да и сейчас – 28,2. Перебор.
То есть лишнего веса нет, но есть лишний жир.

Начала пересматривать питание. Планировала, считала, меняла.
Хотела убрать лишний жир, а мышечную массу – увеличить.
Новичкам – везет))
Поскольку я не знала, что это невозможно сделать одновременно…
…Или возможно?
Главный вопрос – возможно ли одновременно похудение (как потеря жира!) и набор мышечной массы?
...Пишут, что нет…
А вот у меня – получилось: 1,5% жира – это минус более 1 кг жира.
Прирост мышечной массы составил 1,5 кг.
И вроде бы, все хорошо… и вес в норме держится, и даже по чуть-чуть снижается, и состав тела как бы меняется…
Но… год(!)
Очень уж медленно!..
Потом я поняла, что при небольшом дефиците калоража я постоянно перебирала норму жиров и не добирала белка, что не давало мне быстрее двигаться к цели (ну, я так думаю))
и поэтому я год практически протопталась на месте!
Сейчас уменьшаю количество жиров и углеводов, добавляю, добавляю, добавляю белок… Это правильно?

Благодаря осенней стодневке 2016, в целом, довольна своим телом - не только эстетикой (с чего я, в принципе, и начинала, как с цели), но и функционалом - мышечный каркас уже явно присутствует .
Конечно, есть еще над чем работать - я новичок, признаю, и в начале пути.
Но я умею ставить цели, формулировать задачи и работать над их достижением.

Таким образом, цель - оптимизировать собственное питание, чтобы привести к норме процентное отношение жира в составе тела, скажем, к... 25 %.
Вес и объемы устраивают, поэтому не принципиальны, если даже вес вырастет за счет прироста мышечной массы, я это переживу
(хотя, если честно, там есть еще, от чего будет не жалко избавится)))
Понятно, что нужно детально проанализировать рацион. Готова.
Но интересует и стратегия данного процесса.
Я правильно понимаю, что при сохранении жиров в рационе в количестве 1 г, необходимо увеличить количество белка (до 1-1,5 г – достаточно?) и остальное до нормы дневного калоража добирать углеводами, уменьшая их количество, если таки хочу снизить вес?
Прошу прощения за длинный пост))
Буду очень признательна за теоретические ответы и практические советы!

День 14

Сегодня день растяжки.
Круги не делаем.
Я решила воспользоваться, и рванула в свой фитнес-клуб.
Девчонки там запричитали-заохали, что же я так долго у них не была))
Да, - говорю, - праздники
А сама понимаю, что вот как начала стодневку 1 марта - так ни разу там и не появлялась...
Мне вполне хватает - как ежедневной нагрузки для разминки и проработки всех мышечных групп - базовых упражнений стодневки.
Хотя там, конечно, свои преимущества - приятная, очень позитивная атмосфера, различные программы, в основном, с аэробной нагрузкой, но возможностью и мышцы нагружать (сейчас вот решила делать акцент на мышцы).
Просто тяжело организационно (да, нет... скорее, просто морально)) - отрабатывать две треньки в день.
Вот станет потеплее - утром круги будут мне вместо зарядки,
а вечером буду кататься на треньку в фитнес-клуб, чтобы подвигаться
В общем, сегодня не столько растяжка (хотя растяжка была само собою), сколько такая долгожданная аэробная тренировка.
Попробую построить программу пн.-ср.-пт. - в фитнес-клубе, акцент на мышцы.
А круги выполнять с утра. Не дожидаясь наступления настоящего тепла

Да, сегодня, наконец-то, купила перчатки для подтягиваний
(осенью-зимой занималась в трикотажных, без пальчиков, а тут же весна идет...)
черные с фиолетовым... в тон резинке для подтягиваний
Все, назад пути теперь нет! - Придется учиться подтягиваться

Ога
Параметры классные - промежуточные между зеленой и фиолетовой, которые тут советовали))
Я вчера, как нашла - тоже порадовалась
Поэтому, когда прочитала твое "15-45"... просто подофигела ну, очень удивилась
Завтра заберу... будем посмотреть

Поддержу
Занимаюсь обязательно - как не спортплощадка, так спортзал или фитнесклуб.
Просто тело уже просит нагрузки и движения.
Когда втянешься - привыкнешь к движению и нагрузке, потом уже даже вот задумываться не будешь - выходить ли, когда выходить... Просто это становится составляющим элементом жизни: сходить за хлебом, выйти на площадку, забрать ребенка из сада, приготовить ужин... (это я как о списке обычных дел, которые делаются само собою)
Удачи!

@Leo_G , а по поводу подтянуться...
Ну, пробую периодически на площадке))
Мышцы сокращаются... чуть-чуть движение намечается...
но это совершенно не то.
Там далеко еще.
Поэтому и приняла решение о покупке такой ленты

Ленту заказала