/forums/comment/64620-img-http-img833-imageshack-us-img833-1223-5bw1-jpg
09.04.2014 00:03
День 40. Внутренние характеристики нагрузки

Сегодня мы начинаем небольшую серию из 2-х постов, посвященных определению величины нагрузки на тренировки. В первом посте мы поговорим о внутренних характеристиках нагрузки (субъективные ощущения и ЧСС) , а во втором о внешних (интенсивность тренировки и тренировочный объём). На наш взгляд, понимание этой темы важно для того, чтобы после окончания программы участники могли успешно самостоятельно разрабатывать свои программы тренировок.

В общем смысле величина нагрузки - это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.

Шкала Борга

Одним из способов оценки величины нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.

В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):

День 40. Внутренние характеристики нагрузки

При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).

Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.

Расчет оптимального пульса

Есть так же и более научные, физиологические, методы определения величины нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между величиной нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения величины тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.

Для мужчин (формула Танака):

Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)


Для женщин (формула Марта Гулати):

Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: ((206 - 0,88*[Возраст])/100)*65
Пульс для разминки: ((208 - 0,7*[Возраст])/100)*55

(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD


100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64621-jetogo-posta-ne-bylo-v-predydushhem-zapuske-pojetomu
09.04.2014 00:04
Этого поста не было в предыдущем запуске, поэтому нам особенно нужна обратная связь от участников ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64631-neploho-by-bylo-dobavit-primery-intensivnosti-dlja
09.04.2014 08:36
Неплохо бы было добавить примеры интенсивности для разного рода тренировок и примерное время отдыха в зависимости от тяжести. На подобии примера 100 дневки( в статье). Вообще по одышке шкала применима к работе на выносливость. Например при работе с дополнительным весом(на 5-7 раз максимум в упражнении) одышки вообще нет,но при этом мышечный отказ уже наступил и я бы не сказал что это легкая тренировка:).
/forums/comment/64632-40-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
09.04.2014 09:24
40-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере, на этой недели добавил время 17 минут

Суставная разминка

Подтягивания 5*6=30
Приседания 5*15=75
Отжимания 5*15=75
Выпады 5*15=75

8 min ABS уровень 1 на пресс

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/64638-quote-name-sansanilemb-neploho-by-bylo-dobavit
09.04.2014 10:15
Неплохо бы было добавить примеры интенсивности для разного рода тренировок и примерное время отдыха в зависимости от тяжести.


Так вроде есть это во второй части инфо-поста, где про ЧСС?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64639-t-e-ishodja-iz-pulsa-ja-reguliruju-nagruzku-soglasno
09.04.2014 10:18
Т.е. исходя из пульса я регулирую нагрузку согласно своим целям? Только что-то формулу не пойму - Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65. Возраст 30, тогда (206-0,88*30/100)*65=13372 :). Опечатка?
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/64642-vsjo-verno-206-0-88-30-65-116-74-100
09.04.2014 11:21
Всё верно

206 - (0,88*30)
______________ * 65 = 116,74
100
/forums/comment/64645-podpravil-formuly-teper-dolzhno-otobrazhatsja
09.04.2014 11:47
Подправил формулы, теперь должно отображаться корректно... Ан нет, не отображается, наверно только Антон может корректировать свои посты.
/forums/comment/64658-vsem-privet-reshil-zagljanut-posmotret-chto-izmenilos
09.04.2014 13:46
Всем привет!
Решил заглянуть, посмотреть что изменилось с прошлой 100-дневки.
Интересный пост, однозначно надо развивать эту тему. Исходя из собственного опыта занятий лёгкой атлетикой могу сказать, что приведённые формулы для ЧСС очень близки к истине. В процессе тренировок оценка ЧСС была основным показателем интенсивности и переносимости нагрузок.
/forums/comment/64660-den-40-razminka-5-8-20-20-10-10-uprazhnenija-na-press
09.04.2014 13:59
День 40.
Разминка.
5*8-20-20-10/10
Упражнения на пресс на турнике.
Продолжаю изучение горизонта.
Заминка.
/forums/comment/64667-vneseny-korrektirovki-v-pervonachalnyj-tekst-termin
09.04.2014 14:32
Внесены корректировки в первоначальный текст, термин "интенсивность" заменен на более общий термин "величина", который лучше отражает суть того, о чем мы хотим рассказать.

Всем привет!
Решил заглянуть, посмотреть что изменилось с прошлой 100-дневки.
Интересный пост, однозначно надо развивать эту тему. Исходя из собственного опыта занятий лёгкой атлетикой могу сказать, что приведённые формулы для ЧСС очень близки к истине. В процессе тренировок оценка ЧСС была основным показателем интенсивности и переносимости нагрузок.


Какие ещё были формулы, давай, рассказывай, делись!

Подправил формулы, теперь должно отображаться корректно... Ан нет, не отображается, наверно только Антон может корректировать свои посты.


Вообще должно было исправить, по идее твоих админских прав должно хватать. Внес корректировки!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64669-vsem-privet-uznal-o-100-dnevnom-vorkaute-posle-zapuska
09.04.2014 14:56
Всем привет, узнал о 100 дневном воркауте после запуска,сейчас на 5 дне, сделал:
7австр-7прис.-6 отжиманий-7прис.(4 круга)

Не могу сделать не 1 подтягивания полноценного, вообще не одного рост 192,вес 75,24 года, бросил курить месяц назад примерно, питьем никогда не увлекался,смогу ли я к концу 100 дневки набрать нормальную физическую форму для полноценных подтягиваний если буду делать только австралийские?
Относитесь к вашей генетике как к стартовым условиям. У кого-то они лучше, у кого-то они хуже, но в конечном итоге всегда выигрывает тот, кто больше работает!
/forums/comment/64670-quote-name-expbones-vsjo-verno-206-0-88-30-65-116-74
09.04.2014 15:01
Всё верно

206 - (0,88*30)
______________ * 65 = 116,74
100


Примерно так и получается, правда измеряю пульс и давление после всех кругов, давление нижнее (систолическое-диастолическое я хз), кстати, падает, т.е. становится ниже чем обычно.
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/64677-den-40-razminka-5-prjamoj-hvat-10-10-10-na-kazhduju
09.04.2014 16:01
День 40.

Разминка

5(прямой хват)-10-10-10(на каждую ногу) * 3 круга
5(обратный хват)-10-10-10(на каждую ногу) * 2 круга

Заминка

Стал еще больше внимания уделять технике подтягивания относительно инфо-поста из 39-го дня. Сегодня немного другие были ощущения во время подтягивания
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/64680-5-7-13-13-13-13-puls-posle-pervogo-kruga-134-puls
09.04.2014 16:19
5 * 7_13_13_13*13
Пульс после первого круга 134
Пульс после пятого круга 144 (как раз для меня 144 по формуле для силовой тренировки).

А если бы пульс был больше, то что делать? Сокращать количество повторений, уменьшать скорость выполнения или увеличивать время отдыха между подходами?