/forums/comment/280190-h2-den-15-pjatnica-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 15. Пятница
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 15 мин
Тренировка базовая:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
/forums/comment/280604-h2-den-16-subbota-h2-h3-7-utra-h3-b-razminka-b
День 16. Суббота
7 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
/forums/comment/280922-h2-den-17-voskresene-h2-b-rastjazhka-b
День 17. Воскресенье
Растяжка
/forums/comment/281118-h2-den-18-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 18. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 20 20 18 16
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 16 12 10 8
Молоток гантелями 11,5 кг - 4x16
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 13 12 10 9
- левая рука - 13 11 10 9
/forums/comment/281491-h2-den-19-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 19. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 4x16
Шраги с гантелями 9 кг - 4x20
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
/forums/comment/282066-h2-den-20-sreda-h2-h3-6-vechera-h3-b-razminka-b
День 20. Среда
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Базовая тренировка:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 13 10 9 6
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 4x17
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 4x10
/forums/comment/282194-h2-den-21-chetverg-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 21. Четверг
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/282552-h2-den-22-pjatnica-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 22. Пятница
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
5 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
/forums/comment/282902-h2-den-23-subbota-h2-h3-7-utra-h3-b-razminka-b
День 23. Суббота
7 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 20 16 14 12
Французский жим гантелей 9 кг сидя
- правая рука - 11 9 8 7
- левая рука - 11 9 9 9
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20
/forums/comment/283365-h2-den-24-voskresene-h2-b-otdyh-b
День 24. Воскресенье
Отдых
/forums/comment/283708-h2-den-25-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 25. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 20 20 18 16
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/284122-h2-den-26-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 26. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
8 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 16 14 14 14
Молоток гантелями 11,5 кг - 16 14 10 10
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 16 11 8 7
- левая рука - 14 10 8 7
/forums/comment/284522-h2-den-27-sreda-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 27. Среда
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
6 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 4x18
Шраги с гантелями 9 кг - 4x20
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 10 8 8
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 4x18
Обратные разведения гантелей 6,5 кг в наклоне - 4x10
/forums/comment/284886-h2-den-28-chetverg-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 28. Четверг
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/285353-h2-den-29-pjatnica-h2-h3-6-utra-h3-b-razminka-b
День 29. Пятница
6 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Приседания - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
