/forums/comment/63737-img-http-workout-su-uploads-thumbs-3274-jpg-500x1733
01.04.2014 00:10
День 32. Почему ваши мышцы не растут

Если вчерашний инфо-пост я посвятил перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня я продолжу эту тему, но уже с другой стороны, и поделюсь с вами 10 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель (см. Содержание), то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендую пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу. В инфо-посте про диету Пятнашки были представлены простые и удобные схемы определения хороший продукт или плохой

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100 дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О контроле прогресса у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

Добавление от ogrudko: На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается воркаутом. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много, и чаще всего в таком же духе, что и спринтеры.

Есть, как минимум, пара важных причин активно и регулярно тренировать ноги. Во-первых, эстетическая, вы ведь не хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах? Во-вторых, гормональная, такие упражнения как приседания, напрягают весь организм и способствуют выделению гормона роста! Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. Вы не кушаете после тренировки

После тренировки ваши мышцы готовы для того, чтобы загрузиться хорошей порцией питательных веществ, которые они только что израсходовали. Если в этот момент их не подпитать, то им придётся искать другие источники энергии (например разрушать другие мышцы). Поэтому никогда не забывайте как следует поесть после тренировки и предпочтение следует отдавать тем продуктам и блюдам, которые усваиваются быстрее. Вашим мышцам мало поможет тот кусок мяса, который вы съедите, и который будет ещё пару часов перевариваться в желудке!

Ну а лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу ;)

10. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи (у меня висит вот эта над компом)

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63743-32-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
01.04.2014 07:23
32-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере, на этой недели добавил время 16,40 минут

Суставная разминка

Подтягивания 5*6=30
Приседания 5*15=75
Отжимания 5*15=75
Выпады 5*15=75

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/63745-ja-vchera-sdelal-pereryv-dva-chasa-veshal-ljustru
01.04.2014 07:53
я вчера сделал перерыв
два часа вешал люстру, крайне неудобный вариант этого изделия выбрала супруга, руки вверх под потолок столь продолжительное время-они стали просто чугунными:D (бицуха просто горела, какая б махонькая ни была)))))
попробовал начать-15 раз отжался и понял, что на большее я реально объективно неспособен)))
каюсь <g>
/forums/comment/63751-polzujas-sluchaem-pozdravljaju-vseh-moskvichej-s
01.04.2014 09:32
Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!! :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63753-rost-est-no-medlennyj-dumaju-jeto-iz-za-togo-chto-ja
01.04.2014 10:16
Рост есть, но медленный, думаю это из-за того, что я начал тренироваться в 30, а до этого не занимался практически, поворачиваю "маховик" вспять!)
/forums/comment/63754-vsem-privet-otpisyvajus-za-vchera-vsjo-otlichno-1
01.04.2014 10:23
Всем привет! Отписываюсь за вчера! Всё отлично!
1)Разминка.
2)Тренировка:
Подтягивания - 5*4=20;
Приседания - 5*15=75;
Отжимания - 5*15=75;
Приседания в разножке 5*10=50 на каждую ногу.
3)Заминка,
/forums/comment/63756-quote-name-wasd-polzujas-sluchaem-pozdravljaju-vseh
01.04.2014 10:36
Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

В таком случае я поздравляю всех криворожан!!8)
"Ничего не бывает таким обманчивым, как слишком очевидные факты"
А. Конан Дойл
/forums/comment/63759-den-32-vse-norm-vsem-uspehov-razminka-2-5-ch
01.04.2014 11:28
День 32. Все норм. Всем успехов.
Разминка 2,5 ч.
Подтягивания - 5*40=200;
Приседания - 5*150=750;
Отжимания - 5*150=750;
Приседания в разножке 5*100=500 на каждую ногу.
3)Заминка 2,5 ч.
;D
Нет покоя :)
/forums/comment/63760-wasd-i-tebja-s-novym-godom
01.04.2014 11:29
WasD и тебя с Новым Годом ! ^_^
Нет покоя :)
/forums/comment/63763-15-j-den-podtjagivanija-5-7-35-obychnyj-hvat
01.04.2014 12:12
15-й день:
Подтягивания 5*7=35 обычный хват
Приседания 5*12=60
Отжимания 5*15=75
Приседания 5*12=60
уменьшил присед,ибо коленкам подход по 15 раз не нравится.количество заменил качеством,глубиной и темпом (2-1-2-1,присед-пауза-подъем-пауза)
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/63773-quote-name-wasd-polzujas-sluchaem-pozdravljaju-vseh
01.04.2014 13:15
Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

Жалко, что апрель только у москвичей наступил :)
/forums/comment/63779-quote-ogrudko-zhalko-chto-aprel-tolko-u-moskvichej
01.04.2014 13:53
ogrudko:
Жалко, что апрель только у москвичей наступил :)

В Москве снега см 10-20 выпало)
Секрет успеха в тренировках:
"Тренишь как чёрт, жрёшь как бык, спишь как суслик"
/forums/comment/63780-quote-name-xarakternik-quote-name-wasd-polzujas
01.04.2014 13:55
Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

В таком случае я поздравляю всех криворожан!!8)


У вас тоже город снегом завалило?)))

Пользуясь случаем, поздравляю всех москвичей с наступлением апреля!!

Жалко, что апрель только у москвичей наступил :)


Я не думаю, что тебе бы сильно понравилось такое начало апреля ;)

ogrudko:
Жалко, что апрель только у москвичей наступил :)

В Москве снега см 10-20 выпало)


Да, да, да, ты уловил мой сарказм)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/63782-quote-name-wasd-u-vas-tozhe-gorod-snegom-zavalilo
01.04.2014 14:36
У вас тоже город снегом завалило?)))

Зато красота какая вчера под вечер была:)

Сегодня хоть и не круглое количество недель, но все-таки тоже дата. Ровно месяц с начала стодневки. Так что всем, кто стартовал первого марта, мои поздравления!

За этот месяц сегодня первый раз, когда я отчетливо почувствовал, что сегодня именно тот день, когда надо "есть и спать" (c).
В субботу и воскресенье получается потренироваться интенсивнее, чем в будни, думаю так и продолжать. Пятница хорошо вписывалась в график, но на той неделе уже задумывался, что стоит перенести выходной на понедельник. На этой почти так и вышло само собой, исходя из ощущений.
Значит вечером будет растяжка.

Ну а лично я предпочитаю сразу после тренировки кушать кашу ;)
Месяц с чем-то назад открыл для себя льняную кашу. На мой взгляд, чуть ли не идеальная каша после тренировки и для второй половины дня в целом.

Пока писал, за окном выглянуло солнце. Всем хорошего настроения:)
/forums/comment/63788-vsem-privet-segodnja-vernulsja-iz-otpuska-interneta-ne
01.04.2014 15:45
Всем привет! Сегодня вернулся из отпуска, интернета не было в сельской местности, так что по программе я занимался, не пропускал, но отписываться и читать инфо-посты не было возможности. Круги буду делать вечером, а сейчас беру ручку и сажусь конспектировать инфо-посты за 23-32 дни, а то если просто все прочитать в голове каша получится.