/forums/comment/285727-h2-den-30-subbota-h2-h3-8-utra-h3-b-razminka-b
День 30. Суббота
8 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 16 14 13 13
Французский жим гантелями 9 кг на горизонтальной скамье - 4x7
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20
/forums/comment/285728-h2-den-31-voskresene-h2-b-otdyh-b
День 31. Воскресенье
Отдых
/forums/comment/286068-h2-den-32-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 32. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 24 22 20 20
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/286330-h2-den-33-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 33. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 18 14 13 11
Молоток гантелями 11,5 кг - 17 15 14 14
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 18 13 12 11
- левая рука - 18 12 11 9
/forums/comment/286501-h2-den-34-sreda-h2-h3-9-utra-h3-b-razminka-b
День 34. Среда
9 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Тренировка с железом:
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 4x20
Шраги с гантелями 9 кг - 4x20
Подтягивания широким хватом за голову - 4x10
/forums/comment/286841-h2-den-35-chetverg-h2-h3-10-utra-h3-b-razminka-b
День 35. Четверг
10 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг от груди сидя - 14 10 10 8
Тяга гири 24 кг двумя руками к подбородку - 4x18
Обратные разведения гантелей 9 кг в наклоне - 10 8 8 8
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/287519-h2-den-36-pjatnica-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 36. Пятница
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
/forums/comment/287520-h2-den-37-subbota-h2-b-otdyh-b
/forums/comment/287522-h2-den-38-voskresene-h2-h3-9-utra-h3-b-razminka-b
День 38. Воскресенье
9 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка с железом:
Жим штанги 29 кг узким хватом на горизонтальной скамье - 17 15 14 13
Французский жим гантелями 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x10
Разгибание руки с гантелей 4 кг в наклоне
- правая рука - 4x20
- левая рука - 4x20
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/287950-h2-den-39-ponedelnik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 39. Понедельник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
7 вечера
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Жим гантелей 14 кг лёжа на горизонтальной скамье - 26 22 20 20
Разведение гантелей 9 кг лёжа на горизонтальной скамье - 4x12
Отжимания от пола с хлопком - 4x10
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/288273-h2-den-40-vtornik-h2-h3-5-utra-h3-b-razminka-b
День 40. Вторник
5 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
/forums/comment/288447-h2-den-41-sreda-h2-h3-9-utra-h3-b-razminka-b
День 41. Среда
9 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Базовая тренировка:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
2 дня
Разминка:
Суставная гимнастика
Тренировка с железом:
Подъём гантелей 14 кг на бицепс с разворотом - 17 12 11 11
Молоток гантелями 11,5 кг - 15 13 12 12
Концентрированный подъём на бицепс гантели 11,5 кг
- правая рука - 12 10 9 7
- левая рука - 11 9 8 6
Тяга гантелей 11,5 кг в наклоне - 18 16 14 12
Шраги с гантелями 11,5 кг - 4x16
/forums/comment/288776-h2-den-42-chetverg-h2-h3-10-utra-h3-b-razminka-b
День 42. Четверг
10 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
Заминка:
Растяжка - 10 мин
/forums/comment/289073-h2-den-43-pjatnica-h2-h3-9-utra-h3-b-razminka-b
День 43. Пятница
9 утра
Разминка:
Суставная гимнастика
Пробежка:
Бег - 30 мин
Тренировка базовая:
6 кругов
Подтягивания - 6
Приседания - 12
Отжимания от пола - 12
Выпады на каждую ногу - 12
/forums/comment/289291-h2-den-44-subbota-h2-b-otdyh-b
