Поздравляю всех участников с началом второго круга проекта 100 дневный воркаут! Я очень надеюсь, что эти 100 дней вы проведете не только полезно, но и интересно, а со своей стороны обещаю снабжать вас ежедневно информацией, советами и другими штуками!
Начнём с дыхания. Многие новички не уделяют процессу дыхания во время выполнения упражнений должного внимания, хотя стоило бы! Первые 30 дней мы строим фундамент и отрабатываем технику, и техника дыхания тоже к этому относится!
Запомните, самое главное - не задерживать дыхание! Усилие нужно делать на выдохе, а вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Все просто.
Идём дальше. В этом тренинге тренируем не только мышцы, связки, но и другие системы организма. В частности, дыхательную и сердечно-сосудистую. Дыхание должно восстанавливаться полностью, и это очень важно. Поэтому если вы не можете сделать 5 кругов с 10 приседаниями, делайте 6-7, не можете вытянуть с 3 подтягиваниями - делайте 2. Экспериментируйте и слушайте себя (это главный принцип философии воркаута). "Не привязывайтесь к цифрам", - снова сказал Штирлиц Мюллеру
Каждый день слушайте свой организм. Ориентируйтесь на принцип тренинга, который позволяет раздвигать границы Ваших возможностей. Пускай понемногу, зато основательно. Вы отвоевываете в свой запас новый куб.см. ЖЕЛ (жизненной емкости легких), появляются новые капилляры, кровоток становится более сильным. Это наше внутреннее здоровье, которое поможет не только прогрессировать очень долго в течение жизни, но и выглядеть достойно в более старшем возрасте.Вчера посмотрел видео про подготовку Бранча Уоррена (профессиональный бодибилдер) к соревнованиям Арнольд Классик 2012, и он в этом видео сказал очень важную вещь: "Неважно как усердно ты тренируешься, если ты неправильно питаешься, то толку от твоих тренировок будет немного". К этим словам стоит прислушаться!
Даже если никто из нас не собирается становиться бодибилдерами и мы преследуем несколько иные цели, наше питание должно соответствовать им! Ранее я уже давал ссылку на диету три кулака (<url="http://workout.su/forum_thread/471">вот она ещё раз</url>), однако многим она может показаться довольно монотонной. Вот как Kit_Karson предлагает её разнообразить:
Разнообразие использую просто - каждое утро у меня чередуются завтраки, где в качестве белка используется либо яйцо, либо творог (блендером коктейль делаю). В выходные овсянка с орехами. Так как я заранее знаю из чего будут состоять завтраки, то и не возникает паники, что там съесть утром, когда спешишь, и что должно быть в холодильнике, чтобы было из чего сделать завтрак. Просто слежу периодически, чтобы творог, кефир и яйца покупались.
Таким же образом я чередую ужины, где белковой основой является либо запеченное мясо, как правило, куриное (просто очень люблю его), либо морское что-то, рыба или другие морепродукты. То есть за свои ужины я тоже спокоен
В течение дня у меня еще 2 перекуса фруктами. Я пробовал перекусы из других продуктов, но как-то не пошло. Фрукты самое оптимальное для меня. И свежо, и углеводы, и вкусно. Еще углеводы, конечно, поступают в виде каш и т.п. вещей, когда по "ТК" добавляю к белку.
Пока открытым остается вопрос с обедами. Иногда добавляю белки из завтраков, иногда из ужинов. Чаще за день 2 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Наделять разные продукты особыми свойствами полезности, думаю, не стоит. У нас тут в Сибири полно кедровых орехов, но насколько бы они не были полезены, есть их постоянно надоедает. Когда мы гоняли во Владивосток за очередной машиной, то привозили кучу морепродуктов и икру, на которую местные жители смотрели спокойно. Я же до сих пор себя с трудом сдерживаю, если есть возможность оторваться на икре
Вот такая вот первая запись! Если у вас возникают какие-либо вопросы по воркауту, упражнениям, питанию или вообще, то не стесняйтесь оставлять сообщения, постараюсь найти ответы на все вопросы!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
WasD, у меня к тебе вопросы будут, вопервых мы с тобой одного роста и веса, поэтому хочу чтоб дал мне личные советы. Вот к примеру меня интересует как ты неделю проводишь, как я понимаю каждый день разные тренировки разных групп мышц, хотябы кинь в личку или тут ссылки на посты этих тренировок.
Ещё интересует очень важный вопрос. Питание. Я сейчас напишу рацион своего обычного дня. Оцени
завтрак - омлет или каша или творог
полдник - яблоко, и ещё что-то из фруктов.
обед - первое - борщ, и второе у меня мясо(курица, люблю очень) или макароны.
