Утро
Растяжка сразу после пробуждения.
Суставная гимнастика
Abs пресс.
Отжимания 15-10-5
Растяжка ноги-пах.
В процессе сборов на работу было окошко - сделал подтягивания нейтральным хватом 4-3-2-1.
Вечер
Разминка: пробежка 4.5 круга (1км 125м), суставная гимнастика.
Основа: 3-10-7-10 х 3 и 2-10-7-10 х 2
Заминка: растяжка, 1.5 круга
Вечером было около 0, но за то не было ветра. В последних двух кругах третье подтягивание не получилось. Смог подтянуться до середины
Подтягиваюсь в полную амплитуду. Пробовал в не полную - не получилось. Пробовал на третьем разе поджать ноги - тоже не получилось: не могу дать команду мышцам подтягиваться. Пока оставлю как есть: буду делать по 3 подтягивания и в последних кругах съезжать на два если не хватает сил.
К концу пятого круга опять закололо в правом боку, как после субботней пробежки. Пока делал заминку все прошло. Потом пробежался кружок и опять закололо.
Питание
Съел чутка оливье и был наказан - сразу вылез по жирам за границу. По белкам явный недобор. Наверное в обед творог буду есть.
День 24
Утро
Суставная гимнастика.
Подтягивание нейтральным хватом 4-3-2-1
Abs пресс (пока 7-мь упражнений по 10-ть повторений. на 8-ое не хватает сил)
Растяжка ноги-пах.
Вечер
Разминка: бег 4.5 круга (1км 125м), суставная гимнастика
Основа: 2-10-7-10-5АП х 4, 0-10-7-10-5АП х 4
Заминка: растяжка, бег 1.5 круга
Вчера была самая тяжелая тренировка из всех предыдущих. Накопилась и усталость после добавления пятого круга, разболелся локоть. Решил не геройствовать и подтягиваться по 2 раза, а остальное добивать АП. И тут сделал две ошибки
Во-первых переборщил с количеством АП. После третьего круга руки забились от плеч до кистей включительно. Во-вторых делал АП в конце круга. Надо их делать сразу после обычных подтягиваний, чтобы на приседаниях-отжиманиях успеть отдохнуть.Питание
Целый день пил воду, как конь. В итоге смог залить в себя 2 литра. Думал уплыву - бегал на горшок каждый час
День 25
Утро
Растяжка сразу после пробуждения.
Суставная гимнастика
Abs пресс.
Отжимания 15-10-5
Растяжка ноги-пах.
Успел перед выходом на работу сделать нейтральные подтягивания 3-2-1.
Вечер
Разминка: пробежка 4.5 круга (1км 125м), суставная гимнастика
Основа: 2/5АП-10-7-10 х 5
Заминка: растяжка, бег 1.5 круга
Сегодня пошло по-лучше. Делал АП сразу после обычных подтягиваний, увеличил отдых между кругами с 30 секунд до 1 минуты. Бег забарахлил: в разминке и заминке на последних 0.5 круга появилось колотье в боку и начала болеть колено.
Питание
Продолжаю пить воду аки коняка. завел себе правило: зашел на кухню - выпил чашку воды.
Утро
Растяжка сразу после пробуждения.
Суставная гимнастика
Нейтральные подтягивания 4-3-2-1.
Abs пресс.
Отжимания 15-10-5
Растяжка ноги-пах.
Вечер
Разминка: суставная гимнастика
Основа: 3-10-10-10 х 5
Заминка: растяжка
Вечером не удалось попасть на площадку. Занимался дома. Из минусов: остался без бега и АП. Из плюсов: мог подтягиваться нейтральным хватом и потому смог сделать по 3 раза все 5-ть кругов. Попробовал добавить отжимания. Чуть-чуть тяжело, но вроде пошло.
Питание
Продолжаю пить аки конь. Потребил два литра воды.
День 27
Утро
Растяжка сразу после пробуждения (половина комплекса).
Суставная гимнастика
Нейтральные подтягивания 4-3-2-1.
Abs пресс.
Отжимания 15-10-5
Растяжка руки-ноги-пах.
Вечернюю тренировку пропустил. Сначала задержался на работе, потом пока поделал домашние дела было уже очень поздно.
Целый день болели мышцы рук. К ним еще добавилась спина: поясница + мышцы под лопатками.
Питание в пятницу провалил: съел кусок торта, пиццу, потом еще булок с компотом
Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, Пробовал алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Растяжка руки-ноги-пах.
Подтягивания: нейтральным хватом 4-3-2, обычным - 4
Вечер
Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 30
Основа: 4-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка.
На улице снег с дождем, лужи и около нуля. Тренировался дома. Из минусов - опять без бега. Зато смог подтягиваться нейтральным хватом. По 4-е раза
Питание
Прошла первая неделя в течение которой я пытался отслеживать питание. Еще до того, как я попал на сайт workout.su питался обычно, то есть, как получиться. Года полтора назад посидел месяца 3 на пятнашках. Потом просто старался есть здоровую пищу. Как показал контроль и учет - это все в пользу бедных. Во-первых, регулярный перебор по жирам. Во-вторых, регулярный недобор по белкам. Это с учетом того, что удавалось попадать в калории.
Какие общие выводы, на данный момент, я сделал по питанию.
1) В рационе должны быть 200 грамм творога с минимальной жирностью. Творг добавит белков, минимальная жирность нужна чтобы попадать в корридор по жирам. С 5% творого такой номер у меня пока не проходит.
2) Ряженка, топленое молоко - исключить. Сразу вылетаешь по жирам. Кефир 1% - вот текущий выбор.
3) Торты, булки, и т.п. - тут все просто съел булку - сразу вылез по жирам за границу. Так что пока булкам - нет.
4) Мясо-рыба: не жирная телятина, куринная грудка, хек. Все вареное. Если будет жаренное или свинина - сразу залет по жирам.
5) Овсяка без молока, иначе опять жиры вылазят. Или вода или сок (виноградный).
6) Салатикам с майонезом - бой. Съел оливэ - сразу выпал по жирам.
Примерный план питания на день
1) Завтрак
Творог 200-250 грамм
Варенье 25 г
Кефир 200-250 грамм
2) Второй завтрак
Овсянка 50-100 грамм
Виноградный сок 300 грамм
3) Обед
Телятина/грудка - 200 грамм
каша/вареный картофель/лапша - 150-200 грамм
4) Ужин
Рыба/грудка -200 грамм
яйца вареный 1-2 шт
овощной салатик - 200 грамм
Кефир 1% - 200-250 грамм
5) Перекусы
Час/кофе без сахара + финики
Яблоки, апельсины, киви, грейпфрукт
Цели на эту неделю по питанию:
1) Подобрать продукты для сбалансированного рациона
2) Научить постоянно пить воду
Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3-3-3-3
Растяжка руки-ноги-пах.
Вечер
Разминка: суставная гимнастика, скакалка - 40
Основа: 3-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка
Вчером опять шел дождь, лужи и ветер. Не стал рисковать и провел терннировку дома. Когда я начинал треннироваться первые дни очень болели мышцы ног. Ходил еле-еле. С тудом по ступенькам ходил
Потом отпустилу и стали болеть трицепсы, особенно на правой руке. После увеличения кругов, подтягиваний в круге и добавления выпадов на постоянной основе болят мышцы ягодиц, на передней части бедра, мышцы спины под лопатками (то ли низ трапеции то ли верх широчайших).
Питание
Хозяйке на заметку:
- если в творого или овсянку на воде добавить ложку варенья, то получается очень отлично.
- нужно догнаться белками - вареная телятина с капелькой соевого соуса отлична справляется с этой задачей.
Проспал. Встал на час позже, чем обычно, по-этому утрення зарядка получилась не 100%. Зато выпался и прямо почувствовал - отдохнул.
Утро
Суставная гимнастика
Отжимания: 20-15-10, алмазные с колен - 5 раз
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.
Вечерный дождь уже надоел. Хочеться бегать
А пока тренировка дома.Вечер
Разминка: суставная гимнастика
Основа- 4НХ-10-10-10/10 х 5
Заминка: растяжка руки-спина-ноги-пах
Начиная со второго круга тело начинает потихоньку потеть. Интересно, что самое активное потовыделение уже на заминке когда растягиваюсь. Тогда мокручий как хлющ. До терьего круга подтягивания шли на ура, в 4-ом, 5-ом последнее подтягивание далось тяжело.
Питание
Вечером съел два кусочка соленой Иваси и вылез по жирам
Утро
Хорошо пошли отжимания от пола. В каждом подходе первые N-5 как разогрев, а последние 5-ть одинаково тяжело во всех подходов. За это очень люблю обратную лесенку.
Суставная гимнастика
Отжимания: 25-20-15-10
Abs пресс, планка 15с х 3
Подтягивания: обычным хватом 3
Растяжка ноги-пах.
Вечер
Разминка: суставрая гимнастика, скакалка - 45
Основа: 4НХ-10-15-10/10 х 5
Заминка: растяжка
Питание
Вечером на ужин съел лишнюю вареную картофелину - вылез по углеводам. Надо скорректировать питание чтобы вечером после тренировки и перед сном хватало утолить голод. Так как к вечеру после кругов жрать хочется - караул.
В кратце в субботу сделал только утренюю зарядку. Пробовал на выходных применить подход "на количество". Типа сделать 75 отжиманий без заданного числа подходов и раз в подходе. Непонравилось
Обратная лесенка - мой выбор на текущий момент.
В воскресенье с утра
День 36
Утро
Суставная гимнастика
Отжимания 25-15-15-10
Abs пресс, планка 25с х 2
Подтягивания. Тут меня чего-то понесло
Нейтральнмы хватом: 5-4-3-2
Прямым хватом: 4 х 4 перерывы между подходами 3-5 минут
Расплата не заставила себя ждать. К вечеру не успел восстановиться. Плюс еще к концу червертого круга чего-то защелкало в колене. В 5-ом круге сделал меньше преседаний и выпадов.
Вечер
Суставная гимнастика.
Основа: 3-15-10-10/10 х 4, 3-10-10-5/5 х 1
Заминка: растяжка
ДУмаю надо утренню тренировку облегчить (меньше подтягиваний и отжимайний), что бы восстанавливаться успеватьк вечеру и делать 4-15-15-10/10.
