/forums/comment/220905-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2z21-jpg-img
30.11.2015 00:01
День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Несколько дней назад в инфо-посте о мышечных волокнах мы рассказали вам о том, что они, в том числе, состоят из Миофибрилл (сократительных элементов) и Митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. В свою очередь от вас мы получили логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, поэтому сегодня мы будем на него отвечать =) И я сразу предупрежу, что здесь теории будет несильно меньше, но если вы реально хотите достигнуть серьёзных показателей и серьёзных результатов, то эти вещи необходимо знать!

Тренировка Миофибрилл

День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Про четыре основных фактора мышечного роста мы уже делали отдельный инфо-пост. Второй, третий и четвертый факторы непосредственно связаны с содержанием тренировки и различными тренировочными параметрами.

Тренировка Миофибрилл в Гликолитических Мышечных Волокнах

Я надеюсь, что вы ещё помните что такое ГМВ (кому нужно освежить память, то вот ссылка на инфо-пост), поэтому перехожу сразу к делу.

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в конкретном повторении). Интенсивность должна быть более 80% от Максимума. Именно при таком уровне нагрузки, согласно данным о физиологии человека, включаются в работе все мышечные волокна, то есть работает вся мышца.

Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся Креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.

В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 10 минут. Очень важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).

В-пятых, количество подходов. В зависимости от количества подходов в тренировке находится и количество тренировочных дней в неделе (речь идет о количестве тренировочных дней для ОДНОЙ КОНКРЕТНОЙ МЫШЦЫ). Если количество подходов не более 3-х, то можно тренироваться вплоть до 7 дней в неделю. Это будет, так называемая, тонизирующая тренировка. Хотя и она может давать прибавку к результатам. Если же количество подходов находится в промежутке от 4 до 9, то таких тренировок должно быть не более 1 в неделю! Это будет уже развивающая тренировка, направленная на скорейшее достижение результата.

Почему не стоит проводить такие тренировки чаще 1 раза в неделю? Потому что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно), и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней!

Тренировка Миофибрилл в Окислительных Мышечных Волокнах

С ОМВ все немного по-другому, нежели с ГМВ. Хотя четыре основные фактора абсолютно те же, но тренировки будут отличаться именно из-за наличия в этих волокнах большого количества Митохондрий, которые препятствуют накоплению в клетках ионов водорода.

Поэтому главное отличие в тренировке Миофибрилл ОМВ от ГМВ будет заключаться в выполнении упражнений в так называемом статодинамическом режиме. Если говорить простым языком, то этот режим тренировок предполагает ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. В обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена и в неё же возвращаетесь. Поэтому, чтобы мышца не расслаблялась, нужно просто убрать эту часть амплитуды, то есть делать упражнение в неполной амплитуде.

Теперь переходим к характеристикам тренировок:

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы. ~60% от Максимума.

Во-вторых, интенсивность упражнения. ~50% от Максимума.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. 30-45 секунд. Именно за это время происходит накопление ионов водорода до того момента, когда они должны вызывать боль в мышцы. Боль в данном случае является основным критерием, потому что если нет боли, то у организма нет стимула к выпуску гормонов.

В-четвертых, интервал отдыха. Активный отдых в интервале от 5 до 10 минут.

В-пятых, количество подходов. Точно такое же, как и для ГМВ. Если 3 или меньше, то это будет тонизирующая тренировка, и можно тренироваться хоть каждый день. Если 4-9, то это развивающая тренировка, и так тренироваться можно не чаще 1-2 раза в неделю (поскольку ОМВ более "крепкие", чем ГМВ, то можно до двух тренировок таких в неделю делать).

Тренировка Митохондрий

День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

В отличии от Миофибрилл, для роста Митохондрий нужно три главных фактора:

1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)

Теперь переходим к параметрам тренировки:

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога (ссылка на википедию).

Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения. Возможна продолжительность от 2 до 30 минут.

В-третьих, интервал отдыха. Около 2 минут.

В-пятых, количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так тренироваться можно хоть каждый день.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/220909-klass-spasibo-za-statju-kartinki-prikolnye-eshhe
30.11.2015 01:57
класс, спасибо за статью. Картинки прикольные.
Еще можно написать, что рост мышц происходит из-за гиперкомпенсации, после разрушения, например, миофибрилл.
При этом продукты распада выходят, в том числе из-за этого возникают боли. Клетки-сателлиты на поверхности миофибрилл начинают делиться и создавать новые саркомеры.

