/forums/comment/36593-img-http-workout-su-uploads-thumbs-85-jpg-500x1733
24.05.2013 23:00
День 85. Учимся много подтягиваться

Ещё одна неделя подошла к концу, а это значит, что минули и 7 дней нашей обучающе-тренировочной программы! Надеюсь, что вы провели их с пользой, ну а пока давайте подведём итоги того, что мы узнали за это время:

День 78. Выходы силой на турнике
День 79. Как разнообразить круги воркаута
День 80. О взаимоуважении
День 81. Что делать после окончания программы?
День 82. Про эктоморфа, который смог
День 83. Банк времени
День 84. Ответы на вопросы

Ну а теперь еженедельный выпуск видео-блога, посвященный долгожданной теме увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, поэтому я наверное повторю те вещи, которые вы уже знаете. Но ведь в этом и суть =)



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющих тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, то реально гораздо меньше ребят.

Зимой я вообще не тренировал подтягивания на максимум, поэтому на первых весенний соревнованиях в Митино я очень сильно удивился тому, что смог легко сделать 20 повторений. Потому что мои тренировки были вообще на другое рассчитаны (о них расскажу немного позже), но я подумал, что если сделал 20 зимой, то легко сделаю 20 и летом и смогу рассказать о том, как много подтягиваться.

Сейчас будет три абзаца не относящихся к делу, поэтому если вам неинтересно читать про мои приключения со съёмками этого видео, можете их пропустить.

Как бы не так. На съёмку этого видео ушло 3 недели. В первую неделю, когда я думал, что сделаю 20 легко, я сделал 10 для разогрева, потом собрался и сделал только 17!!! Испытав небольшой шок, я решил отдохнуть и попробовать ещё раз. В общем в тот день я сделал ещё 16, 13, 15, 12, 17 и мб ещё пару подходов. Все подходы были на максимум. Такой вот обломчик. Решил отложить на неделю, списав всё на необыкновенную московскую жару в 30 градусов (я уже жаловался на неё ранее)

Неделю спустя я снова пришёл на площадку в Лужниках, опять стояла дикая жара (+28+30 на открытом пространстве настоящее пекло). Я снова сделал 10 для разогрева, после чего включил камеру на запись и сделал 25! Но моя чудо камера отказалась записывать сей примечательный факт (о чём я тоже жаловался уже), а все последующие попытки на максимум давали результаты ниже 20 - 18, 15, 17, 13, 12, 15, 9, как-то так. Я записал другое видео и решил попытать свои силы ещё через неделю.

Прошла ещё неделя и я снова пришёл на ту самую площадку, где снимались все видео ПРОДВИНУТОГО блока (к слову ТУРБО блок будет сниматься на другой площадке, где будет явно больше тени!). На этот раз с погодой повезло, было немного пасмурно в преддверии очередного ливня, поэтому я смог потренироваться в довольно комфортных условиях. Стандартные 10 для разогрева, затем восстановление, 25 для видео, восстановление, 21-22, восстановление 20, восстановление 18, восстановление 17 и ещё пару подходов не помню сколько на максимум. Таким образом с 17 до 25 за 3 недели удалось подняться, что тоже меня довольно удивило. Хотя тот факт, что это были не случайные 25, а стабильные не может не радовать.

Возвращаясь к теме увеличения количества подтягиваний. Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё великий Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверенные мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, наверное это был самый большой пост за всю 100 дневку, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным =) Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Вообще в планах сделать 30 повторений, после чего переключусь на выходы силой на турнике. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), хорошие мышцы (рук, спины), ну и хороший психологический настрой, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата.

