Brom

нене, ошибка
это было 10 км

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивания (повторно-серийный м.) - test **
1 серия
7 7 7 7 7
2 серия
7 7 7 7 6+1
интервал отдыха между подходами - 3 мин.
интервал отдыха между сериями - 18 мин.

вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
мостик - 3 х 45 сек
бакасана - 2 х 1 мин
супта-вирасана - 2 х 1 мин.
заминка


день - 15:00 (indoor)
разминка
бег - 12 км 10 км - 48 мин.43 сек (темп 4,53/км ; ср.ЧСС 145)
бег трусцой - 2 км
ходьба в гору - 1 км
грудн, м,, дельты, трапецевидн.,двуглавая б., пресс
заминка
плавание - 20 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
p.S. вес - 71,4

+10=6623

утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
бег - 18 км - 1 ч. 19 мин.20 сек (темп 4,24/км ; ср.ЧСС 145, максим. 162 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
растяжка - 20 мин.
P.S. интервальный бег 5 х2000 м через 1000м

+18=6607

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивания (повторно-серийный м.) - test ** (нижний хват)
1 серия
7 7 7 7 7
2 серия
7 7 7 7 7
интервал отдыха между подходами - 3 мин.
интервал отдыха между сериями - 18 мин.

натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
мостик - 3 х 45 сек
стойка на руках у стены - 3 х 45 сек
супта-вирасана - 2 х 1 мин.



16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

для бега именно только "классика" и подходит; а "конек" и прочие ролики, если коллатеральные (медиальная или латеральная) связки расхлябаны, вообще противопоказаны, и в принципе для бега это ("конёк") тебе ничего не добавит ( ни по длине шага, ни по каденсу);
и асфальт, его надо бегать, соревки бегут по асфальту...))))

утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 15:00 (indoor)
разминка
бег - 12 км - 55 мин.30 сек (темп 4,37/км ; ср.ЧСС 139)
бег трусцой - 2 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, грудн, м,, дельты, трапецевидн., четырехгл.б., двуглавая б., абдукторы б., пресс
заминка

+12=6565

утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на гибкость, баланс и пресс
продолжительность - 60 мин.



16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

не, на скейт сегодня сил действительно уже не было (но полы помыл, картошки нажарил...) ; ну и хотелось финал Джиро Д`Италия не упустить; Дюмулен - чемпион!!!!!!! талантище!!!
хочу велосипед хочувелосипед велосипед

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ; t +12 )
бег - 35 км - 2 ч. 51 мин.24 сек (ср. темп 4:54 /км ; ср. ЧСС 143, макс 166)
бег трусцой - 1 км
ходьба - 3 км
растяжка (at home) - 20 мин.

P.S. за неделю отдохнул..., сердце билось ровно, бежалось бодро...; задача была выбежать из 3-х часов тренировку; все получилось, и последние 5 км норм, но еле-еле уже было сил затрусить 1 км, волочился как кляча..., на ходьбе вроде ожил!

+35=6520

очень полезный и обязательный к прочтению материал для всех, кто тренируется;
по теме и не только )))
В.Б. Иссурин " Блоковая периодизация спортивной тренировки" (приводятся разные модели периодизации и построения планов тренировочных занятий)

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивания (повторно-серийный м.) - test ***
1 серия
7 7 7 7 6+1
2 серия
7 7 7 6+1 5+1+1
3 серия
6 6 6 5+1 4+1+1
интервал отдыха между подходами - 3 мин.
интервал отдыха между сериями - 18 мин.
итого 100

вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
мостик - 3 х 45 сек
бакасана - 2 х 45 сек
лодочка - 2 х 1 мин.
супта-вирасана - 2 х 1 мин.
заминка
P.S. состояние амбала - тяжелый....