/forums/comment/233660-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5999-jpg-img
23.02.2016 17:48
День 59. Зачем нужно спортивное питание?

Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков 100 дневного воркаута. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараюсь объяснить, почему вам не стоит включать их в свой рацион, если вы не профессиональный спортсмен и не планируете зарабатывать фитнесом себе на жизнь почему включение их в рацион оправдано в ограниченных случаях для ограниченной категории людей. Одна оговорка, я не буду рассматривать вариант, когда какую-либо добавку вам нужно принимать, потому что так сказал врач или по каким-нибудь медицинским показаниям.

Дисклеймер от ogrudko:
По поводу спортпита - я понимаю недоуменное "wtf?!!!" ряда участников. Но попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны - воркаут предлагается как доступная, бесплатная физическая активность, альтернатива фитнес-клубам, для тех, кто по разным причинам не может/не хочет покупать абонемент. Поэтому в теме спортивного питания, мы отстаиваем позицию, что возможно добиваться хороших результатов без оного, и не нужно при этом считать себя ущербным, а цель - недостижимой. Кто вполне успешно принимает спортпит и знает (!) какую именно выгоду он с него имеет - на здоровье. Инфо-пост является альтернативой современной ситуации в фитнес-клубе, где практически с первых занятий, особенно при просьбе тренеру расписать питание, предлагается спортпит (заметьте не с ebay, iherbs или любого другого магазина на выбор клиента, а непосредственно с магазинчика при клубе).


День 59. Зачем нужно спортивное питание?

Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям. Не обойдем мы стороной также креатин, кофеин, витамины и минеральные добавки, вещества, повышающие буферную емкость крови.

Я не буду сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому рано делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители я бы не стал слишком доверять, потому что в 1950-е (если не ошибаюсь) в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований подтверждающих положительные эффекты табакокурения (это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких). В общем, в данном вопросе я крайне скептично отношусь к добавкам, но предлагаю каждому решать за себя. О чем я хочу поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты не всегда (далеко не всегда)смогут решить ваши проблемы. И для этого я предлагаю обратиться к инфо-посту про баланс калорий.

Допустим некий воркаутер очень хочет набрать массу, но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Если честно, то среди молодых воркаутеров это очень распространенная ситуация. Мы с вами знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. Но он этого не понимает, и думая, что достиг своих генетических пределов пора уже обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания, ведь все эти рекламные объявления так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина (или, того хуже, гейнера) или гейнера и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто.

Достигнутые результаты будут оставаться с ним расти только пока он принимает спортивное питание. И то, это в том варианте, когда все остальное в тренировочном процесс было хорошо и только недостаток энергии тормозил развитие.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды)приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего гипотетического воркаутера небольшой. Либо подсесть на "протеиновую иглу" крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Помните прекрасный пост от yerofea про то, что наш внешний вид является следствием нашего образа жизни? Это именно так!

Наш воркаутер понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без правильного питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет очень сложно (а иногда и просто невозможно). Поэтому наш гипотетический воркаутер после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто придет к выводу, что все это бестолку и бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм (или тренеры не смогли внятно и доходчиво объяснить). И так же часто фрустрации по поводу отсутствия результата приводят к тому, что люди прекращают свои занятия.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены или фитнесисты, для которых их результаты или внешний вид являются способом заработка., потребности которых не всегда можно решить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят заниматься любимым делом и получать за это деньги показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях и в интернете. Потому что для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий, из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как красивая картинка, которой на самом деле не существует. И это не мои слова, это слова Грега Плитта (фитнес модель №1 в мире, 125 обложек ведущих фитнес журналов по всему миру за последние 4 года), и он знает о чем говорит. Кстати, обычно для того, чтобы сделать фотографию, которая попадет на обложку делается штук 700 почти одинаковых фотографий, из которых затем выбирается всего пара тройка лучших. Как вы понимаете, кадр, который попадает на обложку, всего лишь один из нескольких сотен!!!

Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Сразу хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к посту yerofea)

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет воркаута и питания?

Да, можно. И я лично знаю огромное количество реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной)))

Для тех, кто всё же решил ступить на "тёмную" сторону, что именно нехватка макро- и микронутриентов в обычном рационе или эргогенных добавок отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам (спасибо mashera):
Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:
- собственно спортивное питание (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты)
- медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир)
- добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты)

КАТЕГОРИЯ 1 - СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. Суть их действия очень проста - это самая найобычнейшая еда, только в концентрированной или удобной для использования форме. Т.е. банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100л молока или 10кг творога с 3литровой банкой варенья, запакованые в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой. Соответственно, эта категория будет для вас эффективна ровно настолько, насколько вписывается в ваш план питания (если у вас таковой имеется, а если нет - то что вы решили улучшить?). Их основное предназначение - помогать вам набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным (например при подготовке в триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000ккал в день, что означает съедать примерно 5кг каши в день, естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты). К недостатками можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.

КАТЕГОРИЯ 2 - МЕДИЦИНСКИЕ ДОБАВКИ
Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).

КАТЕГОРИЯ 3 - ДОБАВКИ. ПОВЫШАЮЩИЕ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Самыми популярными веществами из этой группы являются креатин и кофеин. С доказанной эффективностью работают бета-аланин, бикарбонат натрия, нитраты. Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (краетин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно вмешательство в биохимию на клеточном уровне - штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможно как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота) так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).

Также думаю вам будет интересна классификация, проведенная австралийскими учеными на основе анализа научных статей по эффективности добавок. В ней добавки также разделены на 3 группы:
1. Добавки с доказанной эффективностью, не вредящие здоровью при соблюдении дозировок и периодизации приема: спортивные напитки, гели, батончики, пищевые концентраты, креатин, кофеин, бикарбонат натрия, витамины, антиоксиданты, минералы и их комплексы, глицерол, глюкозамин
2. Препараты с невыясненной эффективностью (недостаточно изучены, обладают потенциально полезными эффектами): эхинацея, глютамин, гидроксиметилбутират, молозиво, пробиотики, рибоза, мелатонин)
3. Препараты без доказанных полезных эффектов или вредящие здоровью: аминокислоты (BCAA), женьшень, чеснок, кордицепс, гинкго билоба, коэнзим Q10, цитохром С, карнитин, пчелиная пыльца, гамма-оризанол, феруловая кислота, пиколинат хрома, витамин B12 внутривенно и перорально, инъекции железа, андростенодион и ВСЕ другие гормональные препараты, эфедрин, стрихнин, местные продукты, не входящие в указанные категории, но активно продвигаемые на рынок.

И если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент против приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство этой категории (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам) слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.

Еще одна проблема,


Протеины

Протеины прежде всего делятся по способу их производства из тех или иных компонентов и соответственно качеству и легко усвояемости тех или иных компонентов. Важно помнить и понимать, что спорт.питовский протеин это прежде всего концентрат и именно поэтому есть противопоказания к его употреблению:

Противопоказания:
- почечная недостаточность
-генетическая предрасположенность к заболеваниям почек
-заболевание или предрасположенность к заболеванию печени.

Человек может и не знать о заболевании почек и печени и даже не иметь самой болезни, а иметь только предрасположенность к заболеванию, но употребление синтетического протеина может спровоцировать развитие или обострение проблем с почками и печенью. Поэтому прежде чем «выписывать» себе протеин лучше всего сделать анализы почек и печени на возможные заболевания.

Дозировка:
Как концентрат протеин очень легко «переесть». Итак, рассмотрим, побочные эффекты от переедания протеина:

Белок наращивает все мышцы – и это не только нужные нам бицепсы и трицепсы, но также сердце. Прием таких препаратов на регулярной основе приводит к гипертрофии сердечной мышце, что может привести к синдрому бычьего сердца.

Избыточное потребление белка может вызывать дисбактериоз, диарею, метеоризм.

Избыток белка может перегрузить печень, где происходит метаболизм аминокислот, и почки, которые выводят продукты обмена белков. Может наблюдаться увеличение размеров (гипертрофия) печени и почек; в печени возможны перерождения клеток, снижение активности ряда ферментов нарушается фильтрационная функция почек.
Избыток белка увеличивает частоту аллергических реакций.

Избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие организма в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).

Конечно, ученые пока не пришли к единому мнению сколько именно нужно съесть белка, чтобы получить его избыток, но чтобы не запутаться с дозировкой и понимать сколько протеина вам нужно переводите его дозы в пересчет на нормальные продукты, например: в некоторых протеиновых коктейлях 1 доза протеина равна дозе в белке 9 съеденных яиц (количество и соотношение белка зависит от производителя и марки спортпита и расчет надо проводить для каждого вида протеин.коктейля индивидуально).

Встает сразу вопрос: вы действительно столько тренируетесь, что вам необходимо ТАКОЕ количество белка?

BCAA (аминокислоты)

Начнем с определения того, чем являются аминокислоты. Фактически аминокислоты - это строительные кирпичики из которых состоит любой белок. В реальной жизни наш организм сначала получает белки из продуктов, затем расщепляет их до составляющих кирпичиков (аминокислот), после чего начинает строить свои белки. Причина по которой ему приходится работать по такой сложной схеме вместо того, чтобы просто сразу использовать поступающие белки из пищи заключается в том, что эти белки не подходят ему по ГОСТУ, скажем, они неправильной формы. У каждого человека ГОСТ по кирпичикам свой и задается он ДНК.

Аминокислот всего 20 и они делятся на 2 типа: заменимые и незаменимые. Первые организм может самостоятельно синтезировать на основе имеющихся аминокислот, ну а незаменимые организм создать не может, поэтому единственный способ их получить - извне (вместе с пищей).

Аминокислоты отличаются от протеина (белка) тем, что их не нужно дополнительно расщеплять и организм их сразу может всасывать в кровь. Именно об этом их свойстве можно очень часто слышать от продавцов спортивного питания. Однако если немного углубиться в биологию, то можно быстро прикинуть, что ваш кишечник сможет расщепить сывороточный протеин до аминокислот в течение 30-60 минут. И это довольно быстро. В тоже самое время аминокислоты, продающиеся по отдельности, стоят в 3-5 раз дороже сывороточного протеина! По факту вы просто-напросто переплачиваете ни за что!

Очень популярными продуктами в сфере спортивного питания являются BCAA (три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин) и глютамин (одна аминокислота из стандартных 20). Но действительно ли аминокислоты так хороши и настолько нужны, чтобы выкладывать за них кровнозаработанные? Суть заключается в том, что хотя эти 4 аминокислоты играют существенную роль в построении мышечной ткани, но организму нужны все вместе аминокислоты (включая 8 незаменимых).

