В 100 дневном воркауте мы тренируемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ (!!!), в то время как ежедневные инфо-посты публикуются для того, чтобы параллельно с практикой вы обогощали свои теоретические знания в области воркаута и фитнеса!
Собственно размещенный выше абзац меня заставило написать одно из сообщений в личку, благодаря которому я узнал, что некоторые из участников не тренируются, а ждут новых программ
Первые 50 дней мы тренируемся по <url="http://workout.su/forum_thread/1971">этой схеме</url>, на 51 день я опубликую вторую тренировочную схему! Ну а сегодня мы будем говорить об отжиманиях!
Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды <url="http://workout.su/video/show_video/482">Bar-tendaz</url>. Меня в свое время они тоже очень впечатлили. Но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться базовым вариантам отжиманий.
Отжимания
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Пара замечаний:
* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх
Техника безопасности:
Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант
Техника выполнения:
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение
Примеры выполнения отжиманий:
Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.
Полезные советы
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую
Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.
Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.
<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
05.03.2013 10:32
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
05.03.2013 10:54
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
05.03.2013 10:56
Да и беленькая ничего))
Жена увидит мои писанины — прирежет
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
05.03.2013 11:23
И уж очень удачный символ воркаут 2013 ))) Глядя на девченок, открываются скрытые резервы… хочется показать им, как настоящие мужики отжимаются
</quote>
И уж очень удачный символ воркаут 2013 ))) Глядя на девченок, открываются скрытые резервы… хочется показать им, как настоящие мужики отжимаются
</quote>
У тебя Серег она тоже здесь!
05.03.2013 11:54
Так, на пальцах объясню…Она под моим руководством тренируется. Старается… молодчинка)))
На всякий случай: прости, милая, засранца!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
Про приседания вообще молчу
