/forums/comment/260031-img-http-workout-su-uploads-userfiles-9081-jpg-img
29.05.2016 00:01
День 90. Составление программы тренировок (практика)

Всю эту неделю мы с вами говорили о том, как научиться самостоятельно составлять программы тренировок. Но все наши разговоры носили в большей степени теоретический, нежели практический характер. Пришло время это исправить и сегодня у нас будет практикум по составлению программы тренировок для себя любимых! Скажем спасибо kiss за этот инфо-пост!

Итак, пошаговая инструкция:

Шаг №1: Определитесь с целью тренировок

Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП. Это глобальная цель. Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд. Для новичков разумно использовать только офп, для среднего и выше уровня так же обязательна офп и, в зависимости от целей, может включаться сфп.

Шаг №2: Спланируйте режим дня

Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий:

Запас сил. На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым. При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются. Крайние варианты - утром натощак и вечером после тяжелого дня нежелательны. Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться, нужно корректировать цели в меньшую сторону. Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной, проводить тренировки на работе. Когда я работал на складе,т о подтягивался прямо на стеллажах. Каждый час по подходу. И не один я такой был.

Спланировать режим питания до начала тренировочного периода. Обеспечить возможность приема пищи на работе, заранее заготавливая контейнеры. Это крайне важное условие, без которого речи о тренировках быть не может.

Обеспечить достаточный отдых и сон. С этим всё понятно вроде.

Шаг №3. Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения

Определить свой уровень. Исходя из этого выбрать режим тренировок. Для новичков (крайне условно - до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие. Таких тренировок 3-5 в неделю. Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы, поэтому занятия по сплиту нецелесообразны. При среднем уровне можно переходить на сплит систему. При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы (или 2-3 упражнения), нагрузить их больше.Такой метод более эффективен. В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.

Выбрать упражнения исходя из целей. Если речь об офп (а именно этим следует заниматься после 100 дневки), то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях. 2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.

Исходя из офп очевидно следствие - все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки, ведь именно на них необходимо направить основные силы.

В начале тренировки идет разминка, акцент идет на те суставы, которые будут активно работать. В конце тренировки заминка. Всё как во время 100 дневки.

Иллюстрация к вышесказанному:

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

Шаг №4: Спланировать тренировку на 1 неделю

Распределить нагрузку нужно равномерно на все упражнения и соотнести разные упражнения по сложности для баланса нагрузки. Так же необходимо посчитать общий объем нагрузки за неделю для того, чтобы реализовать прогрессию нагрузки.

Шаг №5: Выполнить программу

Шаг №6: Проанализировать

Сочетание упражнений, время тренировки и остальные параметры. Если все ок, то спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):

День 90. Составление программы тренировок (практика)
(картинка кликабельна)

BONUS: Конкретный пример составления программы тренировок



100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/260034-segodnja-vyhodnoj-spasibo-kiss-za-jetot-post-vsem
29.05.2016 05:07
Сегодня выходной. Спасибо kiss за этот пост. Всем удачного выходного.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/260036-ot-trenirovok-vyhodnoj-s-utra-v-kachestve-nebolshoj
29.05.2016 06:13
От тренировок выходной,с утра,в качестве небольшой разминки-велосипед,после на работу.........
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/260037-a-ja-vot-uzhe-3-goda-trenjus-iskljuchitelno-po-utram
29.05.2016 07:06
А я вот уже 3 года тренюсь исключительно по утрам натощак, встаю в 5:30 и два часа хреначу)))
Не знаю как другим, а мне норм. Вроде как отработал прогу свою с утра и на позитивчике на работу. Иначе-не проснусь)))
А в выходной-я отдыхаю...
Тренируя тело-закаляешь дух!!!
/forums/comment/260038-vse-privet-segodnja-vyhodnoj-no-dnem-brusja-sdelaju
29.05.2016 07:29
Все привет! Сегодня выходной. Но днем брусья сделаю.
/forums/comment/260041-dobrogo-vsem-utra-post-klassnyj-i-poleznyj-no-otkuda
29.05.2016 08:44
Доброго всем утра.
Пост классный и полезный, но откуда берутся все эти коэффициенты и числовые выражения сложности упражнений?
/forums/comment/260042-so-spravochnika-potolkova
29.05.2016 08:49
Со справочника Потолкова :)
/forums/comment/260043-primerno-tak-i-dumal-no-nadezhda-byla-chto-zh
29.05.2016 08:58
Примерно так и думал, но надежда была. Что ж, придется опираться на субъективные ощущения.
/forums/comment/260044-s-vami
29.05.2016 08:59
С вами.
/forums/comment/260047-nado-peredelat-post-tak-kak-vse-ustarelo-nado
29.05.2016 09:12
надо переделать пост,так как все устарело.Надо получше сделать,в первую очередь видео
/forums/comment/260049-voobshhe-kak-ja-ponimaju-pered-sostavleniem-programmy
29.05.2016 09:33
Вообще, как я понимаю, перед составлением программы полезным будет 1-2 дня поделать изолированные упражнения на все мышцы по очереди, чтобы понять свои слабые места и прочувствовать каждую мышцу (легче будет их понимать в процессе базовых упражнения). Потом этот опыт можно будет экстраполировать на базовые упражнения, выведя для себя базовый коэффициент полезности каждого из упражнения. И уже третьим этапом, основываясь на своих ощущениях и, возможно, данных из поста про уровень сложности упражнения, можно будет приблизительно переложить свои субъективные ощущения в числовые показатели.
Вопрос один: насколько это на самом деле нужно? Не проще ли составлять и корректировать программу на основе субъективных ощущений, прислушиваясь к своему организму? Единственно, считаю, что изолированные упражнения пару дней поделать, все-таки, стоит.
/forums/comment/260057-90-snova-zhara-i-snova-krugi-6-6rez-12rez-12-s-nogami
29.05.2016 11:55
90%. Снова жара и снова круги.
6*(6рез-12рез-12 с ногами выше головы-12/12 на бицепс бедра-12 трицепсовых). Обратил внимание, насколько прокачалась дыхалка - в начале к концу каждого круга сдыхал и не успевал даже восстановиться до следующего, сейчас ЧСС/дыхание учащается не так сильно и, за 50 секунд паузы между кругами, успевает нормализоваться.
Сегодня экспериментировал с отжиманиями на ладонях и на кулаках. На кулаках акцент смещается на грудные мышцы. Я правильно понимаю, что это происходит потому, что просаживаюсь глубже? Или в деле еще участвует и то, что при отжимании с ладоней кисть более супинирована, растянуты сгибатели запястья и больше работают бицепс и брахирадиалис?
/forums/comment/260060-spaibo-za-info-post
29.05.2016 12:12

Спаибо за инфо-пост:)
/forums/comment/260071-quote-name-warpl-post-260049-vopros-odin-naskolko
29.05.2016 14:00
Вопрос один: насколько это на самом деле нужно? Не проще ли составлять и корректировать программу на основе субъективных ощущений, прислушиваясь к своему организму? Единственно, считаю, что изолированные упражнения пару дней поделать, все-таки, стоит.

Ваша мысль движется в правильном направлении, только я вам немного помогу в ее развитии - нужно вообще провести серию тестов перед написанием программы тренировок. По мере выполнения, скажем раз в 2-3 недели стоит делать контрольные тесты для корректировки ситуации.
/forums/comment/260072-den-90-chereduja-tehniki-6-5-podtjagivanija-6-10
29.05.2016 14:00
День 90.
Чередуя техники:
6*5 подтягивания
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.
Успехов всем!