100 осенних листьев 2016

Глобальный форум Дневники тренировок

100 осенних листьев 2016

5936

1 2 3 4

Вперед

isaac81

Элиста

23.09.2016 22:19

Долго сомневался, но решил-таки пройти второй раз стодневку, ибо заниматься вместе с единомышленниками по всей стране веселее. Эффективность программы, видимо, будет для меня теперь ниже, так как организм уже привык к круговым треням. Зато замечательно экономится время на тренировку, что для меня критично. Полчаса, и ты как следует нагрузил мышцы и дыхалку.

Сегодня взял неторопливый старт:
5 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10 приседаний
Отдых между кругами 30 сек. Разминка в начале и заминка в конце как обычно.
Не вспотел, не устал - давно так облегченно не тренировался. Но уже знаю, что дальше будет сложнее. Стартовая легкость 100дневки обманчива.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

24.09.2016 20:24

2-й лист: суббота 24.09
Осень в этом году слишком рано пришла на юг России. На уличную тренировку пришлось утепляться, а затем на улице долго и тщательно разминаться. Хорошо, что оттренировался до дождя:
4 круга по 6-20-20-20 с отдыхом 1 мин.
Увеличил отжим.-присед. в два раза, ноги и дыхалка сразу подустали.
На заминку: статика в подтягивании 20 сек. и растяжка.

3-й лист: воскресенье 25.09
Сегодня по плану отдых. После вчерашней тренировки небольшая крепатура в мышцах ног, перестарался вчера. Надо сбавить нагрузку на ноги, а то не хватает сил на подтягивания.
Днем забежал на воркаут-площадку в городском парке и немного разогрелся на турниках-брусьях, после растяжка и 4 км пешком до дома.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

25.09.2016 23:12

Попробую вычленить цели этой 100дневки из своих смутных желаний и стремлений. В порядке убывания по важности:
1. Продолжать вести ЗОЖ с регулярной физ.активностью, правильным питанием, сном и без вредных привычек (алкоголя и пр.)
2. Набрать + 2кг веса
3. Залечить старые и не получить новые травмы
4. Увеличить подтягивания с 10-11 до 15
5. Улучшить качество отжиманий от пола
6. Научиться-таки уверенно держать уголок на турнике и брусьях

Мои текущие показатели (взял с окончания прошлой стодневки, ибо за лето почти ничего не изменилось):
Подтягивания 12-13 ниж.хв., 10-11 прямым
Отжимания от пола 52
Приседания 150 (3 и 2 пистолетика на левую и правую ноги соотв-но)
Вес 62 кг

Тренировочный график 3-1-2-1, то есть:
Понедельник - среда: 3 круговые тренировки
Четверг - отдых
Пятница - Суббота: 2 круговые тренировки
Воскресенье - день растяжки
Как показала практика, это самая оптимальная схема. Промежуточный день отдыха позволяет не накопить слишком много усталости за неделю.
Из особенностей упражнений отмечу, что подтягивания буду делать только нижним или нейтральным хватом (от прямого болят плечи).

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

26.09.2016 21:30

4-й лист: понедельник 26.09
Разминка №1 от Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 7-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*7
Заминка: растяжка всего тела.
Пока все не могу подобрать нужное кол-во повторений в кругах. Снизил приседания до 15 и ноги перестали чувствовать нагрузку, при этом увеличил подтягивания до 7 и еле их вытянул в последнем круге, уже на мышечном отказе.

5-й лист: вторник 27.09
Разминка №1 от Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*7
Заминка: растяжка всего тела.
В последнем круге выполнил 7 подтягиваний и 18 отжиманий. По ощущениям, нагрузка сегодня была оптимальная: мышцы начали забиваться к концу, средняя усталость, которая быстро прошла.

6-й лист: среда 28.09
Общая разминка тела с акцентом на плечи
4 круга по 6-15-17-15. После подъем ног на брусьях 3*8.
В последнем круге по 7 подтягиваний, 18 отжиманий и 16 приседаний.
Заминка: статика на турнике в верхнем висе 20 сек. и затем растяжка всего тела.

7-й лист: четверг 29.09
Отдых по плану.

