/forums/comment/174637-reshil-zavesti-dnevnik-odna-iz-prichin-uchastija-v
16.03.2015 11:36
Решил завести дневник. Одна из причин участия в программе workout/100 - тренировка личной дисциплины. Ну и сало с боков согнать. Это само собой.
Занимаюсь с первого дня программы. Пока в кругах 2-10-7-10.
Подтягиваться научился только год назад. До этого в течение 20-ти лет после окончания школы мой результат по подтягиваниям был НОЛЬ. :) Теперь делаю по два подтягивания в кругах. Пока мало. Но за количеством не гонюсь, а делаю упор на технику.
Отжимался до 20-ти раз. Потом было воспаление связок на правом локте. Воспаление залечил и стараюсь нагружать локти аккуратно.
Тренируюсь в основном по вечерам.

День 16.
Утро.
Суставная гимнастика.
Подтягивания 3-2-1.
Пресс: в положении виса ноги к груди, потом под 90 градусов в углок 5 раз.
Вечер.
Разминка: пробежка 3км, суставная гимнастика.
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка руки-плечевой пояс, ноги-пах, пробежка 1км.


/forums/comment/174838-b-kak-ja-nauchilsja-podtjagivatsja-b-s-podtjagivaniem
17.03.2015 01:06
Как я научился подтягиваться.

С подтягиванием были проблемы уже в школе. Помню, что в 10-11 классе подтянуться 2 раза было уже достижением. Это с дерганьем ногами, раскачиваниями и т.п. С отжиманием от пола, приседаниями и бегом никогда проблем не было. Все бегалось и отжималось на отлично, а с турником не срослось. Прошло лет 20 после школы и я со своими 93 кг при росте 172 см начал учиться подтягиваться заново.

Сначала дома появилась шведская стенка с турником. Делал по утрам обычную зарядку. После зарядки брался за перекладину, ноги на ступеньку лестницы и подтягивался на руках контролируя вес упором ног. В таких упражнениях прошло пол года.

Будучи в поисках рекомендаций, как научиться подтягиваться, набрел на workout.su. Начал какую-то из 100-дневок. Подтягивался с ногами на ступеньке шведской стенки. Продержался месяца 2 и бросил.

Но так как подтягиваться хотелось научиться, а турник висит дома на стене, то старался при каждом случае повиснуть на турнике и подтянуться. В таких нерегулярных попытках прошло еще полгода. Потом забросил и эти попытки.

Дела на работе и в семье закрутили и я неожиданно сбросил 5-ток кг. Проходя мимо турника запрыгнул на него и опа - подтянулся 1 раз. Это было примерно год назад. :)

Теперь уже старался подтягиваться каждый раз проходя мимо турника. На работе по дороге на кухню тоже висел туник. Каждый поход за чаем - 1-2-3 подтягивания. Пусть не "чистых", но все же.

Полгода назад было воспаление связок на локте и на три месяца подтягивания пришлось отложить. После лечения локтя потихоньку восстанавливаюсь + улучшаю технику. Сейчас в кругах делаю по 2 х 4 подтягивания средним хватом без раскачивания, с неподвижным корпусом, прямыми ногами и с правильным дыханием.
/forums/comment/174906-osnovnaja-trenirovka-byla-vchera-pozdno-vecherom-iz-za
17.03.2015 11:59
Основная тренировка была вчера поздно вечером. Из-за посттренировочного бодряка лег спать в 2:00. В итоге утром не успел ничего кроме простой гимнастики.

Вчера таки не поленился взять с собой шапочку на тренировку. Капюшон совсем не подходит: ветер его сдувает, наушники в ушах не держатся. Шапочка самое то. Надо еще что-то придумать чтобы поясница была в тепле. Может присмотрю себе согревающий пояс.

Стал меньше пить воды за тренировку. Обычно брал с собой поллитровую бутылочку воды и за тренировку ее впивал между подходами. Последние два дня во время тренировки пью совсем мало. Ориентируюсь по ощущениям если в перерывах между подходами во рту сушит - делаю пару глотков.

День 17.
Утро.
Суставная гимнастика. Растяжка руки-плечевой пояс. Засек время на выполнение - 5 мин.

Вечер.
Разминка: пробежка 3.5 круга, суставная гимнастика.
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка руки-плечевой пояс-ноги-пах, бег 1 круг.

