/forums/comment/330020-img-https-workout-su-uploads-userfiles-258538-jpg-img
25.03.2017 00:01
День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них, именно об этом и поговорим сегодня!



Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И мы уверены, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Мы бы рекомендовали начинать 25% от той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100-дневный воркаут, то мы бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому давайте мы объясним логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение мы бы рекомендовали выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут мы вам не советчики. Одна из задач 100-дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеемся, что нам удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам желаем крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/330037-prjam-metko-po-bolnoj-teme-za-jeti-20-dnej-ne-snachala
25.03.2017 01:15
прям метко по больной теме, за эти 20 дней (не сначала начал) завтра будет мой третий возврат к тренировкам. Не до конца долечился в прошлый раз (сильная простуда), пожинаю плоды неудачного опыта.(
"Самая мотивирующая цитата" - Самый успешный человек ©
/forums/comment/330044-blin-delaju-5h-6-14-14-14-jeto-zhe-voobshhe-nichego-a
25.03.2017 03:46
Блин, делаю 5х 6 14 14 14 это же вообще ничего.. А мышцы болят не хило. ..
/forums/comment/330056-tishe-edesh-dalshe-budesh-i-jetim-vse-skazano
25.03.2017 07:10
Тише едешь, дальше будешь, и этим все сказано)
Дорога возникает под шагами идущего, главное сделать шаг в пустоту
/forums/comment/330059-den-25-sdelal-vyvody-iz-vcherashnego-i-ne-stal
25.03.2017 07:15
День 25. Сделал выводы из вчерашнего и не стал откладывать тренировку "на потом". 5 кругов, 2-10-10-10. Тяжело. Но я рад, что справился.
/forums/comment/330074-razminka-medlennye-skoncentrirovannye-povtorenija
25.03.2017 08:06
Разминка.
Медленные сконцентрированные повторения
Австр.10-12-12-12 5 кругов.
5 мин. отдых
Австр. подтягивания
прямой хват: шир.10 ср.10 узк.10
обратный хват: шир.10 ср.10 узк.10
Подтягивания нейтральным хватом с помощью
3 подхода по 10
Заминка.
Завтра растяжка.
Всем удачи!:)
/forums/comment/330095-vsem-privet-5h3-10-10-10-polet-normalnyj-vsem-udachi
25.03.2017 09:30
Всем привет! 5х3,10,10,10 - полет нормальный! Всем удачи!
/forums/comment/330128-na-video-pravilno-anton-govorit-pro-hvaty
25.03.2017 10:56
На видео правильно Антон говорит про хваты.
/forums/comment/330129-oj-ne-uspeli-vylozhit-jeti-poslednie-2-posta-kak-u
25.03.2017 10:59
Ой, не успели выложить эти последние 2 поста, как у меня одновременно начались какие непонятные с организмом проблемы. Полагаю, мотору моему не хватает питания((( но надеюсь, что мне разрешать продолжать)
Руководство для начинающих: Начните!;)
/forums/comment/330130-v-igre-5-5-10-10-10
25.03.2017 10:59
В игре!
5×(5:10:10:10)
Для действующих и будущих интернет-предпринимателей: CRM АвтоВебОфис
/forums/comment/330144-ja-delaju-s-pervogo-dnja-vse-krugi-bez-pereryva-vidimo
25.03.2017 12:05
Я делаю с первого дня все круги без перерыва, видимо не правильно понял, так в этом видео вижу отдых между кругами. Так же приседания делаю в полный сед с касанием рук земли и подниманием через стороны- включаются мышцы плеч, присед с подниманием на носки - вкл. икры. Последние два круга присед можно завершать выпрыгиванием. Тренировка лучше проходит вечером после 30 мин пробежки. Схема 5,10,10,10*5.
/forums/comment/330150-quote-name-borey-post-330144-tak-zhe-prisedanija
25.03.2017 12:20
Так же приседания делаю в полный сед с касанием рук земли и подниманием через стороны- включаются мышцы плеч, присед с подниманием на носки - вкл. икры.

Приседание - само по себе сложно координационное упражнение, его усложнять вряд ли потребуется. Зачем еще поднимать руки, если можно просто выполнить другое упражнение для мышц плечевого пояса? В погоне за мифическим существом под названием эффективность мы часто забываем первоначальную цель. Приседания - для того, чтобы учиться приседать. Хотя по вашему образцу можно еще чуть усложнить, например петь упражнения для развития голоса, решать в уме примеры на умножение двухзначных чисел, и делать гимнастику для глаз (вращать ими по часовой и против часовой стрелки). Если использовать время эффективно, то уж по максимуму.
/forums/comment/330172-den-dvadcat-pjatyj-ogon-5-7-15-15-15
25.03.2017 13:53
День двадцать пятый-огонь! 5*7/15/15/15
/forums/comment/330187-quote-name-ogrudko-post-330150-prisedanie-samo-po
25.03.2017 14:38
Приседание - само по себе сложно координационное упражнение, его усложнять вряд ли потребуется. Зачем еще поднимать руки, если можно просто выполнить другое упражнение для мышц плечевого пояса? В погоне за мифическим существом под названием эффективность мы часто забываем первоначальную цель. Приседания - для того, чтобы учиться приседать. Хотя по вашему образцу можно еще чуть усложнить, например петь упражнения для развития голоса, решать в уме примеры на умножение двухзначных чисел, и делать гимнастику для глаз (вращать ими по часовой и против часовой стрелки). Если использовать время эффективно, то уж по максимуму.


Согласен нужно усложнять
/forums/comment/330196-vse-otzanimalsja-ne-uspel-nachat-delat-razminku-kak
25.03.2017 15:18
Все... Отзанимался.. Не успел начать делать разминку как что то со спиной произошло, сука аж дышать теперь тяжело. Ну почему так все не вовремя..