8-й лист: пятница 30.09
На работе три часа разгружал фуру с ящиками, забились руки и плечи. Думал, треня вечером пойдет туговато, ан нет. Все прошло нормально, без особой усталости:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
4 круга по 6-15-17-15 с отдыхом 1 мин.
В последнем круге сделал 7-16-18-16.
После подъем ног на брусьях 3*8. Заминка: растяжка всего тела.

9-й лист: суббота 01.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Последние подтягивания пошли туговато уже. После подъем ног на брусьях 3*9.
На заминку: вис на турнике под углом 90 градусов 25 секунд и растяжка.

10-й лист: воскресенье 02.10. День растяжки:
Днем случайно забрел на новую, недавно отстроенную воркаут-площадку возле городского парка. Поставили ее, разумеется, аккурат перед выборами 18 сентября. Ну да ладно, новые депутаты что хотели, то получили, а площадка никуда теперь не денется. Надо будет сфотать ее и выложить сюда на сайт.
Площадка средняя, все снаряды в наличии, не понравился только бетонный пол, слишком жесткое покрытие. Нет и скамеек, вроде минус, но поразмыслив, решил, что это скорее плюс. Местным алкашам негде будет сидеть, жрать пиво и харкать себе под ноги. Так бы они просто оккупировали новенькую площадку и загадили ее.
Сделал несколько подтягиваний-отжиманий на разогрев, кардио-разминку и потом растяжку тела на 10 минут. В конце выполнил лфк-комплекс для плечевых суставов.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

03.10.2016 23:19

11-й лист: понедельник 03.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: растяжка всего тела. Тренировка сегодня пошла в удовольствие, добавило настроения и наступившее бабье лето. Сегодня было +21, так что занимался налегке.

12-й лист: вторник 04.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
1-2-й круг по 6-15-17-15
3-4-й круг по 7-16-18-16
Подъем ног на полу 3*17. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: растяжка всего тела. Бодренько.

13-й лист: среда 05.10
Повторение вчерашнего.
Вроде сегодня и мой профессиональный праздник, но не стал напиваться в ресторане, а отправился вечером на тренировку. Уже там понял, что, возможно, лучше бы сегодня отдохнул. Упражнения пошли вяленько, энергии не хватало, вес собственного тела вдруг заметно "вырос", но все круги сделал. Завтра отдых, поэтому еще добил мышцы статикой на турнике в верхнем висе - 25 секунд.

14-й лист: четверг 06.10
Отдых

15-й лист: пятница 07.10
Дохловатое и вялое самочувствие продолжается. Четвертый круг сделал с трудом:
Разминка по Арнел Рикафранка https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку растяжка. Сильно вспотел, но бодрости нет.

16-й лист: суббота 08.10
В кои-то веки отоспался ночью, проспав 8 часов. Поэтому сегодня с энергией было получше:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
На заминку: еще по подходу подтяг.-отжим. и растяжка.

Начитался, как нужно подтягиваться именно спиной, а не руками, поэтому сегодня пыхтел в этом направлении. Читать, это конечно одно, а вот почувствовать на себе этот момент включения спины - куда тяжелее. Всегда подтягивался именно руками, широчайшие чувствую слабо. Где-то уже в конце тренировки уяснил для себя, что в нижней точке надо выпячивать вперед грудь - это сводит лопатки вместе и включает широчайшие в работу. И немного смотреть на перекладину, прогибаясь в грудном отделе.

17-й лист: воскресенье 09.10. День растяжки.
Как раз растяжку сегодня сделать не удалось. Днем решил проинспектировать новые воркаут-площадки, которые недавно построили в центре города. Там за компанию с местными спортсменами потренил на турнике и брусьях: подтягивания, отжимания на турнике, отжимания с ногами на скамейке, подъем ног на брусьях и пр. Короче, сегодня опять была тренировка.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

10.10.2016 23:58

18-й лист: понедельник 10.10
После вчерашней совместной тренировки болят мышцы плечевого пояса. Так что круги сегодня пошли немного напряжно:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Отдых 1 мин. На заминку пошла растяжка. На улице уже холодно.

19-й лист: вторник 11.10
Скоро уже 20 дней тренирововок, а ощутимого прогресса в подтягиваниях пока не чувствую, последние повторения идут также туговато:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Заминка: растяжка.
После тренировки во всем теле появилась приятная и теплая легкость, бодро потопал домой. Все-таки 100дневка или ее аналог - это необходимый минимум физ.активности для таких сидячих работников, как я.

20-й лист: среда 12.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
7-16-18-16
7-16-18-16
7-16-18-16
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Заминка: еще подход подтяг.-отжим. с упором на качество и технику. В подтягиваниях тянулся до груди, в результате заболело плечо. Прекратил. Что-то сделал неправильно, больше так не буду. Затем растяжка.
Ох и холодно же сегодня, прямо чувствовал, как тело быстро стынет. Не нравится мне такое, ведь возрастает риск травмы. Травмироваться на холодные суставы - уже проходили это.

21-й лист: четверг 13.10
Отдых по плану.

22-й лист: пятница 14.10
Сегодня +1 круг, поэтому откатился на базовые для меня повторения:
5 кругов по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.
Разминка и заминка как обычно.
В принципе, нормально пошло, только на последних подтягиваниях пришлось напрячься.

23-й лист: суббота 15.10
5*6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9. Все с отдыхом 1 мин.

24-й лист: воскресенье 16.10
Пешая прогулка на холоде 5-6 км и лфк-упражнения для плечевых суставов.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

17.10.2016 22:21

25-й лист: понедельник 17.10
Понедельник - день тяжелый. В моих тренировках это правило тоже работает. Вроде вчера и целый день отдыха был, и спал-ел нормально, а пошло сегодня неприятно тяжело. Как же меня бесят эти резкие и необъяснимые перепады энергии, тут уже и на магнитные бури начнешь думать. Чувствую себя как на качелях. С трудом доделал пятый круг:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
5 кругов по 6-15-17-15
Все с отдыхом 1 мин. На заминку: растяжка мышц.

лист 26-й: вторник 18.10
После работы, перед тренировкой поспал 1 час. Поэтому сегодня было полегче в плане дыхалки. В подтягиваниях старался работать спиной:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
5 кругов по 6-15-17-15
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и упражнения на осанку.

лист 27-й: среда 19.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-15
6-15-17-15
6-15-17-15
6-15-17-15
7-16-18-16
Подъем прямых ног лежа 3*17
На заминку: растяжка и осанка. Тренировка зашла хорошо.

лист 28-й: четверг 20.10
Отдых

лист 29-й: пятница 21.10
Сегодня вторую порцию приседаний заменяем на выпады. Хотя ночью спал всего 5 часов и не выспался, сама тренировка прошла как-то подозрительно легко. Энергии было через край и первые три круга "летал". Такое у меня бывает очень редко.
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и осанка.

30-й лист: суббота 22.10
Подхватил на работе небольшую (надеюсь) простуду,утром встал с заложенным носом. Но самочувствие было днем неплохое, поэтому, приняв таблетку Арбидола, вечером пошел на тренировку:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
На заминку: растяжка и осанка.

31-й лист: воскресенье.
День растяжки. Вроде и надо было что-то сделать, хотел даже попрыгать со скакалкой и потянуться потом. Но заленился и просто сделал день отдыха. Надо, надо исправиться и проводить полноценное кардио по воскресеньям.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

24.10.2016 21:50

32-й лист: понедельник 24.10
Традиции - дело святое, и мой организм их всегда чтит. Понедельник - день тяжелый. Вот и сегодня, в этот понедельник первая тренировка на неделе пошла как всегда туго. Последнюю порцию подтягиваний-отжиманий уже просто дожимал:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Разминка и заминка как обычно. Пресс не стал делать, устал на кругах. Дыхалка при этом в порядке, хватило бы и на шестой круг.

Вот интересно, для меня самыми трудными тренировками являются те, которые сразу после дня отдыха. А самые легкие - в конце тренировочной недели. Хотя по логике отдохнувшего организма должно быть наоборот. Такое чувство, что организм постепенно набирает обороты по ходу недели и разгоняется только к ее концу.

33-й лист: вторник 25.10
Весь день самочувствие какое-то полуболезненное, вроде выраженных симптомов простуды нет, но зато вялость в теле. На тренировке замерз, слишком рано пришли морозы на юг России:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9
Разминка и заминка как обычно.

Вес: в начале сентября - 62 кг
сейчас - 61,5 кг. Набор веса не идет, а даже наоборот.

34-й лист: среда 26.10
Вроде и нормально тренировка прошла, все выполнил, но как-то небодро шли упражнения. Из-за рано ударивших морозов идти на уличную треню не хотелось, пришлось себя заставлять:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. Потом еще по подходу подтягиваний-отжиманий. Разминка и заминка как обычно.

35-й лист: четверг 27.10
Отдых по плану.

36-й лист: пятница 28.10
Днем пошел дождь, а с ним пришло и потепление. Так что сегодня тренировка прошла с удовольствием, вспотел и взбодрился:
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. Разминка и заминка как обычно.
Чуть нарастил тренировочный объем, суммарно вышло 32 подтягивания.

37-й лист: суббота 29.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. На заминку: растяжка и осанка.
Сегодня субъективно было тяжелее, чем вчера, но мышцы тянули.
33 подтягивания.

38-й лист: воскресенье 30.10
День растяжки: кардиоразминка 10 мин., затем лфк-упражнения для плечевых суставов, планка 1 мин. и небольшая растяжка.
На следующий день: почему-то возникла крепатура в пояснице.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

31.10.2016 21:03

Лист 39-й: понедельник 31.10
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 3*9. На заминку: растяжка и осанка.
Теплая погода на юге России продолжается, так что уличные треньки идут по накатанной, без дискомфорта.
33 подтягивания.

40-й лист: вторник 01.11
С утра опять проснулся в полуболезненном состоянии: небольшая боль в голове и небольшая температура. Через несколько часов прошло, сейчас температура 36,6. Эта вялотекущая, скрытая болезнь тягомотно тянется уже вторую неделю, это утомляет, лекарства не особо помогают. Вечером снизил нагрузку:
5 кругов по 6-15-17-10/10. Вяловато.

41-й лист: среда 02.11
Больничный.

42-й лист: четверг 03.11
После полуболезни пошло тяжеловато. Начал легко, но потом силы резко пошли на убыль и на последнем круге выдохся:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 2*9. На заминку: растяжка и осанка. Устал.
32 подтягивания.

лист 43-й: пятница 04.11
Сегодня +1 круг, поэтому вернул базовые повторения:
6 кругов по 6-15-17-10/10
Подъем ног на брусьях 3*9. Разминка и заминка как обычно.
Не считая нудного моросящего дождика, круги по ощущениям прошли нормально, общей усталости и одышки не было. Хотя мышцы груди и спины ощутимо забились, а последние подтягивания дались уже почти на пределе.
36 подтягиваний.
<url="https://music.yandex.ru/album/522858/track/4662900">The End of the Day</url>

лист 44-й: суббота 05.11
6 кругов по 6-15-17-10/10
Подъем ног на брусьях 3*9. Разминка и заминка как обычно.
Повторение вчерашнего дня по самоощущениям. В тему инфопоста о темпе упражнений, после основной трени поделал медленные подтягивания в темпе 0-2-0-5. Ощутимо забилась спина. Надо со следующей недели в кругах делать медленные подтягивания, может, поможет преодолеть застой в этом упражнении.

лист 45-й: воскресенье 06.11
День растяжки. Честно целый час выполнял кардио со скакалкой, получалось не очень. Не думал, что этот адский снаряд требует такой координации и ловкости. Надо тренироваться в этом направлении, хочу тоже красиво прыгать через скакалку как боксеры. Сразу вспоминается "Рокки".

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

07.11.2016 20:38

Лист 46-й: понедельник 07.11
По старой традиции, утром в понедельник встал полубольной - с заложенной головой. К вечеру головная боль вроде отпустила, больше никаких симптомов болезни не было, поэтому пошел тренить. Сегодня делал медленные подтягивания в тему инфо-поста 44-го дня по схеме 1-2-0-5:
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
3-15-17-10/10
3-15-17-10/10
3-15-17-10/10
3-15-17-10/10
4-15-17-10/10
5-15-17-10/10
Подъем ног на брусьях 3*9. На заминку: растяжка и осанка.
Шла треня неплохо, но последнее подтягивание на пределе сил в последнем круге было явно лишним. После него дыхалка резко села и все удовольствие от хорошей трени смазалось. На улице +10, отличная погода.

лист 47-й: вторник 08.11
+14 градусов, занимался в футболке, нещадно вспотел. На разминке что-то забеспокоило сердце немного, но потом прошло. Первые три круга прошли неважно, после вчерашних медленных подтягиваний побаливали мышцы спины, но потом разогрелся и дальше уже пошло как по маслу:
4 круга по 3-15-17-10/10
2 круга по 4-16-18-11/11
Дальше как обычно. На заминку: подтягивания 8 раз - работал спиной, + растяжка.

лист 48-й: среда 09.11
Все еще не отпускает полуболезнь, что-то вроде легкой простуды без симптомов, просто болит голова, комок в груди и вялое самочувствие.
Разминка по Арнел Рикафранка <url="https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0">https://www.youtube.com/watch?v=PHQ9HeoebD0</url>
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
6-15-17-10/10
7-16-18-11/11
7-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 2*10. На заминку: растяжка и осанка.
Сегодня в кругах делал обычные подтягивания, чтобы посмотреть, есть ли толк от медленных подтягиваний. Нагрузку выбрал чрезмерную - это понял на последнем круге, когда еле вытянул седьмое повторение и заработал одышку, после чего с трудом доделал другие упражнения. Досадно, что сил с начала 100ки заметно не прибавилось.
Опять хромала техника: тянул себя руками, а не спиной. В результате сильно забились руки, спина же не ощущалась. Возможно, из-за этого и выдохся в последних кругах. Надо контролировать процесс сведения лопаток в начале фазы подъема тела.
38 подтягиваний

лист 49-й: четверг 10.11
Отдых. Вымотался на работе, не выспался и плохо ел.

лист 50-й: пятница 11.11
Пришел с работы в хлам убитый, голодный и все это наложилось на который-уже-день-жесткий-недосып. Думал даже опять взять отдых сегодня, но после 1,5-часового сна после ужина вроде ожил.

Нагрузку, однако, снизил и выполнил базовый минимум с техникой №1:
6 кругов по 5-10-10-10/10 по технике №1 (стат.пауза 2 сек.) с отдыхом 40 секунд.

Кроме выпадов, все остальное пошло легко. Вот на выпадах с паузой внизу ноги конкретно забились.
В отжиманиях, приседаниях и выпадах- 2 сек.пауза внизу
В подтягиваниях - 2 сек.пауза вверху
В первых кругах допустил грубую ошибку: задерживал дыхание на паузах, из-за чего дыхалка начала быстро грузиться. Когда стал равномерно дышать, пошло намного легче.

Со стат.паузами еще та проблема, что нередко сбиваешься со счета, так как концентрируешься на паузе и теряешь счет в голове. Поэтому повторения считал на пальцах/

лист 51-й: суббота 12.11 подходы
Короче, продвинутые техники начинаются только со второй недели продвинутого блока, вчера я поторопился. Сегодня тренил по подходам в обычной технике:
Подтягивания 6*6 (60 сек.)
Приседания 6*15 (40 сек.)
Отжимания 6*17 (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (40 сек.)
Все зашло неплохо и с запасом сил в конце, кроме подтягиваний. Тут я опять разочаровался в этом упражнении, еле-еле дожав последний подход. Не знаю почему, но мой организм нормально отзывается прогрессом на нагрузку во всех упражнениях, кроме подтягиваний. Тут полное плато уже с лета.
Уже и забыл, каково это тренить по подходам. Мышцы быстро закисляются, в конце наступает жжение, а ССС не грузится и чувство, как будто и не тренил.
В самом конце трени сделал доп.программу:
Подъем ног на брусьях 3*9
Медленные подтягивания 2*4. Заминка: растяжка + осанка.
1 час 10 мин.

лист 52-й: воскресенье 13.11 - день растяжки
30 минут тренировался прыжкам на скакалке. Накануне посмотрел обучалку в интернете, понял свою ошибку с сильным размахиванием рук (а надо вращать только кистями), поэтому сегодня было получше. Также выполнял т.н. "теневые прыжки".
Затем полуторные подтягивания 4*4 с отдыхом где-то 1,5 мин.
Посмотрим, поймаю ли перетрен в подтягиваниях, так как не давал спине отдыха сегодня.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

14.11.2016 22:10

лист 53-й: понедельник 14.11 - подходы
Весь день идет дождь, поэтому пришлось помокнуть на турнике. Делал упражнения подходами в полуторной технике, чтобы побыстрее:
Полуторные подтягивания 6*3 (60 сек.)
Приседания 6*15 (40 сек.)
Полуторные отжимания 6*9 (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Беспокоит левое плечо: хрустит и щелкает на разминке при маховых движениях рукой, активных болей при этом нет. При подтягиваниях и отжиманиях не беспокоит, только при круговых вращениях рукой.
Все из-за отжиманий лучника, которые мне вздумалось попробовать несколько дней назад, с этого проблемы и начались. Опять убедился, что неправильное выполнение сложных упражнений - лучший способ получить травму.

лист 54-й: вторник - круги
Для экономии времени, и чтобы дать отдых мышцам и суставам, сегодня выполнил круги:
6 кругов по 6-15-17-10/10
Подъем ног на брусьях 3*9
Что удивительно, последний круг оказался самым легким. Не устал.

лист 55-й: среда 16.11 - подходы
Подходы в полуторной технике:
Полуторные подтягивания 6*3 (60 сек.)
Полуторные приседания 6*10 (40 сек.)
Полуторные отжимания 6*9 (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Подъем ног на брусьях 3*10 (60 сек.)
Обычные подтягивания 3*5 (40-50 сек.)
На морозе делать упражнения непросто, тело какое-то деревянное. Все еще немного беспокоит левое плечо при маховых вращениях.

лист 56-й: четверг 17.11 - отдых

лист 57-й: пятница 17.11 - круги
Поздно пришел с работы, времени было в обрез, поэтому сделал круги. Подтягивания с техникой №1 - пауза в верхнем положении 1-2 сек., остальное в обычной технике:
5 кругов по 5-15-17-10/10
6-й круг по 6-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 2*9
Обычные подтягивания 2*5
Началась настоящая зима с сугробами и обледеневшими турниками. Из-за этого было труднее обычного плюс жуткий недосып, тренироваться не хотелось. Пришлось себя заставлять.
41 подтягивание.

лист 58-й: суббота 19.11 - подходы с техникой №1
Разминка по Арнел Рикафранка
Подтягивания 6*5 (60 сек.)
Приседания 6*15 (40 сек.)
Отжимания 6*15, последний подход - обычные отжимания (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Подъем ног на пресс лежа 3*16 (40 сек.)
Еще подтягивания суммарно 11 раз. На заминку: растяжка.
Подтягивания и отжимания со статической паузой пошли трудно, последние подходы вытягивал. В отжиманиях не рассчитал свои силы, пришлось добивать обычными. Не ожидал, что эта техника окажется такой непростой, мышцы изрядно напряглись.
41 подтягивание.

лист 59-й: воскресенье - отдых

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

22.11.2016 22:17

Лист 60-й: понедельник 21.11
Вынужденный пропуск.

Лист 61-й: вторник 22.11 - круги
На улице -12, обледеневший турник, пронизывающий ледяной ветер, пришлось капитально утепляться.
После трех дней отдыха думал, что сегодняшняя треня пойдет легко, типа - мышцы как следует восстановились. Не тут то было, сегодня было холодно и тяжело, как будто и не отдыхал. На шестом круге начал выдыхаться, закололо в правом боку. Еще и турник стал скользким, трудно было держаться.
На морозе физические кондиции, видимо, неизбежно снижаются, так как организм тратит много энергии просто на поддержание нормальной температуры тела. Теперь в этом убедился сам.
Разминка как обычно
6 кругов по 5-16-18-10/10. Подтягивания с техникой №1 - пауза 2 сек. в верхней точке.
Подъем ног на брусьях 3*10.
Заминка: растяжка и легкая пробежка домой, чтобы согреться.
Себе на заметку: надо достать перчатки с надежным сцеплением, специально для таких морозов.

лист 62-й: среда 23.11 - подходы
Потеплело до -5, поэтому треня сразу пошла легче, организм меньше тратит сил на самообогрев. Подходы с техникой №1:
Подтягивания с паузой вверху 6*5 (60 сек.)
Приседания с паузой внизу 6*15 (40 сек.)
Отжимания с паузой внизу 6*13 (60 сек.)
Выпады с паузой внизу 6*10 (30 сек.)
Подъем ног на брусьях 2*12 (60 сек.)
Разминка и заминка как обычно. Самочувствие хорошее.
Дома после взвесился: 61,1 кг (-1 кг)

лист 63-й: четверг 24.11 - подходы
Повторение вчерашнего:
6 подходов с техникой №1 по 5-15-13-10/10.
Подъем ног на брусьях 3*10 (60 сек). На добивку: обычные подтягивания 2*6. Разминка и заминка как обычно.

Сегодня опять почувствовал "недо-простуду", плюс на работе словил нервное истощение. Поэтому вечерняя треня пошла тяжелее обычного, подтягивания еле вытянул. Все остальное зашло нормально. Самочувствие ниже среднего.
42 подтягивания.
Дома на весах: 61,8 кг

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

26.11.2016 17:55

ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ

25.11 в пятницу днем неудачно подскользнулся на гололеде и всем весом упал на выпрямленную правую руку. В итоге, жуткая боль в области лопатки, невозможно просто поднять руку перед собой.

Сегодня с утра забежал в травмпункт, сделал рентген. Перелома, слава богу, нет, но диагностировали сильный ушиб и растяжение плечевого сустава. Руку по-прежнему трудно поднимать, попробовал отжаться от пола. Не смог сделать ни одного раза из-за невыносимой боли в задней части плеча. Короче, выбываю из тренировок на неопределенное время. Прописали найз-гель и покой для руки.

Обиднее всего, что упал на уже травмированную год назад руку. Только-только сухожилие подлопаточной мышцы плеча, кажется, зажило и вот опять. Больше всего боюсь, что старая травма теперь опять откроется.
В понедельник нужно сходить на прием к городскому травматологу, для определения лечения. Как сказал приемный врач в травмпункте, без лечения ушиб и растяжение сами будут проходить долго.
Решил, что 100дневку все-таки доведу до конца, когда вылечусь.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

19.12.2016 23:52

ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК: 18.12.2016

История болезни:
25.11 - 11.12 - перерыв из-за травмы правого плеча (растяжение и ушиб задних приводящих мышц плеча, не мог даже руку поднять)
Ходил к травматологу, выписали физиопроцедуры:
Ультразвук + диклофенак + прогревание плеча. Дома еще - найз-гель.
Помогло, через две недели плечо восстановилось. Но тут
11.12 - 17.12 - сильная ангина. Провалялся еще неделю. Только к 18 декабря оклемался и пришел в чувство.
Итого: 22 дня пропуска. Сильно ослабел, внешне мышцы заметно сдулись, в правой руке чувствую слабость.

18.12 - первая восстановительная тренировка

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

isaac81

Элиста

20.12.2016 00:01

Восстановительные тренировки

18.12 - первая тренировка. Делаю кругами для экономии времени:
2 круга по 5-10-10-10/10 с отдыхом 1 минута.
Подъем ног на брусьях 1*10
Подтягивания пошли тяжело, такое чувство, что не тренировался год как минимум. Уже на втором круге в подтягиваниях приблизился к мышечному отказу. Не ожидал, что силовые так быстро откатываются, сейчас я на уровне себя годовой давности.
В отжиманиях чувствую небольшую боль в области ключицы.

19.12 - 3 круга по 5-12-12-10/10
Подъем ног на брусьях 2*10
Отжимания уже полегче, прибавил маленько, подтягивания все также тяжело. В конце кругов уже устал.

Уже с вчерашней трени заметил серьезную проблему - правая рука стала заметно слабее левой. В подтягиваниях и отжиманиях она быстрее устает и сдается, из-за чего я непроизвольно начинаю смещать тело налево и тянуть/жать левой рукой. Это при том, что я правша и правая рука по определению должна быть сильнее.

20.12 - 4 круга по 5-12-12-10/10
Устал и запыхался, но стало немного полегче. Сильная крепатура мышц спины.
21.12 - отдыхал
22.12 - 4 круга по 5-12-12-10/10
Затем подтягивания 2*5 и отжимания 2*15 суперсетом. Явно перестарался: устал, выдохся плюс начало заметно так мутить. Отпустило только минут через 15. Перегнул с нагрузкой.
23.12 - делал подходами:
Разминка №1 по Арнел Рикафранка
Подтягивания 4*5 (60 сек.), Приседания 4*12 (30 сек.), Отжимания 4*14 (60 сек.), Выпады 4*10\10 (30 сек.).
Подъем прямых ног на брусьях 2*10
На заминку: еще подход подтяг.-отжим. и растяжка.
Подтягивания все также тяжело идут. Отжимания - намного легче, но побаливает правое плечо в области ключицы и передней дельты.
24-25.12 - отдых два дня из-за начавшегося бронхита.

Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).

1 2 3 4

Вперед

Форумы

100 осенних листьев 2016