P.S. Нынешняя неделя будет последней в ПРОДВИНУТОМ блоке, после чего я подготовил для вас совершенно другой вид тренировок в ТУРБО блоке, чтобы вы смогли немного отдохнуть от кругов и поразвлечься перед завершением 100 дневного воркаута 2013 ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36599-anton-privet-natknulsja-na-tvoj-sajt-19-aprelja-s-20
25.05.2013 00:16
Антон, привет! Наткнулся на твой сайт 19 апреля, с 20 го начал тренировки. Сегодня вчера прошел 28 день - прогресс невероятный. Дома мне все говорят что я изменился - стал более подтянутым,я стал уверенее в себе. Начинал с №4 4 - 10 -10 - 10
сейчас выполняю №7 6 - 15 - 15 -15 (Правда я еще бегаю через день 4 - 5 км (первые 2 недели тренировок лишь скакалка на износ) и ежедневно стараюсь прыгать на скакалке) Короче, к чему я это, СПАСИБО!!! за твой сайт и за твою работу на этом ресурсе. Посты супер, мотивация зашкаливает твой труд ненапрасен! Если бы не ты то даже не знаю сколько бы еще я просидел на стуле мечтая о том как было бы круто скинуть пару кило :)
/forums/comment/36604-ja-startanul-26-marta-segodnja-61-den-kursa-tak-ja-ego
25.05.2013 10:08
Я стартанул 26 марта,сегодня 61 день "курса"(так я его называю)уменьшилась массовая доля жира, появился рельеф.По поводу подтягиваний, да и вообще всех упражнений, считаю десятками так действительно проще считать и выполнять.
всегда можно стать лучше, а лучше прямо сейчас!
/forums/comment/36608-anton-sovet-naschet-obratnogo-scheta-prosto-super
25.05.2013 12:04
Антон, совет насчет обратного счета - просто супер. Сегодня утром благодаря этому совету довел "лесенку" до 14!!!
Завтра попробую сделать максимум - начну считать с 21)))
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/36622-quote-name-sportler-anton-privet-natknulsja-na-tvoj
25.05.2013 21:35
Антон, привет! Наткнулся на твой сайт 19 апреля, с 20 го начал тренировки. Сегодня вчера прошел 28 день - прогресс невероятный. Дома мне все говорят что я изменился - стал более подтянутым,я стал уверенее в себе. Начинал с №4 4 - 10 -10 - 10
сейчас выполняю №7 6 - 15 - 15 -15 (Правда я еще бегаю через день 4 - 5 км (первые 2 недели тренировок лишь скакалка на износ) и ежедневно стараюсь прыгать на скакалке) Короче, к чему я это, СПАСИБО!!! за твой сайт и за твою работу на этом ресурсе. Посты супер, мотивация зашкаливает твой труд ненапрасен! Если бы не ты то даже не знаю сколько бы еще я просидел на стуле мечтая о том как было бы круто скинуть пару кило :)


Очень приятно читать подобные сообщения, тем более радует, что именно наш 100 дневный воркаут стал тем самым переломным моментом! Всегда пожалуйста и успехов в тренировках! Ты прошёл только треть пути, так что впереди тебя ждёт ещё много работы, интересных постов и приятных результатов ;)

Антон, совет насчет обратного счета - просто супер. Сегодня утром благодаря этому совету довел "лесенку" до 14!!!
Завтра попробую сделать максимум - начну считать с 21)))


;) Сообщи потом о результатах!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/36632-dozhd-vse-turniki-mokrye-polnyj-otstoj-budem-zhdat
26.05.2013 11:17
Дождь, все турники мокрые - полный отстой, будем ждать вечер)
Все что нас не убивает - делает нас сильнее.
/forums/comment/36652-ja-tozhe-uzhe-primenjal-princip-obratnogo-porjadka
26.05.2013 22:33
Я тоже уже применял принцип обратного порядка счёта и деление на части количества повторений. Работает!
/forums/comment/38173-a-vot-jeta-ideja-schitat-desjatkami-super-poprobuju
05.07.2013 12:46
А вот эта идея считать десятками супер! Попробую вечером дойти до 20, хотя 1 раз я всё таки дошел, но теперь не могу почему то О_о
/forums/comment/38563-dobavlju-paru-slov-so-svoego-opyta-kogda
15.07.2013 19:49
Добавлю пару слов со своего опыта.
Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать.
До 25-27 подтягиваний я дошел без каких-либо проблем - делал подход на максимум (старался побить свой рекорд), а затем сразу лесенку до 10, причем каждый подход разным хватом (верхний и нижний).
А вот 25-28 подтягиваний - это действительно огромная проблема для преодоления. В свое время я ставил себе цель подтянуться 30 раз, и добился ее, делая регулярно подходы на максимум. Буквально ходил на переменах между уроками в зал и делал подход.
В общем, могу лишь подтвердить совет, что для увеличения максимума надо делать подходы именно на максимум.
А использование дополнительного веса совсем бесполезно (при значительном максимуме). Эффект такой: первые подтягивания делаются с ощущением легкости, но это быстро угасает, и максимальное количество не меняется.
/forums/comment/38573-zdravstvujte-podtjagivanija-v-maksimum-realno
16.07.2013 06:22
Здравствуйте, подтягивания в максимум реально помогают только до 20 (пока мышцы не окрепнут), а потом чтоб сделать 30 и более я считаю нужно развивать силовую выносливость. Для этого я часто подтягиваюсь лесенкой с товарищами, очень помогает.
"Главное начать, а там само пойдёт." (Павел Кочергин)
/forums/comment/40209-den-85-10-7-25-25-20-N10-oj-v-tretem-kruge-v
22.08.2013 23:15
День 85. 10-7-25-25-20 №10... ой, в третьем круге в очередной раз забылся и сделал 30 приседаний вместо 25 (привет, Kreiser :)).
И 3 подхода на бицепсы. :)
/forums/comment/40212-ja-poka-ne-probil-30-sejchas-delaju-v-tri-podhoda-dva
23.08.2013 00:22
Я пока не пробил 30, сейчас делаю в три подхода (два разминочных, один бойцовый) - 10, 20 и 21 соответственно. Раз в неделю пробую повышать в третьем подходе количество повторений. Медленно, но двигаюсь вверх)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/42164-27-bez-truda-so-far
16.09.2013 18:47
27 без труда so far)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD