Все преграды только в голове!
/forums/comment/93531-img-http-img89-imageshack-us-img89-7857-5n4z-jpg-img
03.12.2014 00:23
День 72. Как больше подтягиваться

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из весеннего запуска как раз относится к таким вещам ;)



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, может реально гораздо меньше ребят.

Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё легендарный Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным =) Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну психологический настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/93544-ne-vpolne-ponjatno-pri-podtjagivanijah-do-otkaza-esli
03.12.2014 02:48
Не вполне понятно, при подтягиваниях до отказа если очередной раз не получилось дотянуть перекладину до подбородка - надо тянуть следующий раз (и далее) на сколько получится или считать это повторение последним?
/forums/comment/93557-dobroe-utro-razminka-4-12-12-10-na-kazhduju-6-tehnika
03.12.2014 07:12
доброе утро.
разминка
4-12-12-10(на каждую)*6 (техника №3)
заминка-растяжка
/forums/comment/93559-b-divion-b-prisoedinjajus-k-voprosu
03.12.2014 07:37
divion присоединяюсь к вопросу
/forums/comment/93570-quote-name-divion-ne-vpolne-ponjatno-pri
03.12.2014 08:29
Не вполне понятно, при подтягиваниях до отказа если очередной раз не получилось дотянуть перекладину до подбородка - надо тянуть следующий раз (и далее) на сколько получится или считать это повторение последним?

Вы описываете методики "негативных повторений", "форсированных повторений", сброса веса (помощь партнера) и т.д. Считается, что такие методики могут дать дополнительный тренировочный стимул, но их стоит применять на очень продвинутом уровне (опыт тренировок - несколько лет, соответствующий уровень тренированности). Для начинающих применение таких методик неоптимально, большой риск возникновения травм, поэтому лучше подбирать оптимальные тренировочные схемы.
/forums/comment/93575-72-j-den-polet-normalnyj-vsem-udachi-idem-dalshe
03.12.2014 08:53
72-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/93578-quote-name-ogrudko-vy-opisyvaete-metodiki-negativnyh
03.12.2014 09:08
Вы описываете методики "негативных повторений", "форсированных повторений", сброса веса (помощь партнера) и т.д. Считается, что такие методики могут дать дополнительный тренировочный стимул, но их стоит применять на очень продвинутом уровне (опыт тренировок - несколько лет, соответствующий уровень тренированности). Для начинающих применение таких методик неоптимально, большой риск возникновения травм, поэтому лучше подбирать оптимальные тренировочные схемы.

Вы наверно не поняли. Имелось ввиду то, что если ты не можешь сделать последнее повторение с хорошей техникой, то дотянуть его сколько сможешь без всяких подергушек и считать его последним или же продолжать дальше делать 0,5 повторения пока руки позволяют висеть на перекладине :?
/forums/comment/93586-vchera-den-58-razminka-6-3-11-9-10-10-s
03.12.2014 09:31
Вчера
День 58
Разминка
6*(3-11-9-10+10) с перемещениями
Заминка
Всем держаться!
/forums/comment/93588-dobroe-utro-vsem-razminka-4-podtjagivanija-10
03.12.2014 09:33
Доброе утро всем!
Разминка
(4 подтягивания - 10 приседаний - 10 отжиманий - 10 австралийских подтягиваний - по 10 выпадов на каждую ногу)*6
пресс на шведской стенке 7 раз
Заминка

подтягивания полуторные
приседания полуторные
отжимания полуторные
выпады полуторные
*новая техника тяжко) уменьшила количество с 12 до 10 после первого круга (я помню, что количество повторов в каждом круге должно быть одинаковымB) но не попробуешь- не узнаешь))

увеличение количества подтягиваний- очень актуально!
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/93590-spasibo-za-jetot-infopost-prodolzhaem-s-suprugoj
03.12.2014 09:59
Спасибо за этот инфопост.

Продолжаем с супругой стодневку. Однако не тянем 6 повторений и новые техники. И с начальными тяжко. Поэтому делаем 4 повторения по стандартной программе. Считаю, что это лучше, чем совсем бросить из-за тяжести, поэтому вот так:)

4* (5-10-10-10)
/forums/comment/93592-quote-name-shokerrighter-vy-naverno-ne-ponjali-imelos
03.12.2014 11:01
Вы наверно не поняли. Имелось ввиду то, что если ты не можешь сделать последнее повторение с хорошей техникой, то дотянуть его сколько сможешь без всяких подергушек и считать его последним или же продолжать дальше делать 0,5 повторения пока руки позволяют висеть на перекладине :?

Я вас прекрасно понял, еще раз перечитайте то, что написал я. Вы описываете принцип отказных и сверхотказных тренировок. Я говорю, что если вы не продвинутый спортсмен (условно пытаетесь взять планку в 40 подтягиваний и занимаетесь целенаправленно уже больше 2-3 лет непрерывно), то незачем включать такие методики в тренировку, во всяком случае на постоянной основе.
Насчет как вы выражаетесь "подергушек" вообще у меня мнение довольно однозначное "нет, нет, нет и еще раз нет". Эффект от них будет весьма сомнительный и не прогнозируемый на 100%, а вот шанс получить травму возрастает многократно. Вопрос - зачем их применять? (вопрос не риторический, готов подискутировать со всеми желающими, чтобы прояснить картину)
/forums/comment/93593-dobryj-den-poleznyj-infopost-posle-100-dnevki-budu
03.12.2014 11:02
Добрый день! Полезный инфопост, после 100-дневки буду практиковать. Продолжаю круги!

Вопрос: круги плюс питание делают свое дело, уходит жир, снижается вес, появляется рельеф, НО создается впечатление, что больше всего худеют ноги, КАК нарастить мышцы на ногах???? Коллеги, какие есть мысли на сей счет?
/forums/comment/93599-quote-name-ogrudko-naschet-kak-vy-vyrazhaetes
03.12.2014 11:49
Насчет как вы выражаетесь "подергушек" вообще у меня мнение довольно однозначное "нет, нет, нет и еще раз нет". Эффект от них будет весьма сомнительный и не прогнозируемый на 100%, а вот шанс получить травму возрастает многократно. Вопрос - зачем их применять? (вопрос не риторический, готов подискутировать со всеми желающими, чтобы прояснить картину)

На этом сайте я находил статью где указан метод "через не могу", точно уже не помню, и там насколько я понял для увеличения максимумов, применяются эти так называемые "подергушки". А может я что-то не так понял, и мне показалось что "подергушки" это норма, если хочешь увеличить кол-во повторений :)
/forums/comment/93604-esli-my-govorim-ob-ozdorovitelnoj-trenirovke-a-vorkaut
03.12.2014 12:19
Если мы говорим об оздоровительной тренировке (а воркаут вроде бы как рекорды не ставит во главу угла), то применять "подергушки" и через "не могу" не стоит. Что мешает вам просто сделать еще небольшой перерыв и дополнительный подход?
/forums/comment/93606-vsem-privet-vchera-posle-8-mi-dnevnoj-prostudy-voshel
03.12.2014 12:22
Всем привет!
Вчера после 8-ми дневной простуды вошел в строй. Пришлось в гараже сделать трунить, так как до занятий на улице еще не окреп организм. Теперь прийдется несколько дней восстанавливаться(
6-20-15-20 выпады
6-15-15-20*5
Обычные круги, в подтягиваниях -1, в приседаниях -5.
Всем побед над собой!