/forums/comment/273022-h3-vsem-privet-h3-zaregistrirovavshis-na-programmu-b
18.09.2016 22:08
Всем привет!
Зарегистрировавшись на программу 100-дневный воркаут 2016 (Осень) решил создать свой электронный дневник тренировок. Так получилось, что начало официального запуска программы приходиться на завершение пройденного мною базового блока 100-дневки, потому как начал я самостоятельно заниматься по этой программе с 01.08.2016 и, так как общий уровень моей физической подготовки, несмотря на определенные результаты за два месяца тренировок, остается пока что не на должном уровне, по мои субъективным меркам, и одной из основных моих первоначальных целей тренировок является сушка, то я решил продолжить тренировки вместе с остальными участниками программы согласно базового блока, оставив количество кругов - 6, увеличивая по мере возможности количество повторений в кругах.

Мои результаты и хронология тренировок за два месяца:

1) 15.07.16 бросил курить и употреблять алкоголь, отказался от "вредной" пищи, приступил к тренировкам;
2) 01.08.16 начал 100-дневку - 4*(5-10-10-10);
3) 13.08.16 +1 круг - 5*(5-10-10-10);
4) 22.08.16 прибавил повторений в кругах - 5*(6-12-12-12);
5) 03.09.16 включил в круги выпады, +dips 0 уровень;
6) 07.09.16 +pull up 0 уровень;
7) 11.09.16 +отжимания 2 уровень;
8 ) 13.09.16 +1 круг - 6*(6-12-12-12/12);
9) 15.09.16 +dips 2 уровень (не смог сделать);

Вес 96 кг (-6 кг (102 кг изначально));
изменение веса по неделям:
04.08.16 - 101,1
12.08.16 - 100,1
18.08.16 - 99
26.08.16 - 99,1
01.09.16 - 98,2
09.09.16 - 97,6
15.09.16 - 95,5

Примерные увеличения показателей в базовых упражнениях:
Подтягивания +6:
Отжимания +10;
Брусья +12
Ну и, конечно же, трудно переоценить общее улучшение самочувствия, выносливости и самооценки. Если в первый день 100-дневки после 4 кругов я восстанавливался часа 1.5 с ощущением тошноты и головокружения, то сейчас после 6 кругов мне достаточно 10 минут для полного восстановления (дыхание, пульс и пр.)

Помимо основных кругов 100-дневки, раз в четыре дня я выполняю рутину на выносливость по таким базовым упражнения, как подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях по программам от балашихинского workout сообщества:
подтягивания - http://workout.su/articles/661;
отжимания - http://workout.su/articles/652;
брусья - http://workout.su/articles/662.

Сегодня протестировал свои максимумы:
1) подтягивания - 12;
2) отжимания - 50;
3) отжимания на брусьях - 26;
4) приседания - 80.
Вес - 96 кг.

Обозначу свои цели на 6 месяцев:

Итак, к 01.04.2017:
1) Вес - 82 кг ( -14 кг);
2) Подтягивания - 18 ( +6 );
3) Отжимания - 70 ( +20 );
4) Отжимания на брусьях - 35 ( +10 );
5) Приседания - 120 ( +40 );
6) Выход силой на две - 1
/forums/comment/273096-center-segodnja-h3-u-b-50-dnej-b-u-h3-moej-100-dnevki
19.09.2016 12:51
!!!СЕГОДНЯ 50 ДНЕЙ МОЕЙ 100-ДНЕВКИ!!!
11:30
- бег 1.2км (3 круга);
- разминка
- 100-ка: 6*(6-12-12-12/12)

19:00

На улице мелкий дождь, на стадионе никого, что удивило меня. Обычно кто-нибудь да бегает или занимается на турниках/брусьях. Чувствую, скоро с понижением температуры остудится и спортивный пыл многих, а может, просто, перебираются в теплые залы фитнес-клубов)))

- пробежка 2 круга и небольшая разминка для разогрева;
- pull up stamina routine уровень: 1
10 подходов по 5 повторений; max: 7 и 6.
/forums/comment/273320-otdyh
20.09.2016 22:56
отдых
/forums/comment/273385-segodnja-u-h3-uvelichil-kolichestvo-povtorenij-v
21.09.2016 12:06
Сегодня !!!увеличил количество повторений в кругах!!!
10:00
-бег 1.2км, разминка;
-100-ка: 3*(7-15-15-15/15)
после третьего круга почувствовал, что выпады в следующем круге не смогу сделать по 15 повторений, получилось следующее:
- 1*(7-15-15-5/5 выпады и 10 приседаний)
- 2*(7-15-15-10 приседаний и 5/5 выпады)
- немного растяжки дома.

