/forums/comment/14475-img-http-img-fotki-yandex-ru-get-4814-118591181-2-0
01.03.2012 00:12
День 1. О дыхании и разнообразии

Поздравляю всех участников с началом второго круга проекта 100 дневный воркаут! Я очень надеюсь, что эти 100 дней вы проведете не только полезно, но и интересно, а со своей стороны обещаю снабжать вас ежедневно информацией, советами и другими штуками!

Начнём с дыхания. Многие новички не уделяют процессу дыхания во время выполнения упражнений должного внимания, хотя стоило бы! Первые 30 дней мы строим фундамент и отрабатываем технику, и техника дыхания тоже к этому относится!

Запомните, самое главное - не задерживать дыхание! Усилие нужно делать на выдохе, а вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Все просто.

Идём дальше. В этом тренинге тренируем не только мышцы, связки, но и другие системы организма. В частности, дыхательную и сердечно-сосудистую. Дыхание должно восстанавливаться полностью, и это очень важно. Поэтому если вы не можете сделать 5 кругов с 10 приседаниями, делайте 6-7, не можете вытянуть с 3 подтягиваниями - делайте 2. Экспериментируйте и слушайте себя (это главный принцип философии воркаута). "Не привязывайтесь к цифрам", - снова сказал Штирлиц Мюллеру :) Каждый день слушайте свой организм. Ориентируйтесь на принцип тренинга, который позволяет раздвигать границы Ваших возможностей. Пускай понемногу, зато основательно. Вы отвоевываете в свой запас новый куб.см. ЖЕЛ (жизненной емкости легких), появляются новые капилляры, кровоток становится более сильным. Это наше внутреннее здоровье, которое поможет не только прогрессировать очень долго в течение жизни, но и выглядеть достойно в более старшем возрасте.

Вчера посмотрел видео про подготовку Бранча Уоррена (профессиональный бодибилдер) к соревнованиям Арнольд Классик 2012, и он в этом видео сказал очень важную вещь: "Неважно как усердно ты тренируешься, если ты неправильно питаешься, то толку от твоих тренировок будет немного". К этим словам стоит прислушаться!

Даже если никто из нас не собирается становиться бодибилдерами и мы преследуем несколько иные цели, наше питание должно соответствовать им! Ранее я уже давал ссылку на диету три кулака (вот она ещё раз), однако многим она может показаться довольно монотонной. Вот как Kit_Karson предлагает её разнообразить:

Разнообразие использую просто - каждое утро у меня чередуются завтраки, где в качестве белка используется либо яйцо, либо творог (блендером коктейль делаю). В выходные овсянка с орехами. Так как я заранее знаю из чего будут состоять завтраки, то и не возникает паники, что там съесть утром, когда спешишь, и что должно быть в холодильнике, чтобы было из чего сделать завтрак. Просто слежу периодически, чтобы творог, кефир и яйца покупались.

Таким же образом я чередую ужины, где белковой основой является либо запеченное мясо, как правило, куриное (просто очень люблю его), либо морское что-то, рыба или другие морепродукты. То есть за свои ужины я тоже спокоен :)

В течение дня у меня еще 2 перекуса фруктами. Я пробовал перекусы из других продуктов, но как-то не пошло. Фрукты самое оптимальное для меня. И свежо, и углеводы, и вкусно. Еще углеводы, конечно, поступают в виде каш и т.п. вещей, когда по "ТК" добавляю к белку.

