/forums/comment/221494-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-ja
03.12.2015 00:01
День 65. Количество подтягиваний. Как увеличить?

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!

Некоторые вещи, которые мы делаем получаются настолько хорошими, что и улучшать даже не хочется. Видео про подтягивания из прошлогоднего запуска как раз относится к таким вещам ;)



Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут очень многие, а вот сделать больше 20 повторений, может реально гораздо меньше ребят.

Я хочу дать вам несколько основных советов, которые в своё время дали мне, и которым я следую:

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Ещё легендарный Zef говорил: "Я делаю последнее подтягивание с такой же идеальной техникой, как и первое. Если я не могу сделать его с идеальной техникой, то я просто не подтягиваюсь." Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Предлагаю перейти от общих советов к каким-то конкретным рекомендациям.

2 подхода к тренировкам. В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше, которые вы возможно пропустили и сводится он к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираем 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируемся, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы. Начинаю я с разминочных подходов и иду вверх, а когда не могу уже поднимать планку, то делаю на максимум. Получается что-то вроде 5, 10, 15, 10, 7, 5 и далее сколько могу вытягиваю пока в сумме не получится 50-55 (50 если максимум был меньше 10, 55 если 10, 60 если 15, 65 если 20) повторений. При этом очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). До отказа делаем в общем.

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё и определённая психологическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Уф, получился довольно большой инфо-пост, но я надеюсь, что он также получился довольно полезным =) Хочу ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Я не использовал ни того, ни другого. Эти 25 натренировал чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну психологический настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/221512-quote-name-diman926-post-221500-haa-ja-jeto-videl
03.12.2015 06:42
хаа я это видел видел наверное как многие тут в начале стодневки)мне кажется с одним подходом в день кол-во не увеличить _ну разве что чуть-чуть
Тебе именно кажется! Лично и неоднократно проверял - можно увеличить свои максимумы делая всего один подход на максимум (после разминки хорошей) и не каждый день(1-2 раза в неделю),но это должен быть именно подход до полного отказа (делаешь сколько можешь и ещё 2-3 частичных повторения.
/forums/comment/221513-eshhe-mozhno-raz-v-nedelju-delat-lesenku-ot-1-do-10-i
03.12.2015 06:44
Еще можно раз в неделю делать лесенку от 1 до 10 и братно.
/forums/comment/221514-rabota-s-dop-vesom-lichno-mne-nikakogo-prirosta-v
03.12.2015 06:47
Работа с доп весом лично мне никакого прироста в количестве раз на максимум в одном подходе не дает- тоже проверено ,причём пробовал работать на разы с весом 6 кг продолжительное время и с большими весами .
/forums/comment/221519-quote-name-diman926-post-221500-haa-ja-jeto-videl
03.12.2015 07:31
хаа я это видел видел наверное как многие тут в начале стодневки)мне кажется с одним подходом в день кол-во не увеличить _ну разве что чуть-чуть

можно увеличить свои максимумы делая всего один подход на максимум
Я не внимательно прочитал? Где вы нашли про 1 подход?
/forums/comment/221523-vot-eshhe-interesnaja-infa-http-www-rubber4power-com
03.12.2015 07:57
вот еще интересная инфа
http://www.rubber4power.com/questions/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-rezinovyimi-petlyami-r4p
/forums/comment/221529-wasd-kak-nam-novichkam-luchshe-vnedrit-tvoi
03.12.2015 08:55
WasD как нам, новичкам, лучше внедрить твои рекомендации из этого поста?

лучше выбрать 1 день когда делать на макс и в этот день не делать круги, например...
/forums/comment/221540-rebjata-vsem-privet-horoshij-info-post-ot-sebja-mogu
03.12.2015 10:17
Ребята всем привет! Хороший инфо пост, от себя могу сказать что доп. веса кол-ва не прибавляют, а вот работа до максимума - буду пробовать!
P.S. Я видел много людей в живую и на видео которые делали большое кол-во подтягиваний (за 20), но что б 25 раз на столько чисто... Антону респект.
/forums/comment/221545-jetot-post-nuzhen-v-nachale-programmy
03.12.2015 11:14
этот пост нужен в начале программы ^_^
no pain - no gain, mzfk
/forums/comment/221568-antoha-krasava-rasskazhu-kak-ja-gotovilsja-k-armii-v
03.12.2015 13:30
Антоха красава.
Расскажу как я готовился к армии в 1998 году. Армия для меня была как место где человек должен был быть сильным, по этому задался целью поднять свой уровень подготовки, чтобы не казаться белой вороной. Ведь мое представление было такое, что все в армии подтягиваются от 25 минимум. И теперь самое интересное, мне было 17 лет и 10 месяцев когда я туда попал (на момент присяги уже 18 исполнилось). И вот как я с 20 повторений дошел до цифры 36 чистых подтягиваний. Играл в лесенку сам с собой и когда уже заканчивал через каждые 10 сек. отдыха делал по 2 повторения до упора, как только уже не мог делать 2 повторения, делал одно до упора тоже с 10 сек. отдыха, после того как уже и раз не мог подтянутся, делал удержание на половине до того момента пока руки сами не распрямлялись. И такое я делал каждый день, потому что знаний у меня не было ни о тренировках ни об отдыхе после них, и каждый день прибавлял по 1 повторению в день в итоге успел 16 дней так потренить и забрали. В итоге 36 повторений. Не известно сколько бы мог вытянуть если бы еще пару неделек дома посидел. Лесенка дошла до 17 и назад.
А теперь о грустном, с армии я пришел и мой результат был еле еле 17.
А вот еще прикольное упражнение которое я иногда делаю после тренировки на количество в подтягиваниях. http://builtreport.com/schwarzenegger/arnold_forearm_training/arnold_forearm_training_012.jpg

День 71. Утро. 6х8/15/15/14 по новой методике. После 4 круга появилась жалость к себе и желание делать немного меньше повторов. Метахондрии офигели но спорить думаю не будут с хозяином<g> Ощущения обалденные, нагрузка с дыхания немножко перешла на силу, что мне больше нравится. Очень сильно напряженны мышцы. Кстати мне кажется, что такой комплекс тоже хорошо будет наращивать количество.
/forums/comment/221569-quote-name-simeon1-post-221568-posle-4-kruga
03.12.2015 14:01
После 4 круга появилась жалость к себе и желание делать немного меньше повторов.


вытянул только 3 круга... надо уменьшать число повторений)))
/forums/comment/221571-ja-tozhe-vchera-tolko-3-kruga-osilil-g-segodnja
03.12.2015 14:05
Я тоже вчера только 3 круга осилил <g>, сегодня уменьшу повторы.
/forums/comment/221572-quote-name-consaltus-post-221529-wasd-kak-nam
03.12.2015 14:06
WasD как нам, новичкам, лучше внедрить твои рекомендации из этого поста?

лучше выбрать 1 день когда делать на макс и в этот день не делать круги, например...

Тоже присоединяюсь к вопросу! Этот метод нужно включать в 100 дневку, в один из тренировочных дней без кругов, точнее с их отменой? или это на размышление, на дальнейшее развитие, когда закончится 100 дневка и каждый будет составлять свою программу тренировок?
"Если сказал, что не брал, значит не отдам!" © ^_^
/forums/comment/221575-v-den-rastjazhki-dumaju-mozhno-delat-na-maksimum-potom
03.12.2015 14:31
В день растяжки думаю можно делать на максимум, потом день отдыха.
/forums/comment/221576-quote-name-cybercreator-post-221572-tozhe
03.12.2015 14:34
Тоже присоединяюсь к вопросу! Этот метод нужно включать в 100 дневку, в один из тренировочных дней без кругов, точнее с их отменой? или это на размышление, на дальнейшее развитие, когда закончится 100 дневка и каждый будет составлять свою программу тренировок?

Ребят читайте внимательней: желательно не более 1-2 раз в неделю. О какой 100дневке может идти речь?