/forums/comment/10315-img-http-ostrovrusa-ru-wp-content-uploads
24.12.2011 16:24
День 92. Третий рывок

Не знаю почему, но мне очень нравятся упражнения из сегодняшнего комплекса :):

- «Стульчик» (статика) – исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик. Капитан Очевидность подсказывает, откуда пошло название этого упражнения :) Быстро пробегаемся по основным техническим нюансам статической стойки сверху вниз – смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты. Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум - максимум)J Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

- Суперпланка в динамике. Очень удобно делать на полу босиком, что обеспечивает хорошее сцепление пальцев ног с полом. Упражнение можно делать с колен, но обязательно подложите под них что-нибудь мягкое, убедившись, что не будет скользить. Стопы или колени остаются на месте, руками перебирая вперед, стараемся вытянуться над полом в максимально распрямленном состоянии. Достигли максимума, задержались в нем на 3-5 секунд, затем руками возвращаемся обратно, ноги по прежнему не двигаются с места. Выполняем 5 раз.

Следующие 3 упражнения делаются в режиме кругов (всего 5 кругов).

- «Кошка пролезает под забор» – упражнение, пришедшее к нам из йоги, как многие думают, но изначально это был именно силовой вариант отжиманий, популярный в Древней Индии. Потом его стали делать по 1000 раз, подключив медитацию… История интересная, но сейчас не об этом. Исходное положение – ноги на двойной ширине плеч, руки примерно в метре от ног находятся на полу и широко расставлены. Таз поднят вверх таким образом, что тело сгибается в тазобедренных суставах примерно под прямым углом. Теперь представим, что перед нами низкий забор и нам необходимо под ним пролезть, прогибаясь как кошке. Опускаемся грудью к полу, затем прогибаясь в грудном отделе позвоночника, устремляемся ввысь, тянемся лицом вверх. Точно также возвращаемся назад. Рекомендую обратить внимание на данное упражнение, которые великолепно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса. Делаем 5 раз.

День 92. Третий рывок

- Приседания Яшанькина – стоим на одной ноге перед шестом, вертикальной стойкой турника или т.п. опорой и держимся за опору двумя руками. Начинаем приседать на правой ноге, отводя левую ногу, согнутую в колене, назад. Приседаем до положения, пока левое колено почти коснется пола. Спину прогибаем в поясничном отделе и стараемся держать ровной. Уточняю – наклоняться вперед вы все равно будете, но спина должна быть прогнутой. Кроме этого, будьте аккуратны и не ударьтесь коленом согнутой ноги об пол (для безопасности можете положить что-нибудь мягкое). По 5 раз на каждую ногу.

- Подтягивания с согнутыми ногами. Довольно сложное упражнение. Делаем подтягивания, согнув обе ноги в коленях и либо подтянув их к груди, либо просто подняв до положения угла. Уточняю – ноги согнуты в коленях, а не выпрямлены. Более легкий вариант – подтягивания только с одной согнутой ногой. «Читинговать» и раскачиваться у вас здесь не получиться, придется работать только техникой и силой, о чем я не забуду лишний раз упомянуть :) Выполняем 3-5 раз.

И напоследок – старайтесь тренироваться с улыбкой, хотя бы внутренней. Улыбка и физически расслабляет лицо, и придает бодрый и оптимистичный настрой занятиям!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/10366-klassnye-uprazhnenija-1-i-2-uprazhnenija-tut-bez
24.12.2011 23:12
Классные упражнения.1 и 2 упражнения тут без вопросов. 3 упражнение так и называется "индийский жим", тоже супер). Приседания Яшанькина описаны в книге у Цацулина, как упрощеный вариант приседания на 1 ноге, так что Яшанькин не автор, но упражнение хорошее). Последнее упражнение непробовал, надо будет заюзать=).
/forums/comment/20292-vverh
31.05.2012 12:34
Вверх!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/20321-hm-ok
31.05.2012 21:17
хм, ок.
/forums/comment/20469-stulchik-50sek-superplanka-v-dinamike-5-raz-5-krugov
03.06.2012 13:59
"Стульчик" - 50сек
"Суперпланка в динамике" - 5 раз
5 кругов
- 5 Кошка пролезает под забор
- 5 х 2 Приседы Яшанькина
- 5 Подтягивания с согнутыми ногами
Все грамматические ошибки являются авторским стилем изложения материала!