Пока открытым остается вопрос с обедами. Иногда добавляю белки из завтраков, иногда из ужинов. Чаще за день 2 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Наделять разные продукты особыми свойствами полезности, думаю, не стоит. У нас тут в Сибири полно кедровых орехов, но насколько бы они не были полезены, есть их постоянно надоедает. Когда мы гоняли во Владивосток за очередной машиной, то привозили кучу морепродуктов и икру, на которую местные жители смотрели спокойно. Я же до сих пор себя с трудом сдерживаю, если есть возможность оторваться на икре :)


Вот такая вот первая запись! Если у вас возникают какие-либо вопросы по воркауту, упражнениям, питанию или вообще, то не стесняйтесь оставлять сообщения, постараюсь найти ответы на все вопросы!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/14523-spasibo-v-pervuju-ochered-tebe-b-wasd-b-za-to-chto
01.03.2012 14:12
Спасибо в первую очередь тебе WasD за то что этим сайтом безумно увлек меня в мир WorkOut'a. Поздравляю всех своих товарищей с первым днем, сегодня в 17 часов вечера начинаю делать круги уже))) а после может и на тренировку по боксу с друзьями пойду. Посмотрим.

WasD, у меня к тебе вопросы будут, вопервых мы с тобой одного роста и веса, поэтому хочу чтоб дал мне личные советы. Вот к примеру меня интересует как ты неделю проводишь, как я понимаю каждый день разные тренировки разных групп мышц, хотябы кинь в личку или тут ссылки на посты этих тренировок.
Ещё интересует очень важный вопрос. Питание. Я сейчас напишу рацион своего обычного дня. Оцени

завтрак - омлет или каша или творог
полдник - яблоко, и ещё что-то из фруктов.
обед - первое - борщ, и второе у меня мясо(курица, люблю очень) или макароны.
ужин - мясо, картошка(в любом виде), кефир
Сон у меня здоровый, ложусь спать в 22-23.00, просыпаюсь в 6.30

Дай оценку пожалуйста, и желательно пару советов :)
/forums/comment/14533-est-vopros-pro-dyhanie-vezde-dyshu-kak-nado-krome
01.03.2012 16:42
Есть вопрос про дыхание, везде дышу как надо, кроме отжиманий, что делать, просто отжимаюсь гораздо бысрее, чем дышу?
/forums/comment/14534-quote-name-bmichael-est-vopros-pro-dyhanie-vezde
01.03.2012 16:51
Есть вопрос про дыхание, везде дышу как надо, кроме отжиманий, что делать, просто отжимаюсь гораздо бысрее, чем дышу?
Делай медленней отжимания, подстройся под нужное дыхание. Не гонись за количеством повторов. Я считаю медленней сделаешь - результативней будет.
/forums/comment/14537-quote-name-leokavkaz-spasibo-v-pervuju-ochered-tebe-b
01.03.2012 17:10
Спасибо в первую очередь тебе WasD за то что этим сайтом безумно увлек меня в мир WorkOut'a. Поздравляю всех своих товарищей с первым днем, сегодня в 17 часов вечера начинаю делать круги уже))) а после может и на тренировку по боксу с друзьями пойду. Посмотрим.

WasD, у меня к тебе вопросы будут, вопервых мы с тобой одного роста и веса, поэтому хочу чтоб дал мне личные советы. Вот к примеру меня интересует как ты неделю проводишь, как я понимаю каждый день разные тренировки разных групп мышц, хотябы кинь в личку или тут ссылки на посты этих тренировок.
Ещё интересует очень важный вопрос. Питание. Я сейчас напишу рацион своего обычного дня. Оцени

завтрак - омлет или каша или творог
полдник - яблоко, и ещё что-то из фруктов.
обед - первое - борщ, и второе у меня мясо(курица, люблю очень) или макароны.
ужин - мясо, картошка(в любом виде), кефир
Сон у меня здоровый, ложусь спать в 22-23.00, просыпаюсь в 6.30

Дай оценку пожалуйста, и желательно пару советов :)


На неделе я 5-7 дней работаю за компом сиднем по 10-12 часов, такой период в жизни, поэтому тренировки нерегулярные))) С марта планирую внести корректировки и начать стабильно тренироваться через день (благо, погода на улице уже позволяет).

