Brom

такие бандажи юзают только после операций и то очень непродолжительное время; вся остальная реабилитация посредством ЛФК

утро: 9:00 (at home)
разминка - 15 мин.

подтягивания (в.х.) - 5 х 7
обычные скручивания - 5 х 20
отжимания (ноги на высоте 0,5) - 5 х 20
прыжки (360 гр) - 5 х 20 (вправо-влево)
обратные скручивания - 5 х 20
обратные отжимания - 5 х 20
наклоны на одной ноге - 5 х 15 на каждую
подтягивания (н.х.) - 7 х 5
мостик - 3 х 30 сек
стойка на руках у стены - 2 х 45 сек
заминка

утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
разминка
бег - 16 км - 1 ч. 12 мин.23 сек (темп 4,31/км ; ср.ЧСС 148)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
грудные м., дельты, четырехглавая б., абдукторы б.,пресс, гиперэкстензия
заминка

+16=203

утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивания (повторно-серийный м.) - test ** (нижний хват)
1 серия
8 8 7+1 7+1 7+1
2 серия
7 7 7 7 6+1
интервал отдыха между подходами - 3 мин.
интервал отдыха между сериями - 18 мин.

скручивания (обратные) - 4 х 20
мостик - 4 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х 45 сек
супта-вирасана - 2 х 1 мин.

утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
разминка
бег - 12 км - 57 мин.18 сек (темп 4,46/км ; ср.ЧСС 142)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
дельты, трапецевидн.,трицепс, двуглавая б., абдукторы б., аддукторы б., гиперэкстензия
заминка

+12=143

утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.



день: 16:30 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 11:00 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ; t +15 )
бег - 25 км - 2 ч. 07 мин.17 сек ( темп 5:05 /км ; ср. ЧСС 146 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 2 км
отжимания на брусьях - 4 х 15
подьем согнутых ног с поворотом корпуса (вправо-влево) - 4 х 20
отжимания - 4 х 20
наклоны к скр.н. - 4 х 10
подтягивания (в.х) - 4 х 7
скручивания (обычные) - 4 х 20
растяжка - 15 мин.

+25=117

Тут мнение не играет значения! Тут надо ориентироваться на то, как твой собственный организм реагирует на этот "состав". У меня в углеводный "послетрен" ( он и как "предтрен" подходит") включен ВСАА в каком-то количестве (х3, не вникал), так вот, мне лично это очень подходит - у меня количество потребляемой пищи сейчас значительно снизилось, я не ем уже ведрами и тазиками ("за прожитое" на тренировке и впрок ), у меня баланс щас норм. Это меня устраивает более чем!



P.S. сам "статья" по ссыле - говно
жёлтая пресса ))))

утро:9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 25 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

я сам такой


если что, составлю тебе пару (если территориально адекватно)

утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.



день: 17:00 (indoor)
плавание - 40 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

вот это челлендж!