1. Задания, прогресс и результаты участников будут открытыми или закрытыми?
- Несмотря на то, что поступили предложения сделать записи закрытыми, я предлагаю оставить все в публичном доступе. Самая главная причина - это мотивация для всех нас. Согласитесь, что человеческая природа такова, что хочется поделиться своими успехами с другими? Так давайте использовать наши слабости себе во благо.
Поэтому все желающие могут делиться своПомните, в прошлом посте я упоминал про эксперимент Уотербери, где из заявленных 100 участников к финишу пришли только 6 человек (выложили свое видео). Я переводил недавно статью про эксперимент, интересующимся можно почитать тут "Вызов Уотербери - 2011" или на англоязычном блоге автора Lessons From the Waterbury Challenge 2011.
2. Участие платное или бесплатное?
- К бесплатным тренингам люди относятся по разному. Либо жадно скачивают всю информацию, складируя у себя на компьютере сотни гигабайт видео, аудиокастов и текстов, но так и не используя практически, либо относятся как к разогревающему рекламному материалу, ожидая потом записи на платный тренинг, либо с удовольствием записываются на бесплатный тренинг, чтобы потроллить участников. Тем не менее участие бесплатное, так как для участия в подобных акциях собираются люди, которые понимают, что разнообразное движение необходимо в нашей жизни и придется реально потрудиться во время воркаута (100 дней - ежегодно!). К тому же, если вы читаете мой журнал, значит, эти темы вам как минимум интересны.
3. А что Вы хотите получить от 100-дневного воркаута - пиар, деньги, посмотреть видео красивых девчонок, что-то ещё
?- Конечно, посмотреть на красивых девчонок, поэтому, парни, валите отсюда!
А если серьезно, я вложу душу, усилия и опыт, чтобы помочь вам достичь поставленных целей. Я изложу свое видение тренинга (ничего революционного - так что не волнуйтесь) и по ходу выполнения упражнения буду подкидывать вам всякие полезные фишки. Правда, я посвящаю свой 100-дневный воркаут определенному намерению, не связанному со спортом. Просто, когда к намерению прикладываешь регулярные физические усилия, иногда перебарывая лень, оно часто сбывается. В метафизику ударяться не буду, это тема отдельная.4. Какое оборудование нужно для 100-дневного воркаута?
- В идеале - только турник и амортизатор (резиновая лента). Про такое оборудование, как два стула или диван, я не говорю
Насчет резиновой ленты - она нужна для упражнений ВПН (вращающих плечо наружу). Такие упражнения необходимы при силовом тренинге, когда многочисленные отжимания, подтягивания могут перенапрячь связки плечевых, локтевых, лучезапястных суставов. Упражнения ВПН как раз и служат для того, чтобы выровнять опасные перекосы. Хотя я приведу несколько вариантов упражнений для укрепления плевого пояса и активации кора без использования всяких приспособлений.5. Противопоказания есть?
- Стандартные медицинские. Если есть проблемы со здоровьем, то лучше всего сделать акцент на 2 пунктах - проконсультироваться с врачом (желательно спортивным) и активно развивать слушание своего тела. То, что я никогда не обращался к врачам по итогам своих тренировок, говорит лишь о том, что все мои выкрутасы заканчивались, как правило, небольшими растяжениями и синяками. Хотя на рукопашке однажды я получил каблуком офицерского ботинка в глаз
6. Что нужно сделать перед началом тренинга?
- Приведу идеальный пример (ссылки о нюансах выполнения фит-теста приведу ниже) и очередной раз напомню, что это нужно в первую очередь вам. К тому же позже вы оцените совет о фиксации процесса своего тренинга и промежуточных результатов:
а). Сфотографироваться спереди, сзади, сбоку (только в плавках или купальнике), на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать.
б). Снять себя на видео. Видео все равно информативно. Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений. По окончании тренинга вы увидите, как измениться ваша моторика движений, стиль выполнения упражнений.
в). Провести начальный фитнес-тест:
- Измерьте пульс в состоянии покоя (обычным способом или пульсометром)
- Сделайте разминку до легкой испарины (7-10 минут)
- Сделайте подтягивания (мужчины) или автралийские подтягивания (женщины) - 1 подход на 90-95% от максимума
- После отдыха 60-90 секунд сделайте подход отжиманий
- После отдыха 60-90 секунд встаньте в позицию "Всадника", "Киба-дачи", "Стульчика" - стоим на время.
- После отдыха 60-90 секунд сделайте на время упражнение "Лодочка".
- После отдыха 60-90 секунд сделайте упражнение "Супермен" - 1-2 минуты (для выравнивания позвоночника и тонуса прямых мышц спины.
- После основательного отдыха. а еще лучше - через несколько часов - обязательно сделайте тест Руфье-Диксона.
г). Завести тренировочный дневник. Помимо бланков для тренировки, еще лучше завести электронный дневник, по которому впоследствии будет очень удобно отслеживать свой прогресс. Рекомендую сервис Evernote.com. Мне кажется, его вообще рекламировать не надо. Кроме настольного варианта имеет мобильные версии под все платформы.
д). Сделать замеры:
- вес;
- шея;
- грудь (на вдохе и выдохе - чтобы увидеть затем увеличение экскурсии грудной клетки);
- бицепс (у мужчин получиться с помощью турника увеличить руки в обхвате от 2 до 5 см);
- талия (будет несколько упражнений на ее уменьшение
);- таз;
- оба бедра;
- бедра поочередно (между прочим по состоянию бедра врачи - хирурги определяют тренированность сердца. Вялое бедро - вялое сердце);
- предплечья и голень по желанию.
е). Определиться с целями. Развитие гибкости можно поставить, как цель, но без конкретных цифровых показателей и т.п. Растягиваться надо комфортно и с пользой для здоровья.
7. Питание - надо на него обращать внимание во время тренинга?
- Я знаю заочно многих френдов, мы все друг у друга в профиле ЖЖ выделяемся жирным шрифтом и часто пересекаемся в комментах. Многие и так обращают внимание на свое питание. Думаю, что отдельно говорить о нем смысла нет. Но, если есть желание, то почему бы и нет. Я имею, уже больше года, опыт применения методики питания "Три кулака" харизматичного украинского врача-блоггера Олега Терна. Испробовал на себе и на 20-30 живых людях
Вот эти опытом могу поделиться и скажу честно - проще и удобнее методики я не встречал. В последнее время популярна методика "Питание воина", там пищу принимают всего один раз в сутки вечером, а в течение дня автор (Ори Хофмеклер) советует пить фруктовые коктейли. Тут согласен с Чадом Уотербери - если заменить фруктовые коктейли (которые будут просто так повышать уровень сахара в крови в течение дня)на овощные (причем в блендере, а не в соковыжималке, чтобы клетчатка оставалась), то получится удобный вариант для тех, у кого напряженный рабочий день. Но согласитесь разговор не для одного абзаца.8. Надо ли делать перепост, чтобы больше народу пришло на тренинг? И если да, то как лучше?
- Мне все равно. Плюс вижу только в одном - появятся новые единомышленники. Возможно вы тоже сможете приобрести новых друзей по общим интересам.
9. Что делать, если я не могу подтянуться даже один раз?
- Прочитайте статью про 2 способа. Первый способ подойдет для мужчин, хотя вчера я видел, как 110 кг парень, пытаясь подтянуться по этому способу приложился подбородком о турник, поэтому, следуя народной поговорке... Вобщем второй способ подойдет и мужчинам и женщинам. И по поводу всяких гравитронов, мелафонов и прочих забав - таким способом не научиться подтягиваться. Это относится и к тренажеру с вертикальной тягой. При подтягивании вы задействуете множество мышц, включая мышцы кора, пресса, спины, ног, рук. И при этом все мышцы трудятся в едином ансамбле, в отличие от других упражнений, где напрягаются отдельные группы мышц, а часть вообще выключена из работы.
10. Кто Вы такой, кто будет судья, как будут оцениваться результаты, призы будут и какие?
- Меня зовут Руслан, мне 35 лет и я - алкоголик... А нет, так я представляюсь в другом месте
Лично мне хотелось бы, чтобы были победители, первые 3 места, ну и приз зрительских симпатий.Судьями с одной стороны могут быть все и в конце тренинга им будет достаточно проголосовать в опросе, с другой стороны, вдруг какая-нибудь учительница заставит своих 150 учеников нажать кнопочку за нее, взамен пятерок
Шутка!Судьи - их будет 3.
Вобщем предложение такое - учитывая статистику Уотербери (см.выше), если наберется 100 человек, то участники, занявшие первые 3 места, помимо восторгов и лавров окружающих, получат призы. Плюс еще один приз зрительских симпатий.
11. Опишите подробнее упражнения из фитнес-теста!
- Чуть позже.
12. Я чувствую, что брошу тренинг, так как много раз бросал начатое. Но я хочу быть в нормальной физической форме. Как мне себя замотивировать?
- Я знаю хороший способ. Высылаете мне определенную сумму денег. Проходите 100 дней до конца, получаете деньги обратно. Не проходите - деньги остаются у меня. Однако, этот способ настолько хорош, что я им практически ничего не заработал. Мне оставляли и 500, и 1000, и даже 5 штук баксов (один раз) и во всех случаях я возвращал деньги. Хочу заметить, что данные суммы были для каждого человека значительны. Если бы тот товарищ, что оставил мне на хранение 5 т.баксов, оставил 500, то у него не появилось бы достаточной мотивации закончить тренинг. Вобщем принцип понятен, найдите себе такого человека, кому оставите деньги. Только не жене, так как если деньги останутся в семье, вас это не замотивирует. Хотя, если жена пообещает спустить деньги в кафе с подружками
И самое главное - создавайте себе свои способы мотивации, иначе жизнь предложит свои, от которых отказаться будет сложно, а уж кайф получить тем более.
13. А на зал нужно забить во время тренинга?
- Можно оставить, но не более 2-х раз в неделю. Если вы опытный атлет, то сами сделаете корректировки в своей программе в тренажерном зале. Этот 100-дневный воркаут с одной стороны для тех, кто хочет сделать фитнес частью своей повседневной жизни, с другой стороны, он может помочь даже тем, кто ходит в тренажерный зал и либо достиг плато, либо совсем не тренирует силовую выносливость (а работает исключительно на массу или силу).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
WasD, спасибо большое за ответ!
Ну я, поскольку девочка, начала с 3х кругов )) Где-то через пол-часа после того как встаю, я делаю упражнения, и еще через пол-часа ем. По системе трех кулаков, я почитала, пока обдумываю - я вегетарианка, у меня своя система питания. Мое главное опасение - чтобы не выросли мышцы как у шварцнеггера, я бы предпочла скорее "подсушиться" - поэтому интересуюсь когда лучше есть.</quote>
Ну я, поскольку девочка, начала с 3х кругов )) Где-то через пол-часа после того как встаю, я делаю упражнения, и еще через пол-часа ем. По системе трех кулаков, я почитала, пока обдумываю - я вегетарианка, у меня своя система питания. Мое главное опасение - чтобы не выросли мышцы как у шварцнеггера, я бы предпочла скорее "подсушиться" - поэтому интересуюсь когда лучше есть.</quote>
На счёт этого можешь не волноваться, не вырастут
Мышцы - это, в первую очередь, именно ПИ-ТА-НИЕ, а не тренировки. Это тебе любой бодибилдер скажет, так что если будешь тренироваться, а питаться как обычно (то есть поддерживать текущий вес), то никаких огромных бицепсов можешь не бояться 
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
А для чего в фитнес-тесте всякие там "лодочки" и "супермены"?</quote>
Это полезные для поясницы и позвоночника упражнения.</quote>
Понятно, спасибо. Я спросил потому, что хочу подключиться к 100-дневному тренингу (несмотря на то, что он уже начался), но заниматься могу только в офисе - есть стенка с турником и брусьями, а также пол для отжиманий
Но ложиться на пол не охота. Являются ли эти "полезные для поясницы и позвоночника упражнения" частью 100д воркаута? для пола коврик специальный купить можно, если твердости или грязи боитесь.</quote>
Кстати, первый день уже позади и хочу сказать, что оказалось намного труднее, чем я думал. Это мне и понравилось - отлично чувствую наличие мышц
Cooler, WasD - спасибо большое, успокоили )))))))))</quote>
</quote>да ну?у "мужчин" одно пузо 50% массы жировой от всего тела епт))
