Занимаюсь с первого дня программы. Пока в кругах 2-10-7-10.
Подтягиваться научился только год назад. До этого в течение 20-ти лет после окончания школы мой результат по подтягиваниям был НОЛЬ.
Теперь делаю по два подтягивания в кругах. Пока мало. Но за количеством не гонюсь, а делаю упор на технику.Отжимался до 20-ти раз. Потом было воспаление связок на правом локте. Воспаление залечил и стараюсь нагружать локти аккуратно.
Тренируюсь в основном по вечерам.
День 16.
Утро.
Суставная гимнастика.
Подтягивания 3-2-1.
Пресс: в положении виса ноги к груди, потом под 90 градусов в углок 5 раз.
Вечер.
Разминка: пробежка 3км, суставная гимнастика.
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка руки-плечевой пояс, ноги-пах, пробежка 1км.
С подтягиванием были проблемы уже в школе. Помню, что в 10-11 классе подтянуться 2 раза было уже достижением. Это с дерганьем ногами, раскачиваниями и т.п. С отжиманием от пола, приседаниями и бегом никогда проблем не было. Все бегалось и отжималось на отлично, а с турником не срослось. Прошло лет 20 после школы и я со своими 93 кг при росте 172 см начал учиться подтягиваться заново.
Сначала дома появилась шведская стенка с турником. Делал по утрам обычную зарядку. После зарядки брался за перекладину, ноги на ступеньку лестницы и подтягивался на руках контролируя вес упором ног. В таких упражнениях прошло пол года.
Будучи в поисках рекомендаций, как научиться подтягиваться, набрел на workout.su. Начал какую-то из 100-дневок. Подтягивался с ногами на ступеньке шведской стенки. Продержался месяца 2 и бросил.
Но так как подтягиваться хотелось научиться, а турник висит дома на стене, то старался при каждом случае повиснуть на турнике и подтянуться. В таких нерегулярных попытках прошло еще полгода. Потом забросил и эти попытки.
Дела на работе и в семье закрутили и я неожиданно сбросил 5-ток кг. Проходя мимо турника запрыгнул на него и опа - подтянулся 1 раз. Это было примерно год назад.
Теперь уже старался подтягиваться каждый раз проходя мимо турника. На работе по дороге на кухню тоже висел туник. Каждый поход за чаем - 1-2-3 подтягивания. Пусть не "чистых", но все же.
Полгода назад было воспаление связок на локте и на три месяца подтягивания пришлось отложить. После лечения локтя потихоньку восстанавливаюсь + улучшаю технику. Сейчас в кругах делаю по 2 х 4 подтягивания средним хватом без раскачивания, с неподвижным корпусом, прямыми ногами и с правильным дыханием.
Вчера таки не поленился взять с собой шапочку на тренировку. Капюшон совсем не подходит: ветер его сдувает, наушники в ушах не держатся. Шапочка самое то. Надо еще что-то придумать чтобы поясница была в тепле. Может присмотрю себе согревающий пояс.
Стал меньше пить воды за тренировку. Обычно брал с собой поллитровую бутылочку воды и за тренировку ее впивал между подходами. Последние два дня во время тренировки пью совсем мало. Ориентируюсь по ощущениям если в перерывах между подходами во рту сушит - делаю пару глотков.
День 17.
Утро.
Суставная гимнастика. Растяжка руки-плечевой пояс. Засек время на выполнение - 5 мин.
Вечер.
Разминка: пробежка 3.5 круга, суставная гимнастика.
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка руки-плечевой пояс-ноги-пах, бег 1 круг.
Засомневался сколько метров в кругах на школьной спортивной площадке. Надо будет замерять.
Это первая тренировка Где у меня не сбилось дыхание и я ниразу не запыхался, хотя перерывы между подходами были до 30 сек. Решился вопрос с замерзшей поясницей: нашел старенькое термобелье. Тренировка прошла бодро
Что-то я напутал со своим питанием. С первого дня стодневки стал обращать внимание на рацион и судя по всему получился перекос с белками: сплошные яйца, грудки, вареная рыба тяжело перевариваются. Планирую сначала просто отследить сколько чего съедаю в течение недели. Потом прикину, что это по каллориям и БЖУ.
Сейчас в питании пока придерживаюсь простых правил:
1) Чаи, кофе без сахара. Вообще мучные сладости и сахар заменили финики. Отличная тема. В течение дня несколько раз принимаю "соточку"
Это чай-кофе без сахара плюс 4-5 фиников. Всего 100кк.2) Ем 4-5 раз в день, небольшими порциями. Для меня это точно осмысленно - психологически проще. Особеннос учетом брюшного сала
3) За два часа до тренировки каша+нежирное мясо/коктейль, через час полтора после тренировки два салата. Первый вареные яйца, грудки/рыба, лук. Второй: тертая морковка, пол яблока, пол апельсина, киви/мандарин. Оба салата в тазиках объемом 0.5 литра
День 18.
Утро.
Суставная гимнастика.
Подтягивание 3-2-1.
Ноги в уголок на перекладине 5-3-3.
Растяжка ноги-пах.
Вечер.
Разминка: бег 4-ре круга (1км), суставная гимнастика
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: Растяжка руки-плечи-спина-ноги-пах, бег 400м
Судя по ощущениям готов добавлять круг. Как раз скоро третья неделя закончится. В конце круга тяжело, после передышки чувствуются силы на следующий круг
Продолжаю следить за дыханием. Получается такая схема:
Бег - два коротких вдоха, два коротких выдоха
Суставная гимнастика - средние вдохи-выдохи. Пока делаю гимнастику дыхание полностью восстанавливается после бега.
Подтягивание - к перекладине на выдохе, опускаюсь на вдохе.
Приседания/отжимания - вниз на вдохе, вверх на выходе.
Темп - вдох в два раза длиннее выдоха. Получается на выдохе микро импульс.
Отдых между кругами считаю не секундами, а дыханием. Сейчас это 10-15 средних вдохов-выдохов.
Растяжка на заминке - средние вдохи-выдохи. Пока заканчиваю растяжку полностью восстанавливается дыхание.
В выходной от кругов день хочу попробовать пробежаться 3км. Экстрималить не буду. Посмотрю по самочувствию сколько вытяну.
День 20.
Утро.
Суставная гимнастика.
Упражнения на пресс из ABS workout по 10-ть повторений.
Подтягивание нейтральным хватом 3-2-1.
Растяжка ноги-пах.
Вечер.
Разминка: бег 3.5 круга, суставная гимнастика.
Основа: 3(!)-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка, бег 1.5 круга
Первый прогресс. Добавил +1 подтягивания. В последнем круге было тяжело подтянуться, но после приседаний и отжиманий по ощущениям все еще есть силы на новый круг. В воскресенье проверю
Привет. Не слишком ли круто для утра?</quote>
Разучиваю первый уровень упражнений. Пока сил хватает только на 10-ть повторений. На последнее упражнении сил уже не остается. Заниматься стараюсь по приципу - "без экстрима". Покрайне мере пока ОФП слабая.
Чем мне нравиться упражения на пресс с утра: после упражнений слгека тянут мышцы живота, от этого меньше хочеться есть и быстрее наедаешься. Для меня такой эффект дает
Чем мне нравиться упражения на пресс с утра: после упражнений слгека тянут мышцы живота, от этого меньше хочеться есть и быстрее наедаешься. Для меня такой эффект дает</quote>
Уже неоднократно говорил - 2,5-3 литра воды в день ( супы, чаи, соки, энергетики и так далее не считаются ) и будет жизнь по другому видеться!
Never back down!!!
День 21
Утро
Суставная гимнастика.
Abs пресс.
Растяжка ноги-пах.
Вечер
Разминка: 1 круг (250м), растяжка ноги-пах, подтягивания 3
Основа: бег 7 кругов (1км 750м)
Заминка: растяжка, подтягивания 3
3км не добежал. На 6-ом круге начало колоть в печенку и сливаться дыхание. Решил не издеваться над собой и 8-ой круг прошелся шагом. Дыхание почти сразу восстановилось. Печенка угомонилась
В следующий свободный день попробую накинуть 8-9 кружок. Во время бега все дыхание через нос.
Третье подтягивание идет тяжеловато, но идет.
Результаты
- от начальных тренировок дома перешел с 10-го марта к тренировкам на улице. На улице на много лучше. Прямо чувствуется как накачиваешь себя кислородом.
- как следствие уличных занятий добавил в тренировку бег.
- всего провожу две тренировки: утром легкая зарядка, вечером основная.
- начал приводить в порядок питание: все подряд не жру, на регулярной основе в рацион вошли овсянка, творог, фрукты.
- стал в кругах подтягиваться на один раз больше
Цели
Питание:
- завести дневник питания
- хотя бы примерно оценить рацион в калориях и БЖУ
- сбалансировать рацион по калориям и БЖУ
- составить схему питания
- контролировать потребление воды
Тренировки:
- улучшение техники с контролем дыхания
- очень хочется к следующему добавлению круга перейти к 5-15-10-15
- в дни отдыха одолеть дистанцию 3км
- разучить и включить в утренний комплекс Abs пресс (1-й уровень)
- научиться отжиматься на брусьях
