Lawnmover

Читал много инфы по инету, аккумулировал и фильтровал в итоге получилось так как опишу ниже.
Где то прочитал, что не надо бояться что что то пойдет не так или вы каким то образом навредите себе если например переотдохнете перед стартом (типа вы сильно много отдохнули и из-за этого ваша тренированность пропадет или снизится). Важно понимать, все что надо сделать, вы уже сделали на этапе тренировок. Не получится каким то либо образом подтренироваться за одну-две недели и тем самым как то повлиять на результат в лучшую сторону, вы пробежите ровно на столько сколько готовы это сделать. Важнее всего снизить нагрузку и тем самым, все что немного недовосстанавливалось из структур в организме пришло в норму, этого вы сами можете никак не ощущать. И также важно накопить как можно больше энергии рациональным питанием
Основная идея была поддерживать этот принцип. Организм он есть организм, надо не мешать ему делать свою работу, а только помогать. Все сработало на 100%, в следующий раз поступил бы именно так.

Подготовка
1.Средний набег за неделю должен быть в пределах 70-80 км. в течении нескольких месяцев. У нас получилось 4 месяца в среднем по 250 км.
2.Тренировки, надо взять за правило и придерживаться следующей схемы, для того чтобы иметь прогресс в беге.
-один раз в неделю темповая треня,
-один раз в неделю силовая(горки или трейл),
-обычные восстановительные, равномерный бег на комфортном темпе.
-одна в неделю длительная (раза в два или три длинее обычных)
примерно такого плана и придерживался.
В общей сложности с мая месяца было 11 полумарафонов (офигеть), 3 тридцатки.

Подводка
1.Прикидка за три недели, бежим длительную 21-30, желательно в том же месте где собираемся бежать марафон или с похожим рельефом покрытием и т.д. (мы время просахатили поэтому Прикидку делали за две недели и 10 км, что тоже вариант)
Цель, определить средний темп своего будущего марафона, определиться с питанием, местностью, экипировкой и т.д.
Мы «прикинули» как будем бежать в горки и с горки, что и когда есть пить на каком километраже.
2.Снижение объемов
За две недели, снижаем объем на первой неделе на 2/3 от недельного,
На второй неделе снижаем объем до 1/2.
Снижаем объем это значит, что делаем все тоже самое, но ровно в 2/3 или 1/2 раза меньше (не медленнее, интенсивность остается та же)
3.Раскатка. За 4 дня до старта делаем темповую тренировку, темп быстрее планируемого на марафоне, проще говоря "На все деньги". Цель поймать от нее суперкомпенсацию в день старта на марафоне.
4.Следующий день после темповой отдых от бега, любая другая активность допускается.
5.Подводящая 1. За 2 дня до старта. Тренировка в темпе марафона 10 км
6.Отдых, желательно ничего не делать из физухи.
7.Подводящая 2. На следующий день старт. Тренировка в темпе марафона 5-6 км, встряхнуть организм, чтоб не залежался, чисто проверить силу в ногах. Физуху, любую крайне не желательно.
У меня получилось больше 6 км (плюсом еще 5-6 км), так как пошел с сыном на тренировку по ориентированию, считаю что она была лишней, так как там был бег через разные препятствия, немного не свойственный, после него ощущался небольшой дискомфорт в мышцах ног.
9.Старт. Все как запланировано, никакой самодеятельности, бежим в том темпе на который нацелились на прикидке. Если и будет повод для героизма то решение об ускорении принимать на 35-40 км, но никак не на старте, иначе это все чревато очень тяжелым финишем или сходом.

Как это было у нас.
Забег на питье и питание каждые 5,5 км. Питание и вода стоят на лавке, хватаем и делаем круг 400м потом все ставим на место и бежим дальше большой круг.
Примерно до 28-30 км бежалось нормально, как обычная длительная, дальше начали «вымораживать» горочки в них бежалось все труднее и труднее. Смотрю, Андрюха тоже умотался, раньше бежал впереди метров 20-30 от меня сейчас сравнялись и бежим рядом. Пыхтим  дальше 31 км мы еще не бегали. Когда дорога начинается немного под горку, стараюсь расслаблять ноги и таким образом немного отдыхать. На расслабление левая икра отвечает небольшим намеком на судорогу, сразу мысль если она сейчас сведет то все - я прибежал. Сразу вспомнились моменты, когда мы бегали тридцатки и в конце темпили то на 30 км примерно были похожие симптомы на сведение икры начинали проявляться. Почему то подумалось о плохом, что сейчас будет сводить все больше и больше и в итоге придется дистанцию завершить досрочно и не будет у нас никакого марафона, поэтому на горках старался немного чтоб икра немного протряслась и ступней немного по песку в разных направлениях покрутить, типа подразмять. На горках наоборот в одном положении чтоб не провоцировать. В общем от 35 до 40 вся тянулось как то долго . Участок финиша подгадали чтоб попал под горку, вроде осталось 2 км, а сил то почти нет, просто понес тело подставляя ноги  что еще надо, вроде как и ускорение получилось  Моя Страва отчитала 42,2 км у Андрюхе еще 41,6 км, (в последствии у него трек получился чище, моя что то немного перекрутила) решаем добежать до конца горки там уже у Андрюхе 42,3 у меня 42,7 км, все финиш. Останавливаем треки и идем пешком прислушиваясь к ощущениям 
9.Питание.
-Крайние три дня усиленное потребление углеводосодержащей пищи т.е. длинные углеводы (не торты, не пирожные, не сахар )
Например макароны, спагетти, каши разные, рис, картошка. курица, яйца, молочные продукты, творог, сметана, молоко, овощи фрукты. Морковка, свекла, капуста.
-Не есть тяжелую пищу, клетчатку и все что долго переваривается и долго выходит . Например позы, пельмени мясо, котлеты.
-Воду пить много, витамины пить, соленое есть.
-не экспериментировать с незнакомой пищей, все как обычно.
На самом забеге
-пить каждые 5 км, есть каждые 7 км (в этот раз у нас получалось каждые 5,5 км) по-другому никак.

10.Сон
Так как сон штука накопительная, то надо выспаться за несколько дней до крайней ночи, крайняя ночь всегда беспокойная на нее не надо рассчитывать, там сон тревожный и вряд ли выспишься. Хватит предыдущих ночей.
Спать не менее 7 часов (для меня 7 часов нормальный сон), не усердствовать и не пересыпать, что тоже плохо.