/forums/comment/179331-b-den-37-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-and-press
06.04.2015 22:35
День 37

Утро

Суставная гимнастика, And пресс, растяжка ноги-пах. Подтягивая и отжимания. Решил дать мышцам роздых.

Вечер

Суставная гимнастика.
4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

По базе судя по всему это мой оптимальный режим. 3 подтягивания маловато, а вот 4-е в самый раз: последнее идет тяжело, но за круг успеваю отдохнуть. С 15-пью отжиманиями такиноситуация. Всего лишь месяц назад я делал в кругах 2-а подтягивания и 7-мь отжиманий. То есть по 8-мь и 28-мь раз соответственно. Сейчас это 20 и 75. 😃
/forums/comment/179408-b-den-38-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
07.04.2015 10:21
День 38

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, растяжка ноги-пах.

После вчерашних кругов еще неполностью отдохнул. Потом хотел проверить подтягивания 😉 Сделал два подхода по 5-ть прямым хватом. Остался доволен.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 50
База: 4-15-15-10/10 х 5
Растяжка

Переставил упражнения в растяжке: сначала ноги-пах, потом руки-спина. Так на много лучше. После кругов руки как мешочки с песком. Пока растяжку ног делаю руки-плечи приходят в себя 😃
/forums/comment/179630-b-rastjazhka-b-reshil-peresmotret-i-obnovit-kompleks
08.04.2015 07:08
Растяжка

Решил пересмотреть и обновить комплекс упражнений для растяжки, который использую для заминки. Сейчас просто делаю те упражнения на растяжку что знаю. Хочу подобрать комплекс который будет прорабатывать мышцы нагружаемые в тренировке.

Список основных мышц, которые "чувствуются" после тренировки:

Бег: передняя часть голени, передняя часть бедра (четырехглавая)
Подтягивания: трапеция, широчайшие, трицепс
Отжимания: грудные, трицепс
Приседания-выпады: ягодицы, передняя часть бедра
Abs пресс: мышцы живота

Для растяжка мышц паха (в будущем захочу сесть на шпагат) надо набрать два комплекса. Один который можно делать дома на полу, второй для улицы.

Источник упражнений "Растяжка для каждого" Боб АНДЕРСОН
/forums/comment/179695-b-den-39-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
08.04.2015 11:40
День 39

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, подьем ног к груди на перекладине 2 подхода по 5 раз, растяжка ноги-пах.

Решил добавить в утренюю зарядку упражнения для пресса на турнике. Раз уж подтягиваний и отжиманий не делаю. И пресс покачать и запястья висеть потренируют

Вечер

Пропустил тренировку. Ходили в кино, потом ели тайскую еду. Решил дать роздых и по раньше лег спать. Пусть этот днем станет выходным. Значит в субботу наверстаю.
/forums/comment/179885-b-ves-b-kogda-nachinal-stodnevku-mne-kazalos-chto
09.04.2015 07:07
Вес

Когда начинал стодневку мне казалось, что вешу меньше 90 кг. Весов не было и провериться было не на чем. Потом купил весы и оказалось что вешу ровно 90 кг. При этом вес держится на этом уровне не снижаясь даже через 3-4 недели тренировок. Хотя визуально я вижу что жиры мои стали более подтянутыми 😃

Подтянулось пузо, стопилось с боков, чутка ушло сала с плеч и на плечах обнаружились ямочки в местах соединения мышц и костей. Льщу себя надеждой что это проступает рельеф 😃

После окончания базового блока сфоткаюсь еще раз. Пока пытался по фото определиться с % жира на теле на момент старта стодневки. Похоже что 35%.
/forums/comment/180104-b-den-40-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
10.04.2015 10:42
День 40

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, ноги к груди 5х2 на перелкадине, растяжка ноги-пах.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 30
База: 4-15-10-10/10 х 5
Растяжка

10 отжиманий в круге получается маловато, а 15 многовато - потом забиваются трицепсы на целый день и к следующей вечерней тренировке не успевают отдохнуть. С учетом того что скоро надо будте добавлять круг будет тяжело.

/forums/comment/180110-b-pitanie-b-jetu-nedelju-v-kalorizator-ne-zanoshu
10.04.2015 11:01
Питание

Эту неделю в калоризатор не заношу. Питаюсь с учетом предыдущих наблюдений. Следующая неделя опять с калоризатором. Надо выработать привычку к правильному питанию по кк и бжу так как отслеживать порции годами - не мое 😃

Мысли по организации питания:

1) Стараться есть как можно белковой пищи и как меньше жиров. Это самое слабое место, как только упустил из виду сразу белков не додедаешь, а жиров переедаешь.

2) За углеводами можно специально не следить. Практика показывает, что мой текущий рацион в углеводный коридор более-менее попадает. Нужна будет коррекция после (я надеюсь) снижения веса.

3) С учетом утренней и вечерней тренировки завтрак и ужин с упором на белки.

4) То количество белка, которое надо съеать по БЖУ мной переваривается с трудом. Пишут что воды надо пить по больше. От себя добавил еще стакан кефира утром и вечером 😃

5) Общий план питания на день

- завтрак (белково-углеводный): кефир, 1-2 вареных яйца, нежирный сыр типа адегейский/брынза, овсянка на воде
- обед (углеводный): перое блюдо или второе блюдо
- полдник (белковый): творог с вареньем, чай без сахара
- ужин (белково-углеводный): салат с вареной телятиной/ куриной грудкой + сырые фрукты/овощи + соевый соус/оливковое масло
- перекусы: яблоки, апельсины, грейп фрукт, чай/кофе без сахара + финики
/forums/comment/180264-b-den-41-b-utrennjuju-zarjadku-propustil-voobshhe
11.04.2015 07:08
День 41
Утреннюю зарядку пропустил. Вообще выдалась напряжная неделя. Много разъездов по домашним вопросам, из-за этого дефицит времени на работе.

Вечер

Суставная гимнастика.
База: 3-15-10-10/10 х 5
Растяжка

Со следующего раза будем добавлять круг. Так а шесть подходов по четыре подтягивания непотяну решил оставить 3-и, но с максимальным упором на технику. По той же причине отжимай просто оставил 10. Как втянусь в шесть кругов - буду подбирать нагрузку.

/forums/comment/180614-b-den-42-b-vyhodnoj-b-den-43-b-trenirovku-perenes-na
13.04.2015 07:49
День 42
Выходной

День 43
Тренировку перенес на утро так как на вечер были запланированы семейные мероприятия.

Суставная гимнастика.
База:6 х 3-10-10-10/10
Растяжка

Добавление круга прошло без напряга. По ощущениям силы еще оставались. Попробую еще пару дней без изменений нагрузки потом надо поэкспериментировать с подтягиваниями и отжиманиями.
/forums/comment/180730-b-den-44-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
13.04.2015 22:06
День 44

Утро

Суставная гимнастика, Abs пресс, растяжка.

Вечер

Суставная гимнастика, скакалка - 70
База: 6 х 4-10-10-10/10
Растяжка.

Сегодня в течение дня проходя мимо турника подтягивался. Получилось пять подходов по пять раз. За весь день. На радостях добавил одно подтягивание в круги. Отжимания пока оставил как есть.
/forums/comment/180989-b-den-45-b-b-vecher-b-do-vcherashnego-dnja-mne
15.04.2015 10:44
День 45

Вечер

До вчерашнего дня мне казалось, что невозможно оказаться в более абсурдной ситуации, когда получаешь воспаление локтевых связок от ношения чужого ноутбука на 0.5кг тяжелее, чем мой обычный. Но жизнь расставила все по своими местам. Сделал вечером суставную гимнастику. Начал прыгать на скакалке. На 70-ом прыжке, получил острую боль с левой стороны на уровне груди, от бока до спины под лопаткой. На этом тренировку пришлось завершить, так как даже вздохнуть полной грудью было не возможно.
/forums/comment/180992-b-den-46-b-b-utro-b-s-uchetom-vcherashnej-travmy-vse
15.04.2015 10:50
День 46

Утро

С учетом вчерашней травмы все делал с повышенной аккуратностью.

Суставная гимнастика, Абс пресс, растяжка.
Попробовал Ваджрасана, Нижнее дыхание, Шавасана понравилось 😃

Осторожно сделал проход круга без выпадов: 5-5-5. Вроде нигде не болит, не тянет, не колит. Намазал под лопаткой прогревающей мазью.

Вечер

Прострел рассосался 😃

Суставная гимнастика.
База: 6 х 4-10-10-10/10
Растяжка

Отлично пошли выпады. Видно научился их правильно делать. После каждого круга мышцы ног приятно потягивало.
/forums/comment/181162-b-den-47-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
16.04.2015 08:00
День 47

Утро

Суставная гимнастика, Абс пресс, растяжка.
Ваджрасана, Нижнее дыхание, Шавасана.


Вечер

Суставная гимнастика.
База: 6 х 4-10-10-5/5.
Растяжка. Ваджрасана, Нижнее дыхание, Шавасана.

На первом круге приседаний почувствовал дискомфорт в коленях. Уменьшил число повторений в выпадах на всякий случай. Может надо подобрать в суставную гимнастику доп упражнения на разогрев локтей-коленей.
Какая-то трансформация произошла с подтягиваниями. Раньше четко ощущал что подтягиваюсь по прямой вверх-вниз, сейчас такое ощущение что поднимаюсь и отпускаю по окружности, а плечи в роли шарниров. Фиг его знает правильно это или нет 😃
/forums/comment/181462-b-den-48-b-b-utro-b-sustavnaja-gimnastika-abs-press
17.04.2015 10:23
День 48

Утро

Суставная гимнастика, Абс пресс, растяжка.
Ваджрасана, Нижнее дыхание, Шавасана.

Вечер

К дискомфорту в коленях добавился левый локоть (былая травма). Решить чуть сбавить нагрузку чтобы не пропустить замер максимумов.

Суставная гимнастика
База: 6 х 3-10-10-5/5
Растяжка
/forums/comment/181858-b-den-49-b-posle-sustavnoj-gimnastiki-i-rastjazhki
19.04.2015 08:04
День 49

После суставной гимнастики и растяжки замерял максимумы. В 5-ти минутных паузах отдыха - растяжка работавших мышц.

Подтягивания 3-7-6
Приседания 15-50
Отжимания 10-25

Итого
Подтягивания было 2 стало 7 (+5)
Приседения было 10 стало 50 (+40)
Отжимания было 7 стало 25 (+18)

Вес как был так и остался около 90 кг. Хотя сала стало визуально меньше.

Еще один результат - улучшилась гибкость. Со старта стодневки еле сгибался и дотягивался до носков в разных позах. Сейчас легко держу себя за ступни в упражнениях на растяжку.