Есть ещё один интересный момент по поводу BCAA. Дело в том, что в нашем кишечнике существуют определенные каналы по которым происходит всасывание аминокислот. И, поскольку пропускная способность этих каналов ограничена, аминокислоты конкурируют за них друг с другом. Например, всасывание лейцина (если его концентрация достаточно высока) препятствует всасыванию валина и изолейцина. То есть три аминокислоты в составе BCAA напрямую конкурируют друг с другом!!! В тоже самое время расщепление протеина до аминокислот занимает определенное время (сорри за тавтологию), а это значит, что всасывание аминокислот будет происходит постепенно и они не будут так конкурировать друг с другом!

В 100 граммах белка содержатся:

1. 17 грамм ГЛЮТАМИНА
2. 5 грамм ВАЛИНА
3. 11 грамм ЛЕЙЦИНА
4. 5 грамм ИЗОЛЕЙЦИНА

В нормальных условиях на расщепление 100 грамм белка уйдет около часа. В тоже самое время если принять аналогичный объем аминокислот в свободной форме сразу (или даже объём в 2 раза меньший), то это сразу забьет транспортные каналы и большая часть аминокислот не сможет усвоиться.

Кстати, информация специально для тех, кто планирует покупать аминокислоты для восполнения сил во время тренировки - рекомендую ознакомиться с графиком уровня концентрации аминокислот в крови в течение первых трех часов после употребления сывороточного протеина и после употребления аминокислот ;)

Жиросжигатели

Они бывают 2х видов – термогеники и липотропики. Поговорим о термонениках, именно потому что они имеют больше всего противопоказаний и побочных действий.

Термоненики в своем составе используют элементы стимулирующего свойства как растительного так и синтетического происхождения, что схоже по своим действиям с другими стимулирующими препаратами такие как амфитамин, фенамин, метамфитомин (только с менее яроко выраженным действием).

Противопоказания:
— болезни сердца и заболевания сосудов;
— высокое артериальное давление, вегето-сосудистая дистония
— сахарный диабет;
— заболевания мечеполовой системы.
— заболевания почек, печени
— беременность, лактация;
— заболевания или патологии желудочно-кишечного тракта;
— неполадки в работе нервной системы;
— проблемы с щитовидной железой.

Побочные эффекты:
Обезвоживание. Жиросжигатель выводит организма жидкость, поэтому может возникнуть обезвоживание.

Со стороны сердечно-сосудистой системы: тахикардия, аритмия, стенокардия, повышение артериального давления. Если есть повышенное давление, откажитесь от приема жиросжигателей, их прием может быть опасным.

Ухудшение психического состояния. Жиросжигающие препараты негативно отражаются на нервной системе. Перепады настроения, депрессия, агрессия, чувство тревоги, эйфория. Большинство жиросжигателей повышают уровень кортизола, гормона стресса.

Пилюли разогревают тело на 0,5-2 С. Компоненты повышают кровяное давление и ускоряют сердцебиение, а также нарушают кровообращение.

Бессонница. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют обменные процессы, это негативно влияет на сон. Бессонница вызывает утомление и может спровоцировать появление простуды или гриппа.

Может провоцировать головокружение, тошноту, рвоту, подавление аппетита, затруднение мочеиспускание, головокружение, головную боль, тремор (дрожь), гипергликемия, сухость во рту.



Добавление от ogrudko:

:
Хочется добавить, что состав БАДов и спортпита по факту в странах СНГ никто не контролирует, поэтому что находится в банке, известно одному только Богу. А находятся там в том числе и стероиды. Вот интересная ссылка из блога одного спортивного врача.


100 дневный воркаут - Содержание
/forums/comment/233745-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5999-jpg-img
24.02.2016 10:39


Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков 100 дневного воркаута. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараюсь объяснить, почему включение их в рацион оправдано в ограниченных случаях для ограниченной категории людей.



Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям. Не обойдем мы стороной также креатин, кофеин, витамины и минеральные добавки, вещества, повышающие буферную емкость крови.

Я не буду сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители я бы не стал слишком доверять, потому что в 1950-е (если не ошибаюсь) в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований подтверждающих положительные эффекты табакокурения (это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких). В общем, в данном вопросе я крайне скептично отношусь к добавкам, но предлагаю каждому решать за себя. О чем я хочу поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты не всегда (далеко не всегда)смогут решить ваши проблемы. И для этого я предлагаю обратиться к инфо-посту про баланс калорий.

Допустим некий воркаутер очень хочет набрать массу, но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Если честно, то среди молодых воркаутеров это очень распространенная ситуация. Мы с вами знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. Но он этого не понимает, и думая, что достиг своих генетических пределов пора уже обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания, ведь все эти рекламные объявления так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто.

Результаты будут расти только пока он принимает спортивное питание. И то, это в том варианте, когда все остальное в тренировочном процесс было хорошо и только недостаток энергии тормозил развитие.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды)приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего гипотетического воркаутера небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Наш воркаутер понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без правильного питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет очень сложно (а иногда и просто невозможно). Поэтому наш гипотетический воркаутер после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто придет к выводу, что все это бестолку и бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм или тренеры не смогли внятно и доходчиво объяснить). И так же часто фрустрации по поводу отсутствия результата приводят к тому, что люди прекращают свои занятия.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Потому что для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий, из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как красивая картинка, которой на самом деле не существует. И это не мои слова, это слова Грега Плитта (фитнес модель №1 в мире, 125 обложек ведущих фитнес журналов по всему миру за последние 4 года), и он знает о чем говорит. Кстати, обычно для того, чтобы сделать фотографию, которая попадет на обложку делается штук 700 почти одинаковых фотографий, из которых затем выбирается всего пара тройка лучших. Как вы понимаете, кадр, который попадает на обложку, всего лишь один из нескольких сотен!!! Точно так же спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей находятся на пике формы ограниченное время (иногда считанные часы), но не могут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц.

Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Сразу хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к посту yerofea)

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет воркаута и питания?

Да, можно. И я лично знаю огромное количество реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной)))

Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов в обычном рационе или эргогенных добавок отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:

Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:

- собственно спортивное питание (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты)
- медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир)
- добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты)

КАТЕГОРИЯ 1 - СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. Суть их действия очень проста - это самая найобычнейшая еда, только в концентрированной или удобной для использования форме. Т.е. банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100л молока или 10кг творога с 3литровой банкой варенья, запакованые в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой. Соответственно, эта категория будет для вас эффективна ровно настолько, насколько вписывается в ваш план питания (если у вас таковой имеется, а если нет - то что вы решили улучшить?). Их основное предназначение - помогать вам набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным (например при подготовке в триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000ккал в день, что означает съедать примерно 5кг каши в день, естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты). А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? (географически участники 100-дневки охватывают довольно большой регион, так что почему бы и нет) К недостатками можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.

КАТЕГОРИЯ 2 - МЕДИЦИНСКИЕ ДОБАВКИ
Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).

КАТЕГОРИЯ 3 - ДОБАВКИ, ПОВЫШАЮЩИЕ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Самыми популярными веществами из этой группы являются креатин и кофеин. С доказанной эффективностью работают бета-аланин, бикарбонат натрия, нитраты. Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (краетин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно вмешательство в биохимию на клеточном уровне - штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможно как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота) так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).

Также думаю вам будет интересна классификация, проведенная австралийскими учеными на основе анализа научных статей по эффективности добавок. В ней добавки также разделены на 3 группы:
1. Добавки с доказанной эффективностью, не вредящие здоровью при соблюдении дозировок и периодизации приема: спортивные напитки, гели, батончики, пищевые концентраты, креатин, кофеин, бикарбонат натрия, витамины, антиоксиданты, минералы и их комплексы, глицерол, глюкозамин
2. Препараты с невыясненной эффективностью (недостаточно изучены, обладают потенциально полезными эффектами): эхинацея, глютамин, гидроксиметилбутират, молозиво, пробиотики, рибоза, мелатонин)
3. Препараты без доказанных полезных эффектов или вредящие здоровью: аминокислоты (BCAA), женьшень, чеснок, кордицепс, гинкго билоба, коэнзим Q10, цитохром С, карнитин, пчелиная пыльца, гамма-оризанол, феруловая кислота, пиколинат хрома, витамин B12 внутривенно и перорально, инъекции железа, андростенодион и ВСЕ другие гормональные препараты, эфедрин, стрихнин, местные продукты, не входящие в указанные категории, но активно продвигаемые на рынок.

И если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент против приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов(а спортпит и добавки приравниваются к БАДам) слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.


100 дневный воркаут - Содержание
/forums/comment/233793-v-celom-ja-soglasen-s-tvoimi-pravkami-v-predydushhej
24.02.2016 16:26
В целом я согласен с твоими правками. В предыдущей версии, действительно, слишком детально пошли разбирать + была определенная эмоциональная оценка.

Т.е. банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100л молока или 10кг творога с 3литровой банкой варенья, запакованые в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.


Имхо, ты не учитываешь тот факт, что производители очень часто бадяжат протеин и разбавляют его всяким бредом. То есть это не тоже самое, что спресованные 1000 яиц. Имхо, стоит выделить этот момент.
Также думаю вам будет интересна классификация, проведенная австралийскими учеными на основе анализа научных статей по эффективности добавок. В ней добавки также разделены на 3 группы:
1. Добавки с доказанной эффективностью, не вредящие здоровью при соблюдении дозировок и периодизации приема: спортивные напитки, гели, батончики, пищевые концентраты, креатин, кофеин, бикарбонат натрия, витамины, антиоксиданты, минералы и их комплексы, глицерол, глюкозамин
2. Препараты с невыясненной эффективностью (недостаточно изучены, обладают потенциально полезными эффектами): эхинацея, глютамин, гидроксиметилбутират, молозиво, пробиотики, рибоза, мелатонин)
3. Препараты без доказанных полезных эффектов или вредящие здоровью: аминокислоты (BCAA), женьшень, чеснок, кордицепс, гинкго билоба, коэнзим Q10, цитохром С, карнитин, пчелиная пыльца, гамма-оризанол, феруловая кислота, пиколинат хрома, витамин B12 внутривенно и перорально, инъекции железа, андростенодион и ВСЕ другие гормональные препараты, эфедрин, стрихнин, местные продукты, не входящие в указанные категории, но активно продвигаемые на рынок.


абзац спорный, потому что нужно смотреть сами исследования, как они проводились и т.д. я бы выкинул.

+ я бы добавил, наверное, строчку про стероиды в абзац о том, что спортсмены выглядят/получают результаты не на спортивном питании и нужно отдавать себе в этом отчет. Дело не только в том, что на обложку попадает 1 фотография из 700, дело ещё в том, что они, в принципе, не за счет спорт пита получают результаты.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/233815-pro-sravnenie-s-edoj-jeto-ja-obrazno-esli-ty-schitaesh
24.02.2016 19:02
Про сравнение с едой - это я образно, если ты считаешь, что получилось неудачно, то могу убрать, не принципиально.

Насчет того абзаца, что тебе не понравился. Я ему более чем доверяю. Я в инфо-пост ужал 2 документа, один из которых на 60 страниц, второй - на 25. Т.е. можно конечно расписывать, что, зачем и почему, но я предлагаю просто дать ссылки на examine.com , вот эту вот вырезку про спортивное питание и добавки и вот эту статью от ACSM по питанию спортсменов
дело ещё в том, что они, в принципе, не за счет спорт пита получают результаты.

Ну вот здесь будет спекуляция и неподтвержденное обвинение. Лично я не обладаю информацией, что тот или иной человек принимает стероиды. И хотя все об этом говорят или пишут, обвинять голословно - я думаю, что воркауту как движению и как ресурсу репутация "говнометателей" не нужна. Мы вроде бы как за свободу общения, критическое мышление и т.д. Поэтому я попытался дать голые факты, без личных эмоций. Если ты согласен, я допилю некоторые места (я ведь дописывал куски к твоему изначальному посту и там не все гладко пристыковано) и скажу тебе как будет готово. Если есть еще замечания по существу, то давай обсуждать.
/forums/comment/233834-quote-name-ogrudko-post-233815-i-hotja-vse-ob-jetom
24.02.2016 21:03
И хотя все об этом говорят или пишут, обвинять голословно - я думаю, что воркауту как движению и как ресурсу репутация "говнометателей" не нужна. Мы вроде бы как за свободу общения, критическое мышление и т.д.


Мы можем обвинить российский легкоатлетов и экстраполировать эти данные на все сборные? :> Ну или как-нибудь этот момент указать. Я считаю все равно нужно это сделать, потому что, блин, люди реально верят в сказки именно потому, что эту тему вечно прячут под ковром. А мы, вроде как, должны бороться со сказками?

http://www.ufjf.br/renato_nunes/files/2013/01/Nutri%C3%A7%C3%A3o-e-performance-2009-ACSM.pdf - это метаи сследование, и лично мне оно ничего не дает, если не смотреть сами исследования (у меня такого дверия к ACSM нет, потому что если там исследования проводились на 30 людях в течение 2х недель - это хренотень, хотя в мета исследование оно попадет).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/233850-razoblachat-chto-to-neblagodarnaja-zadacha-kak-mne
24.02.2016 22:56
Разоблачать что-то - неблагодарная задача, как мне кажется. Мы делаем наше скромное дело и показываем, чего можно добиться нашими методами, а там каждый решит для себя. В целом, документы, которые я привел, описывают весь этот спортпит, но там везде и всюду встречаются такие фразы как "In general, vitamin and mineral supplements are unnecessary for the athlete who consumes a diet providing highenergy availability from a variety of nutrient-dense foods." во многом они согласны с тобой насчет исследований "Research methodologies on the efficacy of sports supplements are often limited by small sample sizes, enrollment of untrained subjects, poor representation of athlete sub-populations (females, older athletes, athletes with disabilities, etc.), performance tests that are unreliable or irrelevant, poor control of confounding variables, and failure to include recommended sports nutrition practices or the interaction with other supplements.". Т.е. даже для спортсменов звучат взвешенные и осторожные реплики по применению, причем сами же тренеры сетуют на то, что для спортсменов генетика, тренировки, питание, режим, экипировка, отношение спортсмена к делу отходят на второй план в надежде выпить волшебную пилюлю и решить все свои проблемы. Я постарался передать этот тон в инфо-посте - взвешенный, осторожный, предупреждающий, но ни в коем случае не клеймящий (думаю, что если перестараться с негативом, то можно получить реакцию обратную, схожую с той, что в темах про алкоголь).

З.Ы. Метаисследование имеет наивысший уровень достоверности среди научной информации.
/forums/comment/233902-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5999-jpg-img
25.02.2016 14:09


Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков 100 дневного воркаута. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараюсь объяснить, почему включение их в рацион оправдано ТОЛЬКО в ограниченных случаях и для ограниченной категории людей.



Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям, хотя мы так же скажем и парус слов о креатине, кофеине, витаминах и минеральные добавки, а также о веществах, повышающие буферную емкость крови.

Я не буду сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению, данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители я бы не стал слишком доверять, потому что в 1950-е (если не ошибаюсь) в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований, подтверждающих положительные эффекты табакокурения. Это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких... Так что в данном вопросе я крайне скептично отношусь к добавкам, но предлагаю каждому решать за себя. О чем я хочу поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты далеко не всегда смогут решить ваши проблемы.

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет тренировок на уличных площадках и питания?

Да, можно. И я лично знаю много реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной. Перед тем, как продолжить, я бы хотел ещё раз напомнить об инфо-постах про баланс калорий и про диету, как образ жизни.

Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов или эргогенных добавок в обычном рационе отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:

Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:

1. Собственно спортивное питание (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты)
2. Медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир)
3. Добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты)

КАТЕГОРИЯ 1 - СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. По сути банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100 литров молока или 10кг творога с 3-х литровой банкой варенья, запакованные в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.

Соответственно, эта категория будет для вас эффективна ровно настолько, насколько она вписывается в ваш план питания (если у вас такого плана нет, то может лучше сначала его составить, а потом уже думать о добавках?). Их основное предназначение - помогать вам набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным. Например при подготовке в Триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000ккал в день, что означает съедать примерно 5кг каши в день, естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты). А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? (географически участники 100-дневки охватывают довольно большой регион, так что почему бы и нет) К недостатками можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.

Допустим какой-нибудь новичок очень хочет набрать массу, но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Ситуация среди новичков довольно распространенная, согласны? Но мы с вами уже знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. К сожалению, он этого не понимает. Он думает, что уже достиг своих генетических пределов и пора обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания. Ведь все эти рекламные объявления так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, что теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто, потому что...

Его результаты будут расти ТОЛЬКО пока он принимает спортивное питание. И ТОЛЬКО в том случае, когда этот фактор был единственным, тормозившим его развитие, а со всеми остальными факторами был полный порядок.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет дополнительного приема спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды) приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего новичка небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Наш новичок понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без соответствующего питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет невозможно. Поэтому наш гипотетический новичок после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей находятся на пике формы довольно ограниченное время (иногда считанные часы) и не смогут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц. Они в течение нескольких месяцев-лет готовятся к этим конкретным соревнованиям, или к этой конкретной фотосессии, где они должны выложиться на полную. Мы не будем сейчас никого ни в чем обвинять, просто примите как данность, тот факт, что спорта высших достижений без стероидов не существует. И если у вас есть знакомый профессиональный спортсмен (или бывший спортсмен, они охотнее общаются на эту тему), готовый поделиться информацией, то поговорите с ним.

Интересный факт:
Для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий (более 700 для одной из обложек с Грегом Плиттом, я видел исходники со съёмок), из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как эта красивая картинка, которой на самом деле не существует.


Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Во втором случае хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к инфо-посту об образе жизни ;)

КАТЕГОРИЯ 2 - МЕДИЦИНСКИЕ ДОБАВКИ

Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).

КАТЕГОРИЯ 3 - ДОБАВКИ, ПОВЫШАЮЩИЕ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (креатин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно вмешательство в биохимию на клеточном уровне - штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможно как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота) так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).


Если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент ПРОТИВ приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам) слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.

100-дневный воркаут - Содержание

/1/ http://examine.com/ - онлайн энциклопедия по различным добавкам
/2/ Борис Цацулин. Аминокислоты или история одного обмана - https://www.youtube.com/watch?v=8dmbX-k-8Uc
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/233903-ogrudko-nemnogo-perepisal-i-pochistil-post-posmotri
25.02.2016 14:10
ogrudko

Немного переписал и почистил пост, посмотри.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/233970-da-davaj-tak-horosho-bolshe-ja-uzhe-rasskazhu-vo
26.02.2016 06:57
Да давай так, хорошо. Больше я уже расскажу во время дискуссии и ответов на вопросы. Только добавь ссылки на examine.com , вот эту вот вырезку про спортивное питание и добавки и вот эту статью от ACSM по питанию спортсменов в список литературы в конце.
/forums/comment/234049-ogrudko-okej-dobavlju-i-eshhjo-nemnogo
26.02.2016 15:51
ogrudko

Окей, добавлю, и ещё немного переструктурирую текст чуть позже.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/238804-ogrudko-perestrukturiroval-post-ne-nuzhno-dobavit
09.03.2016 18:27
ogrudko

Переструктурировал пост. Не нужно добавить примеров медицинских препаратов во вторую категорию?



Сегодня пришло время затронуть одну из самых неоднозначных тем, вызывающую бурю обсуждений во время практически всех запусков 100 дневного воркаута. Но тем не менее не рассказать о спортивном питании и добавках мы не можем, тем более, что мы уже говорили о том, что наше тело есть ни что иное, как отражение нашего образа жизни.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами своим взглядом на спортивное питание и различные БАДы и постараюсь объяснить, почему включение их в рацион оправдано ТОЛЬКО в ограниченных случаях и для ограниченной категории людей.



Этот пост будет в первую очередь посвящен тем видам добавок, которые в последнее время активно рекламируют нам в интернете и журналах в качестве отличного решения для тех, кто хочет выглядеть лучше. Самые популярные из таких добавок - протеиновые коктейли, гейнеры и жиросжигатели. Я не проводил маркетинговое исследование, но думаю, что именно эта троица делает львиную долю выручки компаниями-производителям, хотя мы так же скажем и парус слов о креатине, кофеине, витаминах и минеральные добавки, а также о веществах, повышающие буферную емкость крови.

Я не буду сейчас рассматривать вопрос применения добавок с точки зрения их влияния на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. К сожалению, данный вопрос в настоящее время недостаточно изучен, поэтому делать какие-либо выводы можно только по креатину и кофеину. Той информации, которую предоставляют компании-производители я бы не стал слишком доверять, потому что в 1950-е (если не ошибаюсь) в Америке было опубликовано достаточно большое количество исследований, подтверждающих положительные эффекты табакокурения. Это уже потом стали изучать связь между табаком и раком лёгких... Так что в данном вопросе я крайне скептично отношусь к добавкам, но предлагаю каждому решать за себя. О чем я хочу поговорить сейчас, это о том, что в действительности рекламируемые препараты далеко не всегда смогут решить ваши проблемы.

Можно ли добиться отличных результатов без добавок? Чисто за счет тренировок на уличных площадках и питания?

