/forums/comment/273920-h2-den-0-h2-b-maksimum-v-uprazhnenijah-b
День 0.
Максимум в упражнениях:
Подтягивания - 23
Приседания - 101
Отжимания от пола - 40
Габариты тела:
Рост - 181
Вес - 70
Шея - 34
Грудь - 95
Бицепс - пр-31, лев-31
Талия - 76
Таз - 92
Бедро - пр-52, лев-52
/forums/comment/274509-h2-den-1-pjatnica-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 1. Пятница
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 15 мин
Заминка:
Растяжка - 5 мин
12 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 12 10 10
Тяга гири 24 кг к подбородку - 16 15 14 14
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 11 10 10 9
/forums/comment/274557-h2-den-2-subbota-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 2. Суббота
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 60 мин
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Заминка:
Растяжка - 5 мин
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка на брусьях:
Отжимания - 20 12 10 10
/forums/comment/274987-h2-den-3-voskresene-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 3. Воскресенье
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 20 20 16 16
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
Заминка:
Растяжка - 5 мин
/forums/comment/275482-h2-den-4-ponedelnik-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 4. Понедельник
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 15 мин
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 16 12 10 9
Молоток гантелями 11,5 кг - 4x12
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 12 10 9 8
- левая рука - 9 8 6 6
Заминка:
Растяжка - 10 мин
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка пресса:
Подъём ног к перекладине - 4x15
/forums/comment/276220-h2-den-5-vtornik-h2-h3-7-utra-h3-b-razminka-b
День 5. Вторник
7 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 45 мин
1 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Базовая тренировка:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 16 15 14 12
Шраги с гантелями 9 кг - 16 15 13 12
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/276783-h2-den-6-sreda-h2-h3-1-dnja-h3-b-razminka-b
День 6. Среда
1 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 8 8 7
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 20 17 14 14
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 12 10 9 9
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/277108-h2-den-7-chetverg-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 7. Четверг
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 45 мин
Тренировка базовая:
4 круга
Подтягивания - 5
Приседания - 10
Отжимания от пола - 10
Приседания - 10
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 16 14 12 11
Французский жим гантелей 9 кг стоя
- правая рука - 11 10 8 8
- левая рука - 12 10 8 8
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20
/forums/comment/277836-h2-den-8-pjatnica-h2-b-otdyh-b
/forums/comment/278276-h2-den-9-subbota-h2-b-otdyh-b
/forums/comment/278277-h2-den-10-voskresene-h2-b-rastjazhka-b
День 10. Воскресенье
Растяжка
/forums/comment/278488-h2-den-11-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 11. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 14 10 9 8
Молоток гантелями 11,5 кг - 4x12
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 13 12 9 8
- левая рука - 12 10 8 8
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/278922-h2-den-12-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 12. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Базовая тренировка:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 20 16 14 12
Шраги с гантелями 9 кг - 4x20
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
Заминка:
Растяжка - 10 мин
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 20 18 16 15
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
/forums/comment/279348-h2-den-13-sreda-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 13. Среда
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 15 мин
Базовая тренировка:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
7 вечера
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 12 10 10 9
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 20 17 15 13
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 14 11 9 9
/forums/comment/279809-h2-den-14-chetverg-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 14. Четверг
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 15 мин
Тренировка базовая:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 16 14 12 11
Французский жим гантелей 9 кг сидя
- правая рука - 10 6 7 4
- левая рука - 10 7 7 6
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20
Заминка:
Растяжка - 10 мин