Тренироваться буду следующим образом:

1) чередовать в тренировках верх и низ тела, то есть если я в понедельник тренировал верх, то в среду тренирую ноги, а в пятницу снова верх тела.
2) тренировка состоит из 5 упражнений по 5 подходов (не фиксированно, захочется буду делать больше, захочется буду делать меньше), подходы делаются так: 25% от макса, 50% от макса, 75% от макса, на максимум, на максимум. Рассмотрим на примере алмазных отжиманий, которые я сегодня делать буду: я сделаю 10, потом 20, потом 30, потом 40 (или снова 30), потом ещё раз 40 (или 30). Между подходами какое-нибудь упражнение на пресс, то есть без отдыха. Отдых только между упражнениями и то я буду стараться свести его к минимуму.

Перед такими тренировками необходимо очень хорошо разминаться и разогреваться, но, имхо, они дадут ощутимый результат уже даже через 3 месяца (примерно так тренировался Панишер, только ещё жёстче).

Упражнения буду стараться всегда использовать разные, фактически буду не тренить а фристайлить постоянно, чтобы мышцы не могли привыкнуть, но держаться всё равно ближе к базовым упражнениям.

По питанию, так сразу сложно сказать, потому что ты даже не указал размер порций. Лично я рекомендую воспользоваться проверенной системой - 3 кулака - http://workout.su/forum_thread/471 Она простая, ей легко следовать, не нужно думать что приготовить себе. Общее правило простое - хочешь набрать массу - создай себе профицит калорий, хочешь скинуть лишний вес - создай дефицит =) но при этом не забываем, что питание должно быть разнообразным ;)

Как-то так)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/14541-a-zachem-ty-stoka-rabotaesh
01.03.2012 17:28
а зачем ты стока работаешь???
/forums/comment/14542-ja-tolko-otoshel-posle-5ti-krugov-dumal-legche-budet
01.03.2012 17:32
Я только отошел после 5ти кругов)) думал легче будет, но я и взял разу на не подготовленные ноги по 15 приседаний, вот они меня и подвели. Раньше делал упражнения по 5 подходов, железо легкое, отжимания, пресс. А вот ноги не трогал и понял что зряяяя.. Но я не сдался, сделал 5 кругов как нужно (15приседаний,5подтягиваний,15приседаний,15отжиманий). Пришлось на оставшиеся 3 круга отдых брать по 60сек только. Потом забитый пошел в контрастный душ. Потом минут 10 лежал не двигаясь...жду завтрашнего дня :D

Жду к концу следующей недели посылку с покупной перчаток F1 черных - буду налаживать синхронизацию с дворовыми турниками и брусьями. Вопрос по поводу энергетиков, ведь их нельзя? Я вообще не пью, не курю, и даже эти энергетики никогда в жизни не пил, даже кофе не пью :D
На выходных снова начну бегать трусцой по утрам, 2 км по школьному треку, потом брусья-приседания-турник-брусья-турник-приседания.. Перед всем этим конечно техника пробуждения и хорошая разминка.
/forums/comment/14546-quote-name-kiss-a-zachem-ty-stoka-rabotaesh-quote
01.03.2012 17:56
а зачем ты стока работаешь???


Выбора как-то нет другого, приходится работать...

Я только отошел после 5ти кругов)) думал легче будет, но я и взял разу на не подготовленные ноги по 15 приседаний, вот они меня и подвели. Раньше делал упражнения по 5 подходов, железо легкое, отжимания, пресс. А вот ноги не трогал и понял что зряяяя.. Но я не сдался, сделал 5 кругов как нужно (15приседаний,5подтягиваний,15приседаний,15отжиманий). Пришлось на оставшиеся 3 круга отдых брать по 60сек только. Потом забитый пошел в контрастный душ. Потом минут 10 лежал не двигаясь...жду завтрашнего дня :D

Жду к концу следующей недели посылку с покупной перчаток F1 черных - буду налаживать синхронизацию с дворовыми турниками и брусьями. Вопрос по поводу энергетиков, ведь их нельзя? Я вообще не пью, не курю, и даже эти энергетики никогда в жизни не пил, даже кофе не пью :D
На выходных снова начну бегать трусцой по утрам, 2 км по школьному треку, потом брусья-приседания-турник-брусья-турник-приседания.. Перед всем этим конечно техника пробуждения и хорошая разминка.


Энергетики - зло.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/14550-na-brusjah-tozhe-nado-budet-zanimatsja
01.03.2012 18:09
на брусьях тоже надо будет заниматся?
/forums/comment/14555-quote-name-artur-na-brusjah-tozhe-nado-budet
01.03.2012 18:44
на брусьях тоже надо будет заниматся?


В первые 30 дней нет =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/14595-u-olega-terna-kotoryj-razrabotal-dietu-tri-kulaka
01.03.2012 21:20
У Олега Терна который разработал диету "три кулака", появилась новая диета на основе старой, называется "Пятнашки". Мне кажется ей целеобразней пользоваться, вней учтены некоторые нюансы, в частности мне кажеться, что по ней проще составить свою программу питания.
Вот так она выглядит у меня на холдильнике, к сожалению нету принтера поэтому сам нарисовал))


Вот
ссылка

Конечно если распечатать то будет еще лучше))
Я не совсей строгостью соблюдаю диету, бывает где-то что-то ухвочу лишнее, но с ее помощью легче ориентироваться в рационе питания.
/forums/comment/14596-quote-name-wasd-quote-name-kiss-a-zachem-ty-stoka
01.03.2012 21:26
а зачем ты стока работаешь???


Выбора как-то нет другого, приходится работать...



в смысле? как это нет выбора?
/forums/comment/14608-quote-name-kiss-quote-name-wasd-quote-name-kiss-a
01.03.2012 22:16
а зачем ты стока работаешь???


Выбора как-то нет другого, приходится работать...



в смысле? как это нет выбора?

Когда денег не хватает, приходится много работать =)

Антон, тут был задано вопрос про дыхание во время отжиманий. Есть ли какая-то хорошая методика для быстрых отжиманий? На самом деле проблема даже наверное не в самом дыхание, а в координации подъем-спуск и вдох-выдох. Чтобы попадать нужно либо дышать быстрее, либо делать медленнее.
/forums/comment/14643-quote-name-gudron-u-olega-terna-kotoryj-razrabotal
02.03.2012 12:00
У Олега Терна который разработал диету "три кулака", появилась новая диета на основе старой, называется "Пятнашки". Мне кажется ей целеобразней пользоваться, вней учтены некоторые нюансы, в частности мне кажеться, что по ней проще составить свою программу питания.
Вот так она выглядит у меня на холдильнике, к сожалению нету принтера поэтому сам нарисовал))


Вот
ссылка

Про пятнашки - красава! Просто он выпустил её незадолго до начала 100 дневного, поэтому я не смог до конца её изучить ещё, к сожалению =( Если можешь подготовить образовательный текст - выложим в статьи =) чтобы народ знал =)

Конечно если распечатать то будет еще лучше))
Я не совсей строгостью соблюдаю диету, бывает где-то что-то ухвочу лишнее, но с ее помощью легче ориентироваться в рационе питания.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/14644-quote-name-onix131-quote-name-kiss-quote-name-wasd
02.03.2012 12:01
а зачем ты стока работаешь???


Выбора как-то нет другого, приходится работать...



в смысле? как это нет выбора?

Когда денег не хватает, приходится много работать =)

Антон, тут был задано вопрос про дыхание во время отжиманий. Есть ли какая-то хорошая методика для быстрых отжиманий? На самом деле проблема даже наверное не в самом дыхание, а в координации подъем-спуск и вдох-выдох. Чтобы попадать нужно либо дышать быстрее, либо делать медленнее.


Если сходу, то могу только предположить, что дыхание должно быть менее глубоким. То есть меньше вдыхаешь, меньше выдыхаешь. Либо Вдыхать-выдыхать надо резко =) ещё спрошу у Кита =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD