/forums/comment/225684-img-http-workout-su-uploads-thumbs-96-jpg-500x1733
27.12.2015 00:01
День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН

К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!

После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.



Несколько важных моментов о которых следует помнить:

Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!

Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!

Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора.

Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).

Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!

Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха (кроме как по необходимости!).

1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.




2. Приседания "Сумо".



Количество? 10-30 повторений.

3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/225701-den-96-nu-i-pogoda-segodnja-s-utra-poryvistyj-veter
27.12.2015 09:56
День 96. Ну и погода сегодня с утра, порывистый ветер, метель, хорошее дополнение к тренировке. Отличный набор упражнений, хорошая нагрузка. Выполнил: планка 3 по 60 сек., отжимания -12, приседания -20, подтягивания -7.
/forums/comment/225709-a-maksimumy-proverjat-kogda-budem
27.12.2015 12:34
А максимумы проверять когда будем?
;D:star:
/forums/comment/225716-quote-name-vikusya-post-225709-a-maksimumy-proverjat
27.12.2015 13:40
А максимумы проверять когда будем?

Я думаю что максимумы будут в 100-ый день, то есть 31 декабря!
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг
/forums/comment/225717-vchera-posle-raboty-sil-uzhe-ne-bylo-zanimatsja
27.12.2015 14:04
Вчера после работы сил уже не было заниматься, поэтому пришлось сделать перерыв, поэтому отстаю на один день, делал вчерашний комплекс 5*5/10/3
/forums/comment/225722-3-planki-po-60-sek-5-10-10-5-chuvstvuju-sebja-otlichno
27.12.2015 14:54
3 планки по 60 сек.
5*10-10-5
Чувствую себя отлично.
/forums/comment/225728-den-96-vecher-segodnja-na-rabote-v-takom-meste-gde
27.12.2015 18:01
День 96. Вечер. Сегодня на работе в таком месте где турника нет так что, заменил турник на отжимания в стойке на руках у стены, лучше так чем никак. В итоге 3 раза планка по 1-мин. через 10 сек. отдыха, затем круги 1-3йх15/20/5; 4йх15/20/3; 5йх15/20/1. После вчерашнего связки побаливают, не до конца востановился наверное, тяжечко отжимания в стойке пошли сегодня.
/forums/comment/225733-3-planki-po-30-sek-5-11-15-5-ruki-zabilis-polnostju
27.12.2015 18:32
3 планки по 30 сек, 5*11-15-5
Руки забились полностью.
Идем дальше.
А день отдыха и растяжки будет или уже идем до упора?
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/225734-chet-narodu-to-voobshhe-pod-sdulos
27.12.2015 18:35
Чет народу то, вообще под сдулось(((
Только вперед, Ни шагу назад!!!
/forums/comment/225741-quote-name-dialer-post-225733-3-planki-po-30-sek-5-11
27.12.2015 19:10
3 планки по 30 сек, 5*11-15-5
Руки забились полностью.
Идем дальше.
А день отдыха и растяжки будет или уже идем до упора?

Антон говорил, что 30 и 31 уже без тренировок. Выходит до упора.
Границы только в твоей голове
/forums/comment/225745-96-den-projden
27.12.2015 19:59
96 день пройден...
/forums/comment/225748-s-interesom-izuchaju-uprazhnenija-iz-turbo-bloka-dumal
27.12.2015 20:29
С интересом изучаю упражнения из турбо-блока, думал, что-то невыполнимое будет, а вполне получается и интереснее тренировка проходить стала)
3 планки по 45 сек, 10-15-6х5
/forums/comment/225751-sdelano-planka-3h-40-sek-uprazh-5h-10-10-5
27.12.2015 20:48
Сделано. Планка 3х 40 сек. упраж. 5х 10-10-5
/forums/comment/225753-privet-razmjalsja-taskaja-mebel-potom-planka-po-45-sek
27.12.2015 20:52
Привет! Размялся таская мебель. Потом планка по 45 сек и круги 5*10-10-5(4 на последних двух).
Завтра командировка одним днем, придется тренировку пропустить. Жаль.
/forums/comment/225755-den-devjanosto-shestoj-prodolzhaju-s-otstavaniem-na
27.12.2015 21:17
День девяносто шестой.

Продолжаю с отставанием на один день, сегодня занимался по программе 95-го дня.
прогулка пешком на 4 км;
5х(10-20-4), в первом круге правда подтянулся пять раз, но понял что многовато будет.
Мышцы забились хорошо! Чувствую завтра будут болеть и трицепсы и бицепсы и квадрицепсы.
чтобы пройти 1000 шагов нужно сделать первый шаг