Да, можно. И я лично знаю много реальных примеров людей, которым удалось. Было ли это трудно? Да, черт возьми! И чем лучше вы хотите выглядеть, чем сильнее хотите быть, тем больше времени нужно будет уделять и своим тренировкам и своему питанию. Чудес не бывает, только тяжелая работа над собой. Но, по крайней мере, воркаут позволяет сделать эту работу интересной и разнообразной. Перед тем, как продолжить, я бы хотел ещё раз напомнить об инфо-постах про баланс калорий и про диету, как образ жизни.

Для тех, кто всё же решил, что именно нехватка макро- и микронутриентов или эргогенных добавок в обычном рационе отделяет их от лучшего результата, мы подготовили немного конкретной информации по добавкам:

Предлагаем выделить 3 категории продуктов, которые обычно относят к спортпиту в зависимости от характера действия:

1. Собственно, то, что сейчас принято называть спортивным питанием (напитки, батончики, гели, порошковые концентраты)
2. Медицинские добавки (железосодержащие, кальцийсодержащие, витамины простые и комплексные, рыбий жир)
3. Добавки, повышающие спортивные показатели (креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитраты)

КАТЕГОРИЯ 1 - СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Сюда можно отнести протеины, гейнеры, различные баточники и напитки. По сути банка с протеином - это по факту боооооооольшой такой лоток на 1000 яиц или 100 литров молока или 10кг творога с 3-х литровой банкой варенья, запакованные в красивую упаковку и все приготовление которых заключается в том, чтобы размешать с водой.

Соответственно, эта категория будет для вас эффективна ровно настолько, насколько она вписывается в ваш план питания (если у вас такого плана нет, то может лучше сначала его составить, а потом уже думать о добавках?). Их основное предназначение - помогать вам набирать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) если дальнейшее потребление обычной еды становится затруднительным или дискомфортным. Например при подготовке в Триатлоне суточный рацион спортсмена может достигать 5000ккал в день, что означает съедать примерно 5кг каши в день, естественно приходится вводить высокоэнергетические продукты). А возможно именно в вашей местности нет доступных источников омега-3 жирных кислот? (географически участники 100-дневки охватывают довольно большой регион, так что почему бы и нет) К недостатками можно отнести дороговизну относительно обычной еды и возможное неадекватное использование.

Допустим какой-нибудь новичок очень хочет набрать массу, но у него никак это не выходит. Хотя он вроде и тренируется дважды в день и кушает за семерых. Ситуация среди новичков довольно распространенная, согласны? Но мы с вами уже знаем, что чудес не бывает, и его проблема заключается в том, что у него отсутствует профицит калорий. То есть он либо кушает недостаточно, либо слишком много тренируется. К сожалению, он этого не понимает. Он думает, что уже достиг своих генетических пределов и пора обращать свои взоры в сторону дополнительного спортивного питания. Ведь все эти рекламные объявления так заманчиво гарантируют ему набор массы в кратчайшие сроки.

Допустим он поддается на заманчивые предложения и покупает себе баночку протеина или гейнера и начинает его принимать. Что ему это дает? Очевидно, что теперь он начинает получать дополнительные калории, благодаря которым он сможет создать профицит калорий, а, следовательно, начнет набирать массу. Вроде бы успех, но все не так просто, потому что...

Его результаты будут расти ТОЛЬКО пока он принимает спортивное питание. И ТОЛЬКО в том случае, когда этот фактор был единственным, тормозившим его развитие, а со всеми остальными факторами был полный порядок.

Если вы относитесь к тем, кто сомневается, стоит ли принимать спортивное питание или нет, то рекомендую еще раз внимательно прочитать выделенное предложение.

Поскольку профицит калорий будет обеспечиваться за счет дополнительного приема спортивного питания, то отказ от его употребления сделает невозможным дальнейший рост, а возможно (в зависимости от суточной дозировки относительно обычной еды) приведет к постепенному возврату к тем результатам, которые соответствуют вашему образу жизни. Это так же неизбежно, как то, что солнце завтра взойдет на востоке, а сядет на западе. И даже если вы знаете пару историй, когда люди прекращали принимать спортивное питание, а их результаты не уходили, то причину этого нужно искать среди других факторов.

В общем, выбор у нашего новичка небольшой. Либо подсесть на крючок маркетологов компании-производителя до тех пор, пока он хочет выглядеть "хорошо" (условно), либо удивляться, почему после прекращения приема питания он снова и снова возвращается к прежним результатам. Хочу отметить, что компании, производящие спортивное питание, будут очень рады, если он сделает выбор в пользу первого варианта, потому что это будет означать для них постоянный приток денежных средств от продаваемых продуктов.

Наш новичок понятия не имеет о том, как правильно питаться, из чего состоят продукты, сколько в них калорий и т.д.

Как бы тяжело вы не тренировались, без соответствующего питания достигнуть сколько-нибудь значимых результатов будет невозможно. Поэтому наш гипотетический новичок после нескольких недель, месяцев или даже лет безрезультатных занятий просто напросто бросит попытки достигнуть желаемого результата (скажем набрать несколько килограмм массы). Похожую ситуацию вы можете очень часто наблюдать среди посетителей фитнес клубов, которые могут месяцами ходить на тренировки и не добиваться никаких (вообще!) результатов. Потому что они не потрудились разобраться в том, как работает их организм.

Я могу понять, зачем принимают спортивное питание спортсмены, потребности которых не всегда можно удовлетворить за счет обычной еды, особенно во время соревнований, переездов и т.д.

Это особенность их профессии, правила игры, по которым они должны играть, если хотят показывать максимум, на который способно их тело. Но даже они не всегда достигают того результата, который вы видите на фотографиях, в интернете или по телевизору во время трансляций с соревнований. Спортсмены, превышающие все мыслимые и немыслимые границы человеческих возможностей находятся на пике формы довольно ограниченное время (иногда считанные часы) и не смогут поддерживать такое состояние даже хотя бы месяц. Они в течение нескольких месяцев-лет готовятся к этим конкретным соревнованиям, или к этой конкретной фотосессии, где они должны выложиться на полную. Мы не будем сейчас никого ни в чем обвинять, просто примите как данность, тот факт, что спорта высших достижений без стероидов не существует. И если у вас есть знакомый профессиональный спортсмен (или бывший спортсмен, они охотнее общаются на эту тему), готовый поделиться информацией, то поговорите с ним.

Интересный факт:
Для того, чтобы получить одну удачную фотку на обложку нужно сделать пару сотен фотографий (более 700 для одной из обложек с Грегом Плиттом, я видел исходники со съёмок), из которых выбирается лучшая, и потом она еще ретушируется на компьютере. К сожалению, в этом заключается вся суть фитнес индустрии, которая пытается продать вам способ стать таким же, как эта красивая картинка, которой на самом деле не существует.


Если вы планируете заниматься для себя, то я рекомендую задуматься над тем, нужны ли вам эти добавки? Или вы просто пытаетесь найти быстрое решение к долгосрочной проблеме? Во втором случае хочу вас огорчить, потому что такого решения не существует в природе, а это значит, что если вы хотите получить результаты, то придется начать менять себя и свой образ жизни. Ага, это снова возвращает нас к инфо-посту об образе жизни ;)

КАТЕГОРИЯ 2 - МЕДИЦИНСКИЕ ДОБАВКИ

К этой категории мы отнесем:
- витамины
- препараты минеральных веществ-микроэлементов
- антиоксиданты
- комплексные препараты вышеуказанных групп

Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).
Также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2015г содержится однозначная рекомендация стараться устранять дефицит какого-либо вещества целенаправленным приемом узкоспециализированного препарата, а не использовать поливитаминные комплексы.

КАТЕГОРИЯ 3 - ДОБАВКИ, ПОВЫШАЮЩИЕ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Если говорить в общих словах об этих веществах, то они слегка расширяют "узкое горлышко бутылки" в обменных процессах на клеточном уровне. Т.е. эти вещества находятся в нашем организме в определенном ограниченном количестве, что позволяет показать нам определенную работоспособность. Внешний прием в виде добавок слегка увеличивает запас, что обычно помогает чуть дольше противостоять усталости (креатин, бета-аланин) или снижает ее субъективное восприятие (кофеин). Как результат - вы больше тренируетесь, за счет чего теоретически быстрее прогрессируете. Естественно вмешательство в биохимию на клеточном уровне - штука довольно серьезная, поэтому даже если прием этих добавок регламентирован специалистами, возможно как индивидуальная непереносимость (боли в желудке, тошнота, головокружение, рвота) так и вполне характерные для каждого препарата эффекты (потеря чувствительности кожи для бета-аланина).


Если мы вас все еще не убедили, что не стоит уповать на чудодейственную таблетку или порошок, то вот вам еще один аргумент ПРОТИВ приема спортивных добавок. Даже в США и европейских странах производство категории БАДов (а спортпит и добавки приравниваются к БАДам) слабо регламентируется и к ним не предъявляют таких жестких требований как, например, к фармакологическим средствам. В результате, что окажется в банке с заветным протеином или жиросжигателем известно одному только производителю, а бывает там всякое, включая анаболические стероиды, диуретики, антидепрессанты и т.д.

100-дневный воркаут - Содержание

/1/ http://examine.com/ - онлайн энциклопедия по различным добавкам
/2/ Борис Цацулин. Аминокислоты или история одного обмана - https://www.youtube.com/watch?v=8dmbX-k-8Uc
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/242703-ogrudko-posmotri-post-vyshe
19.03.2016 23:39
ogrudko

Посмотри пост выше :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/244400-vernus-iz-kieva-napishu-chto-otnositsja-k-2-gruppe
25.03.2016 08:33
Вернусь из киева, напишу, что относится к 2 группе препаратов
/forums/comment/252825-kategorija-2-medicinskie-dobavki-k-jetoj-kategorii-my
24.04.2016 09:13
КАТЕГОРИЯ 2 - МЕДИЦИНСКИЕ ДОБАВКИ

К этой категории мы отнесем:
- витамины
- препараты минеральных веществ-микроэлементов
- антиоксиданты
- комплексные препараты вышеуказанных групп

Продукты этой категории назначаются, чтобы устранить соответствующий дефицит у спортсмена (например железосодержащие добавки могут быть назначены для женщин из-за потерь крови связанных с менструальным циклом или при тренировке спортсменов в высокогорных условиях для увеличения количества эритроцитов). Без назначения врача (который руководствуется соответствующими анализами крови) принимать эти препараты может быть контрпродуктивно, т.к. переизбыток действующих веществ может быть также вреден как и их недостаток (гуглим авитаминоз и гипервитаминоз).
Также в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2015г содержится однозначная рекомендация стараться устранять дефицит какого-либо вещества целенаправленным приемом узкоспециализированного препарата, а не использовать поливитаминные комплексы.
/forums/comment/252897-dobavil-posmotrim-kakie-budut-otkliki-v-jetom-godu-na
24.04.2016 15:04
Добавил) посмотрим какие будут отклики в этом году на пост)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD