Брукс Кубик
Brooks Kubik – спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом уже более 40 лет.
Многократный чемпион штата Кентукки по пауэрлифтингу,
5-тикратный чемпион США по жиму лежа.
Установил более дюжины мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа.
В 1996 году его шедевр «Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела» стал международным бестселлером.
Базовая силовая программа
Описываемая программа предусматривает четыре различных подпрограммы работы. Заниматься надо два раза в неделю так, чтобы все четыре подпрограммы были выполнены за двухнедельный период. Каждая из этих программ очень тяжела – поэтому тебе потребуются дополнительные дни отдыха, которые без проблем включаются в тренировочный график при двух посещениях зала в неделю. Первый тренировочный день в каждой неделе делает акцент на мышцах ног и нижней части спины; второй – на верхней половине тела.
Тренировка 1
1. Приседания с нижней точки амплитуды – пять синглов с прогрессирующим весом
2. Четвертные приседания – 3х3 повт.
3. Становая тяга гантелей – 5х5 (четыре разминочных сета)
Тренировка 2
1. Тяга штанги в наклоне – 4х6
2. Локауты в жиме лежа на полу – 4 сингла с прогрессирующим весом и 3 сингла с максимальным весом
3. Подъем на бицепс и жим одной рукой – по два сета каждой рукой с максимально возможным числом повторений
Тренировка 3
1. Тяга штанги с подставок – 6х3 (четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой)
2. Приседания – 5х5 (четыре разминочных сета)
Тренировка 4
1. Жим гантелей лежа 5х5-6 (два разминочных сета)
2. Подтягивания с весом – 1х10
Два варианта увеличения весов
Какой вариант лучше – «медленный и постепенный», где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма – или более агрессивный «а ну-ка накинем еще килограмм или два»?
С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остается на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.
Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять ее 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте еще 0,5-1 кг.
Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений – после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке.
В качестве альтернативного варианта – Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ.
Система 5х5
Система «5 x 5» – один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5x5», возьмем, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений – даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трех рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трех рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трех рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам дается лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
Синглы
Мне нравится тренировать каждое движение в четырех или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели – затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же – предельно тяжелый. Эти пять синглов – это все, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.
Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов – десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжелый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает «буксовать» на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.
Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему «5х5». Через три-шесть месяцев работы по системе «5 x 5» переходите на схему «5/4/3/2/1». В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идет первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом еще прибавка и три повтора. Еще прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трех до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.
НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете «подвестись» к тяжелым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме – или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия – а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!
Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трех синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.
Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придется как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно.
Что делать опытным атлетам
Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лежа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке – он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?
Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трех месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лежа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см – значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.
Что делать дальше?
Он дойдет до 185 кг в полной амплитуде в жиме лежа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год – он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лежа с полной амплитудой – значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок – и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде – а такой результат в жиме лежа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!
Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