После третьего круга увеличил время отдыха между кругами секунд на 30, так как не успевал восстановиться с новой нагрузкой.
Подтягивания в последнем круге два последних повторения с рывками, но так же было, когда делал еще по пять кругов и количество подтягиваний в кругах увеличил с 5 до 6.
Общее увеличение повторений в кругах было довольно таки заметно для меня, даже от отжиманий немного прожгло грудные и почувствовал усталость (от отжиманий) в последних двух кругах, чего никогда не было, занимаясь по программе 100-дневки, ранее.
Но вот ноги пока еще не готовы к такой нагрузке, поэтому решил временно исключить выпады из кругов и вернуться к приседаниям в конце круга, оставив при этом количество повторений - 15. Через пару недель снова попробую включить выпады, когда организм привыкнет к новой нагрузке.
/forums/comment/273615-b-18-30-b-beg-2km-5-krugov-razminka-100-ka-5-7-15-15
22.09.2016 20:16
18:30
- бег 2км (5 кругов), разминка;
- 100-ка: 5*(7-15-15-15)
отдых между кругами не более 60 секунд;
- немного растяжки дома.
В пятом круге не смог подтянуться 7-ой раз, на шестой круг сил не хватило, даже не стал начинать.

По дороге со стадиона домой задумался над тем, что:
- после вчерашнего увеличения повторений в кругах нужно либо урезать временно один круг, оставив при этом число повторений, и через неделю-две снова добавить шестой круг, когда привыкну к новой нагрузке;
- либо начать тренить по продвинутому блоку, ибо 53-й день моей 100-дневки подходит к концу.. и, как я читал в одном из постов, наступает психологическая усталость от однообразия тренировок и пора уже что-то менять кроме увеличения кругов/повторений?
/forums/comment/274029-center-h3-b-nachalo-prodvinutogo-bloka-b-h3-u
23.09.2016 15:44
!!!НАЧАЛО ПРОДВИНУТОГО БЛОКА!!!

продвинутый блок - первая неделя

техника: паузы

Сегодня первый день официального запуска 100-дневный воркаут 2016 (Осень), три дня назад я завершил базовый блок 100-дневки, поразмышляв над вчерашними вопросами, возникшими после тренировки (см. спойлер выше), решил ничего не выдумывать и начать заниматься по схеме продвинутого блока, согласно программе.

В связи с этим сделал замеры тела:

вес - 94,8 кг
шея - 39,5 см
бицепс - 40 см
предплечья - 32,5 см
запястья - 18,5 см
грудь - 113 см
талия - 100 см
таз - 102 см
бедра - 61/62 см (л/п)
голени - 43.5 см
лодыжки - 26 см

13:00
-бег 1.2км, разминка;
-подтягивания: 2*6 с паузами 2 сек в верхнем положении
2*5 с паузами
2*5 без пауз
-приседания: 6*15 с паузами 2 сек в нижнем положении
-отжимания: 6*15 с паузами 2 сек в верхнем положении
-выпады: 6*12/12 с паузами 2 сек в нижнем положении;
-заминка - бег 1.5 круга
-немного растяжки дома.

Подтягивания с паузами дались особенно тяжело, в следующий раз сразу начну с 5 повторений в подходе.
Паузы в отжиманиях также значительно увеличили нагрузку, в последних 3-х подходах начиная где-то с 10-го повторения стало трястись все тело от напряжения.
В приседаниях и выпадах мышцы ног хорошо "забивались" к концу упражнения также начиная с 3-4-го подхода.

21:30
- пробежка 2 круга и небольшая разминка для разогрева;
- push up stamina routine уровень: 2/3!
10 подходов по 20 повторений; max: 26 и 22
/forums/comment/274905-spoiler-segodnja-po-moemu-ustanovivshemusja-za-dva
24.09.2016 22:41
Сегодня по моему, установившемуся за два месяца, графику тренировок должен бы быть выходной (каждый 4-й день), но на работе отпустили пораньше и я не смог не воспользоваться этим, сделав рутинку на подтягивания, тем более, что мышцы сами просили тренить, хотя грудные после вчерашнего, интенсивного по нагрузке на эту группу мышц, дня побаливают до сих пор.

21:00
- пробежка 3 круга, разминка;
- pull up stamina routine уровень: 1
10 подходов по 5 повторений; max: 7 и 6
/forums/comment/275122-b-12-00-b-beg-1-2km-razminka-100-ka-prodvinutyj-blok
25.09.2016 14:15
12:00
-бег 1.2км, разминка;
-100-ка продвинутый блок, паузы:
подтягивания: 6*5

Паузы во всех повторениях смог выдержать только первые три подхода, в следующих трех подходах паузы в 3-х - 2ух повторениях, остальные добивал обычными подтягиваниями.

приседания: 6*15
отжимания: 6*15
выпады: 6*15/15
-заминка в виде пробежки 1.5 круга
-немного растяжки дома.
/forums/comment/275935-b-19-30-b-nemnogo-kardio-beg-4km-10-krugov-razminka
26.09.2016 21:20
19:30
немного кардио:
-бег 4км (10 кругов), разминка;
-100-ка круги, паузы:
6*(6-15-15-15/15)

Подтягивания с паузами только первый круг, остальные круги - медленные подтягивания, выпады не всегда с паузами, но большинство, приседания и отжимания все с паузами.

-небольшая заминка в виде пробежки полкруга
На растяжку дома сил не осталось:)
/forums/comment/276215-b-11-00-b-beg-1-2km-razminka-100-ka-krugi-pauzy-6-6
27.09.2016 12:41
11:00
-бег 1.2км, разминка;
-100-ка круги, паузы:
6*(6-15-15-15/15);
-небольшая заминка в виде пробежки полкруга.
19:00
- dips stamina routine
14 подходов по 12 повторений; max: 19 и 14
/forums/comment/277001-otdyh
28.09.2016 22:36
отдых
/forums/comment/277243-segodnja-sdelal-h3-u-ezhenedelnoe-kontrolnoe
29.09.2016 15:56
Сегодня сделал еженедельное контрольное взвешивание.

Цифры на весах были такими же, как и неделю назад: 94,8 кг.

Так уже было на 4-ой неделе с того момента, как я стал записывать изменения своего веса, тогда я даже прибавил на 100 грамм за неделю.
Надеюсь, что жирок сжигается, а мышцы растут :)
К концу продвинутого блока сравню замеры тела с теми, что делал в начале блока, там уже более точно можно будет судить о прогрессе.

13:00
-бег 1.2км, разминка;
-100-ка круги, паузы:
6*(6-15-15-15/15);
-небольшая заминка в виде пробежки 1 круг, немного растяжки дома.

Подтягивания с паузами уже делать легче, выдержал паузы почти во всех кругах, наверное, день отдыха вчерашний сказался так положительно на сегодняшней тренировке.
/forums/comment/277682-b-16-30-b-kardio-beg-4km-10-krugov-razminka-100-ka
30.09.2016 18:31
16:30
-кардио: бег 4км (10 кругов), разминка;
-100-ка круги, паузы:
6*(6-15-15-15/15)
-заминка в виде пробежки 1,5 круга, немного растяжки дома.
/forums/comment/277952-center-u-prodvinutyj-blok-vtoraja-nedelja-u-tehnika
01.10.2016 13:38
продвинутый блок - вторая неделя

техника: перемещение в пространстве

11:30
-бег 1.2км, разминка;
-100-ка круги, перемещение:
6*(6-15-15-15/15);
-небольшая заминка в виде пробежки 1.5 круга, немного растяжки дома.

Подтягивания с перемещением все 6 кругов прошли легко, гораздо легче, чем с паузами, чего не сказать про отжимания. Отжимания и с паузами легкими не были, особенно после 4-го круга, а с перемещениями показались еще трудней, но выдержал все повторения во всех кругах без потерь в технике, хотя и была мысль перейти на обычные отжимания в пятом круге). Приседания прошли легко, выпады я не понял, сложнее было удерживать равновесие, чем делать само упражнение, перешел в 5-ом круге на обычные выпады, так как мышцы ног нагрузку не ощущали, допускаю, что из-за плохой техники.

19:30
- pull up stamina routine уровень: 1
10 подходов по 5 повторений; max: 8 и 8
/forums/comment/278455-otdyh
02.10.2016 22:50
отдых