/forums/comment/221143-vchera-zakonchil-100-dnevku-prohodil-ejo-ne-s-osnovnym
Вчера закончил 100-дневку. Проходил её не с основным запуском, а начал немного раньше.
И вот сегодня 101 день и первый день самостоятельных тренировок.
В общем после 100 дневки есть понимания, как двигаться дальше и добиваться поставленных целей, но всё равно буду перечитывать посты.
В своей тренировочной программе я решил взять за основу "программу подтягиваний Льюиса Армстронга", так как основную цель, на следующие три месяца, поставил для себя увеличить количество подтягиваний до 10 и общефизическое развитие. Плюс к этой программе добавил базовые упражнения.
В процессе тренировок буду дорабатывать её. А что из этого получиться будет видно по результатам.
/forums/comment/221144-den-101-razminka-vsadnik-30-sek-probezhka-do
День 101
разминка.
всадник 30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения на максимальное количество повторений, по 5 подходов, отдых между подходами 90 сек.
подтягивания (хват на ширине плеч) 3-3-2-1-1
пробежка до дома.
отжимания (чуть шире плеч) 25-21-20-14-12
приседания (ноги чуть шире плеч)40-40-40-40-40
заминка.
пульс после тренировки 120.
Судя по пульсу - это не предел нагрузки.
/forums/comment/221289-den-102-razminka-b-planka-b-3h30-sek-probezhka-do
День 102
разминка.
планка 3х30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения по принципу "пирамиды" от меньшего до максимума, между подходами отдых 10 сек.
подтягивания (хват на ширине плеч) 1-2-3-1
отжимания на брусьях 2-4-6-8-4
пробежка до дома.
выпады 5-10-15-20-10 на каждую ногу.
заминка.
пульс после тренировки 120.
/forums/comment/221510-den-103-razminka-beg-v-upore-lezha-3h30-sek-probezhka
День 103
разминка.
бег в упоре лежа 3х30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения делаю по 9 подходов, меняя хват или постановку рук (ног) каждые три похода, между подходами отдых 60 сек. Количество повторений в походе взял 80% от максимумов.
подтягивания
широкий хват 1-1-1
на ширине плеч 2-2-2
узкий хват 2-2-2
пробежка до дома.
отжимания от пола
руки широко 26-26-14
на ширине плеч 26-14-12
руки узко 5-10-7
отдых 3 минуты
приседания
широкие 32-32-32
средние 10-10-10
узкие 10-10-10
Понял, что 80% от макс - это для меня пока тяжело в такой тренировки. Буду корректировать количество повторений. Как говорится: "Пока не попробуешь - не узнаешь на, что способен."
Сегодня днем попробую потренировать пресс.
/forums/comment/221546-den-103-prodolzhenie-reshil-nachat-trenirovat-press
День 103. Продолжение.
Решил начать тренировать пресс отдельной тренировкой днем.
4 круга. Отдых между упражнениями 30 сек, между кругами 2 мин.
бег в упоре лежа 20 сек;
планка 25 сек;
боковая планка 20 сек;
скручивания 15 рез.
Нагрузка ощутимая, но не предельная. Думаю в таком темпе и буду делать.
/forums/comment/221690-den-104-razminka-vsadnik-30-sek-probezhka-do
День 104
разминка.
всадник 30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения делаю на максимальное количество подходов между подходами отдых 60 сек. Количество повторений скорректировал исходя из вчерашней тренировки, примерно 50% от максимумов, кроме подтягиваний.
подтягивания
широкий хват 1-1-1
на ширине плеч 2-2-2
узкий хват 2-2-2
9 подходов
отжимания на брусьях
8-8-8-8-8-8
после 6 подхода начал замерзать, так как на улице сегодня мороз.
пробежка до дома
и еще 3 подхода отжиманий от пола 8-8-8
выпады
18-18-18-18-18-18-18-18-18 (по 9 на каждую ногу).
Заминка.
После вчерашней тренировки, впервые заболели широчайшие мышцы.
Днем еще тренировка на пресс.
/forums/comment/221721-den-104-press-4-kruga-otdyh-mezhdu-uprazhnenijami-1
День 104. Пресс.
4 круга. Отдых между упражнениями 1 мин, между кругами 3 мин.
бег в упоре лежа 20 сек;
планка 25 сек;
боковая планка 20 сек;
скручивания 15 рез.
/forums/comment/221888-den-105-razminka-planka-3h30-sek-probezhka-do
День 105
разминка.
планка 3х30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения (кроме приседаний) на максимальное количество повторений, по 5 подходов, отдых между подходами 90 сек.
подтягивания (хват на ширине плеч) 3-3-2-2-1
пробежка до дома.
отжимания (чуть шире плеч не кулаках) 25-22-13-12-13
приседания (ноги чуть шире плеч)30-30-30-25-20
заминка.
Сегодня пресс отдельно делать не буду.
/forums/comment/222009-den-106-segodnja-tolko-press-razminka-4-kruga-otdyh
День 106.
Сегодня только пресс.
Разминка.
4 круга. Отдых между упражнениями 1 мин, между кругами 3 мин.
бег в упоре лежа 20 сек;
планка 25 сек;
боковая планка 20 сек;
скручивания 15 рез.
/forums/comment/222144-den-107-segodnja-rastjazhka-vo-vremja-100dnevki-delal
День 107.
Сегодня растяжка.
Во время 100дневки делал растяжку по видео от Бадюка, эффекта особо не чувствовал.
Сегодня сделал комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей.
Вот это действительно растяжка. Я понял, что я в обще не гнусь.
Чувствую, что каждая мышца была задействована.
Буду делать растяжку чаще и включу этот комплекс в свою программу.
/forums/comment/222373-den-108-razminka-vsadnik-30-sek-probezhka-do
День 108
разминка.
всадник 30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения на максимальное количество повторений, по 5 подходов, отдых между подходами 90 сек.
подтягивания (хват на ширине плеч) 5-4-3-2-2
пробежка до дома.
отжимания (на кулаках чуть шире плеч) 30-22-14-14-13
приседания (ноги чуть шире плеч) 50-45-40-35-30
заминка.
Программа реально работает. Неделю назад я мог подтянуться только 3 раза, а сегодня когда сделал 5 подтягиваний, был приятно удивлен. Сам просто не ожидал.
Днем сделаю тренировку на пресс.
/forums/comment/222430-den-108-press-4-kruga-otdyh-mezhdu-uprazhnenijami-1
День 108. Пресс.
4 круга. Отдых между упражнениями 1 мин, между кругами 3 мин.
бег в упоре лежа 20 сек;
планка 25 сек;
боковая планка 20 сек;
скручивания 15 рез.
/forums/comment/222602-den-109-razminka-planka-30-sek-probezhka-do-ploshhadki
День 109
разминка.
планка 30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения по принципу "пирамиды" от меньшего до максимума, между подходами отдых 10 сек.
подтягивания (хват на ширине плеч) 1-2-3-3-1
отжимания (на кулаках чуть шире плеч) 2-4-6-8-10-12-14-16-10
приседания (ноги чуть шире плеч) 5-10-15-20-25-30-20.
заминка.
Днем сделаю комплекс на растяжку.
/forums/comment/222654-den-109-rastjazhka-sdelal-kompleks-rastjazhki-ot
День 109. Растяжка.
Сделал комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей.
/forums/comment/222819-den-110-razminka-beg-v-upore-lezha-30-sek-probezhka-do
День 110
разминка.
бег в упоре лежа 30 сек.
пробежка до площадки (~100м).
сегодня все упражнения делаю по 9 подходов, меняя хват или постановку рук (ног) каждые три похода, между подходами отдых 60 сек. Количество повторений во всех походах одинаковое.
подтягивания
широкий хват 2-2-2
на ширине плеч 2-2-2
узкий хват 2-2-2
отдых 4 минуты
отжимания от пола
руки широко 16-16-16
на ширине плеч 16-16-16
руки узко 16-16-16
отдых 4 минуты
приседания
широкие 18-18-18
средние 18-18-18
узкие 18-18-18