Засомневался сколько метров в кругах на школьной спортивной площадке. Надо будет замерять.
Это первая тренировка Где у меня не сбилось дыхание и я ниразу не запыхался, хотя перерывы между подходами были до 30 сек. Решился вопрос с замерзшей поясницей: нашел старенькое термобелье. Тренировка прошла бодро :)
/forums/comment/175145-b-pitanie-b-chto-to-ja-naputal-so-svoim-pitaniem-s
18.03.2015 10:47
Питание

Что-то я напутал со своим питанием. С первого дня стодневки стал обращать внимание на рацион и судя по всему получился перекос с белками: сплошные яйца, грудки, вареная рыба тяжело перевариваются. Планирую сначала просто отследить сколько чего съедаю в течение недели. Потом прикину, что это по каллориям и БЖУ.

Сейчас в питании пока придерживаюсь простых правил:
1) Чаи, кофе без сахара. Вообще мучные сладости и сахар заменили финики. Отличная тема. В течение дня несколько раз принимаю "соточку" :) Это чай-кофе без сахара плюс 4-5 фиников. Всего 100кк.

2) Ем 4-5 раз в день, небольшими порциями. Для меня это точно осмысленно - психологически проще. Особеннос учетом брюшного сала :)

3) За два часа до тренировки каша+нежирное мясо/коктейль, через час полтора после тренировки два салата. Первый вареные яйца, грудки/рыба, лук. Второй: тертая морковка, пол яблока, пол апельсина, киви/мандарин. Оба салата в тазиках объемом 0.5 литра

День 18.
Утро.
Суставная гимнастика.
Подтягивание 3-2-1.
Ноги в уголок на перекладине 5-3-3.
Растяжка ноги-пах.

Вечер.
Разминка: бег 4-ре круга (1км), суставная гимнастика
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: Растяжка руки-плечи-спина-ноги-пах, бег 400м

Судя по ощущениям готов добавлять круг. Как раз скоро третья неделя закончится. В конце круга тяжело, после передышки чувствуются силы на следующий круг :)
Продолжаю следить за дыханием. Получается такая схема:
Бег - два коротких вдоха, два коротких выдоха
Суставная гимнастика - средние вдохи-выдохи. Пока делаю гимнастику дыхание полностью восстанавливается после бега.
Подтягивание - к перекладине на выдохе, опускаюсь на вдохе.
Приседания/отжимания - вниз на вдохе, вверх на выходе.
Темп - вдох в два раза длиннее выдоха. Получается на выдохе микро импульс.
Отдых между кругами считаю не секундами, а дыханием. Сейчас это 10-15 средних вдохов-выдохов.
Растяжка на заминке - средние вдохи-выдохи. Пока заканчиваю растяжку полностью восстанавливается дыхание.
/forums/comment/175152-b-malenkoe-nju-na-05-03-2015-b-skolko-veshu-fig-ego
18.03.2015 11:13
Маленькое НЮ на 05.03.2015

Сколько вешу фиг его знает. Весы сломались, взвеситься негде. Прикуплю с мартовской зп новые весы и взвешусь. По ощущениям вешу 88-90 кг.





/forums/comment/175372-prodolzhaju-podbirat-soderzhanie-utrennej-trenirovki
19.03.2015 08:27
Продолжаю подбирать содержание утренней тренировки. Хочу попробовать упражнения на пресс ABS

День 19.
Утро.
Суставная гимнастика.
Подтягивание нейтральным хватом 3-2-1.
Упражнения на пресс из ABS workout.
Растяжка ноги-пах.

Вечер
Разминка: бег 3.5 круга, суставная гимнастика.
Основа: 2-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка, бег 1.5 круга.

Тренировка началась тяжело. Пробежался и порядком выдохся. Думал круги не потяну. Оказалось зря. Круги прошли бодро. Крепнет ощущение, что потянут еще кружок.
/forums/comment/175636-delal-uprazhnenija-na-press-abs-workout-vrode
20.03.2015 08:26
Делал упражнения на пресс Abs workout. Вроде упражнения простые, а сделать смог только 7 из 8-ми и то по 10-ть повторений. Есть над чем работать. :)
В выходной от кругов день хочу попробовать пробежаться 3км. Экстрималить не буду. Посмотрю по самочувствию сколько вытяну.

День 20.
Утро.
Суставная гимнастика.
Упражнения на пресс из ABS workout по 10-ть повторений.
Подтягивание нейтральным хватом 3-2-1.
Растяжка ноги-пах.

Вечер.
Разминка: бег 3.5 круга, суставная гимнастика.
Основа: 3(!)-10-7-10 х 4
Заминка: растяжка, бег 1.5 круга

Первый прогресс. Добавил +1 подтягивания. В последнем круге было тяжело подтянуться, но после приседаний и отжиманий по ощущениям все еще есть силы на новый круг. В воскресенье проверю :)
/forums/comment/175639-quote-name-denw100-delal-uprazhnenija-na-press-abs
20.03.2015 08:58
Делал упражнения на пресс Abs workout. Вроде упражнения простые, а сделать смог только 7 из 8-ми и то по 10-ть повторений


Привет. Не слишком ли круто для утра?
Never back down!!!
/forums/comment/175681-b-uprazhnenija-na-press-abs-workout-1-j-uroven-b
20.03.2015 11:24
Упражнения на пресс Abs workout (1-й уровень)

Сделал себе памятку пока разучиваю упражнения.