ужин - мясо, картошка(в любом виде), кефир
Сон у меня здоровый, ложусь спать в 22-23.00, просыпаюсь в 6.30
Дай оценку пожалуйста, и желательно пару советов
Спасибо в первую очередь тебе WasD за то что этим сайтом безумно увлек меня в мир WorkOut'a. Поздравляю всех своих товарищей с первым днем, сегодня в 17 часов вечера начинаю делать круги уже))) а после может и на тренировку по боксу с друзьями пойду. Посмотрим.
WasD, у меня к тебе вопросы будут, вопервых мы с тобой одного роста и веса, поэтому хочу чтоб дал мне личные советы. Вот к примеру меня интересует как ты неделю проводишь, как я понимаю каждый день разные тренировки разных групп мышц, хотябы кинь в личку или тут ссылки на посты этих тренировок.
Ещё интересует очень важный вопрос. Питание. Я сейчас напишу рацион своего обычного дня. Оцени
завтрак - омлет или каша или творог
полдник - яблоко, и ещё что-то из фруктов.
обед - первое - борщ, и второе у меня мясо(курица, люблю очень) или макароны.
ужин - мясо, картошка(в любом виде), кефир
Сон у меня здоровый, ложусь спать в 22-23.00, просыпаюсь в 6.30
Дай оценку пожалуйста, и желательно пару советов</quote>
WasD, у меня к тебе вопросы будут, вопервых мы с тобой одного роста и веса, поэтому хочу чтоб дал мне личные советы. Вот к примеру меня интересует как ты неделю проводишь, как я понимаю каждый день разные тренировки разных групп мышц, хотябы кинь в личку или тут ссылки на посты этих тренировок.
Ещё интересует очень важный вопрос. Питание. Я сейчас напишу рацион своего обычного дня. Оцени
завтрак - омлет или каша или творог
полдник - яблоко, и ещё что-то из фруктов.
обед - первое - борщ, и второе у меня мясо(курица, люблю очень) или макароны.
ужин - мясо, картошка(в любом виде), кефир
Сон у меня здоровый, ложусь спать в 22-23.00, просыпаюсь в 6.30
Дай оценку пожалуйста, и желательно пару советов
</quote>На неделе я 5-7 дней работаю за компом сиднем по 10-12 часов, такой период в жизни, поэтому тренировки нерегулярные))) С марта планирую внести корректировки и начать стабильно тренироваться через день (благо, погода на улице уже позволяет).
Тренироваться буду следующим образом:
1) чередовать в тренировках верх и низ тела, то есть если я в понедельник тренировал верх, то в среду тренирую ноги, а в пятницу снова верх тела.
2) тренировка состоит из 5 упражнений по 5 подходов (не фиксированно, захочется буду делать больше, захочется буду делать меньше), подходы делаются так: 25% от макса, 50% от макса, 75% от макса, на максимум, на максимум. Рассмотрим на примере алмазных отжиманий, которые я сегодня делать буду: я сделаю 10, потом 20, потом 30, потом 40 (или снова 30), потом ещё раз 40 (или 30). Между подходами какое-нибудь упражнение на пресс, то есть без отдыха. Отдых только между упражнениями и то я буду стараться свести его к минимуму.
Перед такими тренировками необходимо очень хорошо разминаться и разогреваться, но, имхо, они дадут ощутимый результат уже даже через 3 месяца (примерно так тренировался Панишер, только ещё жёстче).
Упражнения буду стараться всегда использовать разные, фактически буду не тренить а фристайлить постоянно, чтобы мышцы не могли привыкнуть, но держаться всё равно ближе к базовым упражнениям.
По питанию, так сразу сложно сказать, потому что ты даже не указал размер порций. Лично я рекомендую воспользоваться проверенной системой - 3 кулака - http://workout.su/forum_thread/471 Она простая, ей легко следовать, не нужно думать что приготовить себе. Общее правило простое - хочешь набрать массу - создай себе профицит калорий, хочешь скинуть лишний вес - создай дефицит
но при этом не забываем, что питание должно быть разнообразным 
Как-то так)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Жду к концу следующей недели посылку с покупной перчаток F1 черных - буду налаживать синхронизацию с дворовыми турниками и брусьями. Вопрос по поводу энергетиков, ведь их нельзя? Я вообще не пью, не курю, и даже эти энергетики никогда в жизни не пил, даже кофе не пью
На выходных снова начну бегать трусцой по утрам, 2 км по школьному треку, потом брусья-приседания-турник-брусья-турник-приседания.. Перед всем этим конечно техника пробуждения и хорошая разминка.
а зачем ты стока работаешь???</quote>
Выбора как-то нет другого, приходится работать...
