Во-первых, хочу сразу извиниться перед всеми участниками 100 дневного воркаута, что на этой неделе будет небольшая чехарда с инфо-постами, потому что в связи с поездками и праздниками я физически не успел их подготовить. Да и заранее я тоже не успел их подготовить, так получилось.
Во-вторых, тем не менее мы с Олегом постараемся подобрать для вас максимально интересные и полезные темы из прошлых запусков, которые, правда, мы не планировали вам давать в этот раз. Но что поделать, если так сложилось.
В-третьих, будем рады, если вы подкинете пару идей для инфо-постов на этой и следующей неделе, потому что есть слоты и будет немного времени чтобы их подготовить. Поэтому если есть интересные темы, которые вписываются в программу, то мы были бы рады их осветить
Ну а сегодня я расскажу о четвертом базовом упражнении в воркауте, потому что это уличное направление невозможно без него представить! Речь пойдет, конечно же, о:
Отжимания на брусьях
По этому случаю, раз я вас и так подвел, выкладываю видео с прошлого весеннего запуска, где я разбираю это упражнение относительно детально.
Основные моменты
* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно) подниматься
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности
Отжимания на брусьях для неподготовленного человека могут быть довольно травмоопасным упражнением (чаще всего при неправильном выполнении страдают локти, плечи, лопатки, ключицы, запястья), поэтому следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Движение должно быть ПОЛНОСТЬЮ контролируемым (!!!)
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой или немного вниз перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения, немного отдохните и попробуйте другой вариант (например более узкие/широкие брусья, другую апмлитуду движения, другой угол наклона тела и т.д.)
Техника выполнения
1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках (лучше всего подобрать брусья шириной немногим более ширины плеч).
2. Немного наклоните тело вперёд и медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.
3. Глубина отжиманий зависит от техники и уровня вашей подготовки.
4. Из нижнего положения силой мышц поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях.
Примеры выполнения отжиманий на брусьях:
Полезные советы
Стартовая позиция. Начинать всегда лучше с положения упора на прямых руках на брусьях, то есть с верхней точки, а не с нижней. Особенно, если вы начинающий. Потому что верхнее положение более безопасно, чем нижнее.
Ширина брусьев. (добавил ogrudko) Это такой не очень регулируемый параметр (особенно, когда нет большого выбора мест для тренировок), который влияет на нагрузку, прокачиваемые мышцы и степень травматизма. Несмотря на общее правило, что более широкие брусья лучше подходят для тренировки грудных, а более узкие для тренировки трицепса, стоит помнить, что брусья должны быть вам комфортны. К сожалению, я видел много площадок, где брусья слишком широкие (реже - слишком узкие), и поэтому нормально на них отжиматься нельзя, а попытки поотжиматься даже в половину амплитуды могут привести к травмам плечевого сустава.
Поэтому, я хочу обратить ваше внимание, что вам должно быть комфортно отжиматься на брусьях по всей амплитуде движения. В противном случае вы будете сознательно или нет пытаться изменить свою технику таким образом, чтобы обрести этот самый комфорт, снижая эффективность упражнения и повышая вероятность получения травмы.
Гравитация. Отжимания на брусьях гораздо более сложное упражнение, чем отжимания от пола, потому что сила гравитации тянет всё ваше тело вниз и приходится держаться только на руках, что может привести к травмам в плечевых, локтевых, кистевых суставах при отсутствии должной подготовки, или к растяжениям и травмам мышц.
Поэтому:
а) Уделите должное внимание изучению техники выполнения этого упражнения, начинайте с простых подводящих (простой упор на прямых руках на брусьях, отжимания на брусьях в неполной амплитуде и
так далее).
б) ВСЕГДА контролируйте движение. Вы должны опускаться вниз силой мышц, и подниматься вверх тоже силой мышц. Если чувствуете, что не сможете выполнить следующий повтор с идеальной техникой, лучше слезть и добить мышцы отжиманиями от пола. Поверьте, падать с брусьев из-за отсутствия сил - не самая приятная в мире вещь.
Разные мышцы. Отжимания на брусьях позволяют тренировать грудные и трицепсы с разной степенью нагрузки в зависимости от двух факторов: наклон тела и положение локтей относительно тела при сгибании. Если вы хотите в большей степени нагрузить грудные - то следует наклонять корпус вперёд, а локти сгибать в стороны. Если вы хотите в большей степени нагрузить трицепс - то следует держать корпус максимально прямо, а локти при сгибании должны "смотреть" не в стороны, а назад.
Амплитуда отжиманий. Кто-то говорит, что для максимальной эффективности нужна и максимальная амплитуда, кто-то не соглашается и работает в частичной, ну а я скажу вам, что всё это индивидуально, и вам следует попробовать разные варианты и подобрать тот, который будет давать отдачу именно вам!
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Антон, если открыть видео про подтягивания в Ю-тубе, то мужик пишет, что раз 30-40 смог бы подтянуться, а когда был моложе подтягивался 35 раз с пудовой гирей. Хотя на сарае тоже буй написано, а там дрова
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
Антон, если открыть видео про подтягивания в Ю-тубе, то мужик пишет, что раз 30-40 смог бы подтянуться, а когда был моложе подтягивался 35 раз с пудовой гирей. Хотя на сарае тоже буй написано, а там дрова .</quote>
Просто я столько видел этих советчиков, которые на словах делают много, на деле только болтают. Поэтому в своем видео сразу показал, сколько могу сделать и в каком качестве. ИМХО, если человек не выложил видео, сколько он делает, значит он не делает, все просто. В наш век технологий записать видяшку вообще не проблема.</quote>
Не могу не согласиться с тобой. Смотрел ещё несколько видео его. Читал коменты. Это сугубо моё личное мнение. Видел видео и от других "учителей".
То, что ты выложил видео как ты и сколько раз делаешь отжимания это огромный плюс тебе. Что бы ни у кого не было вопросов и сомнений. Ты такое дело продвигаешь и реально подтверждаешь, что слова не расходятся с делом.
А Александр Алексеевич из Конотопа делится своим опытом. Кто то возьмёт советы на вооружение, кто то нет. Видео выложил для ознакомления. (про отжимания на брусьях не выкладываю, есть спорные моменты).
Успехов в продвижении воркаута в массы
.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
