/forums/comment/16157-img-http-ostrovrusa-ru-wp-content-uploads-vtoraya
31.03.2012 01:23
День 31. Схема второй части 100-дневного воркаута

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания - 10
2. Подтягивания - 3-5
3. Выпады - 5 (каждой ногой)
4. Отжимания - 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа - упор присев - 5
Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний - пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе ("руки в боки"), либо они свободно лежат на животе.
Примечание - половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов - ягодичный мостик.

6. Упор лежа - упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме первой части воркаута.

Вариант тяги Кинга



Более легкий вариант ягодичного мостика, выполняется на двух ногах



100W - Содержание
/forums/comment/16159-delat-jetu-shemu-raz-ili-kak-ili-tak-zhe-5-krugov
31.03.2012 02:20
делать эту схему раз или как?или так-же 5 кругов?
/forums/comment/16165-dobavili-3-uprazhnenija-dlja-prokachki-5-oj-tochki-nu
31.03.2012 10:24
Добавили 3 упражнения для прокачки 5-ой точки,ну и нафига это ?Бред.
/forums/comment/16166-ja-tozhe-ne-v-vostorge-ot-vtoroj-chasti-100-dnevnogo
31.03.2012 10:32
Я тоже не в восторге от второй части 100-дневного воркаута , ожидалось увидеть добавление брусьев или бега .
/forums/comment/16168-quote-name-makoter-delat-jetu-shemu-raz-ili-kak-ili
31.03.2012 10:46
делать эту схему раз или как?или так-же 5 кругов?


Поддерживаю! Если я закончил первый месяц и делаю 10 кругов, этот набор начинать снова с 5 кругов? Или продолжать делать 10 кругов, но скорректировать упражнения?
/forums/comment/16171-menja-tozhe-jeto-volnuet
31.03.2012 12:18
Меня тоже это волнует!
/forums/comment/16173-tak-chto-tam-s-krugami
31.03.2012 12:45
так что там с кругами? =)
/forums/comment/16174-quote-name-dares-quote-name-makoter-delat-jetu-shemu
31.03.2012 12:45
делать эту схему раз или как?или так-же 5 кругов?


Поддерживаю! Если я закончил первый месяц и делаю 10 кругов, этот набор начинать снова с 5 кругов? Или продолжать делать 10 кругов, но скорректировать упражнения?


Вообще первый месяц нужно было заканчивать на 8-ми кругах, если ты правильно следил за всеми обновлениями =) продолжать на 8-ми кругах тоже.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/16175-8-krugov-delaem
31.03.2012 12:46
8 кругов делаем
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/16176-jasnenko-a-eshhe-mozhet-sdelat-temu-tipa-kto-ostalsja
31.03.2012 12:50
ясненько =) а еще может сделать тему, типа "Кто остался с нами после первого месяца" и вывесить обновленный список отписавшихся участников? =)естественно, он будет короче, а в конце 100GW можно, как логическое завершение, подвести результат!!!
/forums/comment/16178-pomoemu-otlichnaja-ideja
31.03.2012 13:02
помоему отличная идея
/forums/comment/16180-quote-name-wasd-quote-name-dares-quote-name-makoter
31.03.2012 13:09
делать эту схему раз или как?или так-же 5 кругов?


Поддерживаю! Если я закончил первый месяц и делаю 10 кругов, этот набор начинать снова с 5 кругов? Или продолжать делать 10 кругов, но скорректировать упражнения?


Вообще первый месяц нужно было заканчивать на 8-ми кругах, если ты правильно следил за всеми обновлениями =) продолжать на 8-ми кругах тоже.


По логике проситься 9 кругов - все таки это пятая неделя. Ты не перепутал?
/forums/comment/16181-a-est-video-vypolnenija-jetoj-shemy-uprazhnenij-kak
31.03.2012 13:10
А есть видео выполнения этой схемы упражнений, как например вот эти видео???

/forums/comment/16185-esli-delat-jagodichnyj-mostik-po-uproshhjonnomu
31.03.2012 13:33
Если делать ягодичный мостик по упрощённому варианту (на двух ногах), количество повторов 5 или уже 10?
/forums/comment/16187-quote-name-redbul-pomoemu-otlichnaja-ideja-quote-vse
31.03.2012 13:34
помоему отличная идея

все, уже сделано!!!