Я только отошел после 5ти кругов)) думал легче будет, но я и взял разу на не подготовленные ноги по 15 приседаний, вот они меня и подвели. Раньше делал упражнения по 5 подходов, железо легкое, отжимания, пресс. А вот ноги не трогал и понял что зряяяя.. Но я не сдался, сделал 5 кругов как нужно (15приседаний,5подтягиваний,15приседаний,15отжиманий). Пришлось на оставшиеся 3 круга отдых брать по 60сек только. Потом забитый пошел в контрастный душ. Потом минут 10 лежал не двигаясь...жду завтрашнего дня
Жду к концу следующей недели посылку с покупной перчаток F1 черных - буду налаживать синхронизацию с дворовыми турниками и брусьями. Вопрос по поводу энергетиков, ведь их нельзя? Я вообще не пью, не курю, и даже эти энергетики никогда в жизни не пил, даже кофе не пью
На выходных снова начну бегать трусцой по утрам, 2 км по школьному треку, потом брусья-приседания-турник-брусья-турник-приседания.. Перед всем этим конечно техника пробуждения и хорошая разминка.</quote>
Жду к концу следующей недели посылку с покупной перчаток F1 черных - буду налаживать синхронизацию с дворовыми турниками и брусьями. Вопрос по поводу энергетиков, ведь их нельзя? Я вообще не пью, не курю, и даже эти энергетики никогда в жизни не пил, даже кофе не пью
На выходных снова начну бегать трусцой по утрам, 2 км по школьному треку, потом брусья-приседания-турник-брусья-турник-приседания.. Перед всем этим конечно техника пробуждения и хорошая разминка.</quote>
Энергетики - зло.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
на брусьях тоже надо будет заниматся?</quote>
В первые 30 дней нет
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Вот так она выглядит у меня на холдильнике, к сожалению нету принтера поэтому сам нарисовал))
Вот
<url="http://olegtern.livejournal.com/186706.html">ссылка</url>
Конечно если распечатать то будет еще лучше))
Я не совсей строгостью соблюдаю диету, бывает где-то что-то ухвочу лишнее, но с ее помощью легче ориентироваться в рационе питания.
а зачем ты стока работаешь???</quote>
Выбора как-то нет другого, приходится работать...
</quote>
в смысле? как это нет выбора?</quote>
Антон, тут был задано вопрос про дыхание во время отжиманий. Есть ли какая-то хорошая методика для быстрых отжиманий? На самом деле проблема даже наверное не в самом дыхание, а в координации подъем-спуск и вдох-выдох. Чтобы попадать нужно либо дышать быстрее, либо делать медленнее.
У Олега Терна который разработал диету "три кулака", появилась новая диета на основе старой, называется "Пятнашки". Мне кажется ей целеобразней пользоваться, вней учтены некоторые нюансы, в частности мне кажеться, что по ней проще составить свою программу питания.
Вот так она выглядит у меня на холдильнике, к сожалению нету принтера поэтому сам нарисовал))
Вот
<url="http://olegtern.livejournal.com/186706.html">ссылка</url>
Про пятнашки - красава! Просто он выпустил её незадолго до начала 100 дневного, поэтому я не смог до конца её изучить ещё, к сожалению
Если можешь подготовить образовательный текст - выложим в статьи чтобы народ знал
Конечно если распечатать то будет еще лучше))
Я не совсей строгостью соблюдаю диету, бывает где-то что-то ухвочу лишнее, но с ее помощью легче ориентироваться в рационе питания.</quote>
Вот так она выглядит у меня на холдильнике, к сожалению нету принтера поэтому сам нарисовал))
Вот
<url="http://olegtern.livejournal.com/186706.html">ссылка</url>
Про пятнашки - красава! Просто он выпустил её незадолго до начала 100 дневного, поэтому я не смог до конца её изучить ещё, к сожалению
Если можешь подготовить образовательный текст - выложим в статьи чтобы народ знал Конечно если распечатать то будет еще лучше))
Я не совсей строгостью соблюдаю диету, бывает где-то что-то ухвочу лишнее, но с ее помощью легче ориентироваться в рационе питания.</quote>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
а зачем ты стока работаешь???</quote>
Выбора как-то нет другого, приходится работать...
</quote>
в смысле? как это нет выбора?</quote>
Антон, тут был задано вопрос про дыхание во время отжиманий. Есть ли какая-то хорошая методика для быстрых отжиманий? На самом деле проблема даже наверное не в самом дыхание, а в координации подъем-спуск и вдох-выдох. Чтобы попадать нужно либо дышать быстрее, либо делать медленнее.</quote>
Если сходу, то могу только предположить, что дыхание должно быть менее глубоким. То есть меньше вдыхаешь, меньше выдыхаешь. Либо Вдыхать-выдыхать надо резко
ещё спрошу у Кита кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
