/forums/comment/62230-img-http-workout-su-uploads-thumbs-1995-jpg-500x1733
19.03.2014 00:01
День 19. Возвращение в строй после перерыва

Вчера я опубликовал инфо-пост, посвященный травмам и болезням (читать), но было бы неправильным с моей стороны закрывать эту тему, не рассказав о том, как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва. Так что сегодня речь пойдет именно об этом вопросе!

Самый главный момент о которых нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? Кстати, вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

Поэтому в тренировках после перерыва действует принцип - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100 дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100 дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/62232-s-nomerom-oshibochka-den-devjatnadcatyj-a-tam-vse
19.03.2014 00:27
С номером ошибочка. День девятнадцатый, а там все еще 18.
/forums/comment/62238-ochen-svoevremenno-spasibo-provaljalas-nedelju-s
19.03.2014 07:30
Очень своевременно, спасибо!
Провалялась неделю с температурой. Начинаем всё с начала.
На улице дождь, занимаюсь дома.
Удачи!
/forums/comment/62249-19-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
19.03.2014 09:24
19-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере, на этой недели добавил время 16 минут

Суставная разминка

Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!

P.S. Было бы неплохо пост про мотивацию сделать, до, после и вовремя занятий.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/62253-a-u-menja-takaja-problema-obozhaju-tatuirovki-sdelal
19.03.2014 09:58
А у меня такая проблема, обожаю татуировки, сделал вот себе в субботу => выпал на неделю как минимум, до восстановления кожи. +ко всему это тоже стресс для организма, кто делал, тот знает)
/forums/comment/62254-spasibo-tema-ochen-aktualnaja
19.03.2014 10:18
Спасибо, тема очень актуальная : )
Написанное мной - ИМХО. Критику - приемлю.
/forums/comment/62257-den-19-vse-horogsho-skinul-uzhe-pochti-7-kg
19.03.2014 11:11
День 19, все хорогшо!
Скинул уже почти 7 кг
/forums/comment/62260-den-19-6-12-12-12-h-4-idjom-dalshe-vsem-udachi
19.03.2014 12:46
День 19:

6-12-12-12 х 4
Идём дальше. Всем удачи!!!
/forums/comment/62264-den-dobryj-den-6-j-podtjagivanija-4-6-24-shirokij-hvat
19.03.2014 13:47
день добрый.День 6-й:
Подтягивания 4*6=24 широкий хват
Приседания 4*12=48
Отжимания 4*12=48 упор шире чем обычно,на упорах
Приседания 4*12=48
Всем силы.
Кто хочет ищет возможности, кто не хочет ищет причину.
/forums/comment/62267-quote-name-mostcold-s-nomerom-oshibochka-den
19.03.2014 14:16
С номером ошибочка. День девятнадцатый, а там все еще 18.


Поправил.

P.S. Было бы неплохо пост про мотивацию сделать, до, после и вовремя занятий.


Он будет скоро)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/62276-den-19-razminka-4-prjamoj-hvat-10-10-10-2-4-obratnyj
19.03.2014 15:39
День 19.

Разминка.
4(прямой хват)-10-10-10 * 2
4(обратный хват)-10-10-10 * 2
Заминка.
Сегодня что-то тяжелее было) Не так чтобы очень, но ощущалось. Видать маленькая нагрузка в тренажерке дает о себе знать)
Жизнь задыхается без цели!
/forums/comment/62281-den-8-razminka-podtjagivanija-4-7-prised-4-20
19.03.2014 17:19
День 8.

Разминка
Подтягивания 4*7
Присед 4*20
Отжимания 4*15
Присед 4*20

+ пресс

Жаль не с первого дня участвую, поздновато сайт нашёл.
Всем удачи)
/forums/comment/62285-4-x-4-12-10-12-kak-skazal-badjuk-luchshe-vyjti-i
19.03.2014 18:35
4 x 4 12 10 12

Как сказал Бадюк: "Лучше выйти и просто повисеть на турнике, чем вообще не выйти".
/forums/comment/62287-jeto-tochno-ispytyvaju-pohozhie-chuvstva-vidimo
19.03.2014 19:08
Это точно. Испытываю похожие чувства, видимо подустал. Держись, не сдавайся!
/forums/comment/62289-den-19-4-10-15-10-4-10-15-10-4-10-15-10-4-10-15-10-4
19.03.2014 19:19
День 19
4.10.15.10
4.10.15.10
4.10.15.10
4.10.15.10
4.10.15.10
Не будь унылым говном, будь позитивной какашкой.