Передышка 30 секунд.





Передышка 30 секунд.





Передышка 30 секунд.



/forums/comment/175684-quote-name-sherwud-privet-ne-slishkom-li-kruto-dlja
20.03.2015 11:32
Привет. Не слишком ли круто для утра?


Разучиваю первый уровень упражнений. Пока сил хватает только на 10-ть повторений. На последнее упражнении сил уже не остается. Заниматься стараюсь по приципу - "без экстрима". Покрайне мере пока ОФП слабая.

Чем мне нравиться упражения на пресс с утра: после упражнений слгека тянут мышцы живота, от этого меньше хочеться есть и быстрее наедаешься. Для меня такой эффект дает :)
/forums/comment/175688-quote-name-denw100-chem-mne-nravitsja-uprazhenija-na
20.03.2015 11:59
Чем мне нравиться упражения на пресс с утра: после упражнений слгека тянут мышцы живота, от этого меньше хочеться есть и быстрее наедаешься. Для меня такой эффект дает


Уже неоднократно говорил - 2,5-3 литра воды в день ( супы, чаи, соки, энергетики и так далее не считаются ) и будет жизнь по другому видеться!;)
Never back down!!!
/forums/comment/175692-quote-name-sherwud-2-5-3-litra-vody-v-den-quote-so
20.03.2015 12:22
2,5-3 литра воды в день

Со следующей 7-ми дневки хочу начать отслеживать рацион, чтобы потом подбить БЖУ и каллории. Добавлю туда и контроль потребления воды.
/forums/comment/175825-segodnja-otdyh-na-vecher-zaplanirovana-probezhka-na
21.03.2015 08:49
Сегодня отдых. На вечер запланирована пробежка на 3км. Буду ориентироваться по ощущениям, чтобы завтра не пропустить +1 круг к основе.

День 21
Утро
Суставная гимнастика.
Abs пресс.
Растяжка ноги-пах.

Вечер
Разминка: 1 круг (250м), растяжка ноги-пах, подтягивания 3
Основа: бег 7 кругов (1км 750м)
Заминка: растяжка, подтягивания 3

3км не добежал. На 6-ом круге начало колоть в печенку и сливаться дыхание. Решил не издеваться над собой и 8-ой круг прошелся шагом. Дыхание почти сразу восстановилось. Печенка угомонилась :)
В следующий свободный день попробую накинуть 8-9 кружок. Во время бега все дыхание через нос.
Третье подтягивание идет тяжеловато, но идет.
/forums/comment/175984-proshli-pervye-tri-nedeli-100-dnevki-samoe-vremja
22.03.2015 07:54
Прошли первые три недели 100 дневки. Самое время подвести какие-то промежуточные итоги и сформулировать цели на следующий отрезок в 3-ри недели.

Результаты

- от начальных тренировок дома перешел с 10-го марта к тренировкам на улице. На улице на много лучше. Прямо чувствуется как накачиваешь себя кислородом.

- как следствие уличных занятий добавил в тренировку бег.

- всего провожу две тренировки: утром легкая зарядка, вечером основная.

- начал приводить в порядок питание: все подряд не жру, на регулярной основе в рацион вошли овсянка, творог, фрукты.

- стал в кругах подтягиваться на один раз больше :)

Цели

Питание:
- завести дневник питания
- хотя бы примерно оценить рацион в калориях и БЖУ
- сбалансировать рацион по калориям и БЖУ
- составить схему питания
- контролировать потребление воды

Тренировки:
- улучшение техники с контролем дыхания
- очень хочется к следующему добавлению круга перейти к 5-15-10-15
- в дни отдыха одолеть дистанцию 3км
- разучить и включить в утренний комплекс Abs пресс (1-й уровень)
- научиться отжиматься на брусьях
/forums/comment/175985-b-den-22-b-b-pitanie-b-razbiralsja-s-programmoj
22.03.2015 07:58
День 22

Питание
Разбирался с программой учета рациона.

Утро
Растяжка сразу после пробуждения.

Суставная гимнастика
Подтягивания нейтральным хватом 4-3-2-1
Abs пресс.
Растяжка ноги-пах.


Вечер
Вечером тренировку пропустил. Целое воскресенье занимался домашними делами. К вечеру пошел дождь. В девять вечера вообще начало вырубрать. В итоге проспал 9-ть часов подряд. Хотя обычно сплю 6-7 часов.