При этом z диски у волокон ГМВ слабее, чем у ОМВ. Поэтому они повреждаются в первую очередь. Соответственно, сделать объемнее ГМВ проще, чем ОМВ, что можно увидеть на примере бодибилдинга, где ГМВ преобладают.
Что для меня непонятно - как попасть в циклы суперкомпенсации - когда мышца уже восстановилась и находится на пике, но еще не вернулась к исходному состоянию?
/forums/comment/220911-ja-tut-url-http-workout-su-forum-thread-6213-kak-to
30.11.2015 03:02
Я тут как-то давал картинки, по которым Селуяныч рекомендует тренить (можно открыть в новой вкладке):



Правда, вроде ни один человек ещё не рискнул опробовать на себе данные режимы тренировок. Zml попытался полгода назад, но через несколько недель сказал "да пошли вы все" и вообще завязал с воркаутом.
/forums/comment/220914-tolle-blagodarju-2-kartinku-eshhe-ne-vstrechal
30.11.2015 05:21
Tolle
Благодарю, 2 картинку еще не встречал.
Правильно я понимаю, что митохондрии в ГМВ это относится к волокнами 2а типа? Т.е. выносливо-силовым/промежеточным.

По картинке вопрос - если человек хочет тренировать все волокна плюс сердце - как все это организовывать? Например - после гав нужен перерыв. Можно ли на ту же мышцу на следующий день омв делать?

Последний вопрос - вроде у Селуянова слышал, есть методика переработки 2в волокон в 2а. Никто не помнит - что там за методика?
/forums/comment/220923-rastjazhka
30.11.2015 08:45
растяжка
/forums/comment/220941-so-mnoj-na-ploshhadke-v-odno-i-to-zhe-vremja
30.11.2015 10:19
со мной на площадке в одно и то же время занимается мужчина (сначала я думал ему около 50-60).

Когда я 1й раз его увидел он подошел и закинул ногу на вертикальную лестницу так что я понял, что такое настоящая растяжка... но потом я начал прозревать с него: подтягивания, пресс на брусьях, брусья, растяжка у него как вы поняли ок (он просто берет и складывается пополам). После того как я увидел, что он становится на руки и несколько раз отжимается я поднял челюсть с песка и пошел домой...

На днях я узнал, что ему 70...
70!!! ЛЕТ! Мужик тренится каждый день по часу-полтора... Нереально мотивирующий мужик!


Кстати, когда новый круг?
/forums/comment/220942-v-itoge-my-to-kak-zanimaemsja-i-kakoj-tip-myshc
30.11.2015 10:34
В итоге мы то как занимаемся и какой тип мышц тренируем? Объясните попроще.
/forums/comment/220943-i-spasibo-za-statju-voznik-vopros-kotoryj-krutitsja-v
30.11.2015 10:36
и спасибо за статью!

Возник вопрос, который крутится в голове довольно давно: стоит ли в последнем круге делать все упражнения на максимум (или, например, если приседал в подходе 20 раз пробовать делать 40, т.е. в 2 раза)?
/forums/comment/220948-quote-name-na02-post-220942-v-itoge-my-to-kak
30.11.2015 11:12
В итоге мы то как занимаемся и какой тип мышц тренируем? Объясните попроще.

Ближе к тренировке митохондрий. Хотя у каждого участника все таки есть различия.
Возник вопрос, который крутится в голове довольно давно: стоит ли в последнем круге делать все упражнения на максимум (или, например, если приседал в подходе 20 раз пробовать делать 40, т.е. в 2 раза)?

Нет. Практиковать ежедневные тренировки до отказа не стоит, чревато перетренированностью и травмами.
/forums/comment/220950-i-ni-slova-pro-midihloriany-g-spasibo-za-statju
30.11.2015 11:25
И ни слова про мидихлорианы <g>

Спасибо за статью.
Всему должен быть итог..
/forums/comment/220952-da-slozhnovato-konechno-s-poslednimi-statjami-v-plane
30.11.2015 11:45
Да сложновато конечно с последними статьями в плане понимания. Мне как и для некоторых участников легче было бы материал принимать например в таком виде, Для того чтобы наростить мышечную массу нужно за неделю тренится 5 дней из них 1 тренировка на митохондрии, чтобы их развить нужно делать такие то упражнения столько то раз с отдыхом столько то секунд, вторая треня на миофибрилы, чтобы их развить нужно делать такие то упражнения столько то раз ну и так далее вы поняли.
День 69. Утро. 6х10/20/20/20
/forums/comment/220959-den-67-68-razminka-6-x-7-14-14-10-10-zaminka-den-69
30.11.2015 12:18
День 67-68.
Разминка
6 x 7-14-14-10/10
Заминка.

День 69. Отдых.
/forums/comment/220960-quote-name-simeon1-post-220952-da-slozhnovato
30.11.2015 12:26
Да сложновато конечно с последними статьями в плане понимания. Мне как и для некоторых участников легче было бы материал принимать например в таком виде, Для того чтобы наростить мышечную массу нужно за неделю тренится 5 дней из них 1 тренировка на митохондрии, чтобы их развить нужно делать такие то упражнения столько то раз с отдыхом столько то секунд, вторая треня на миофибрилы, чтобы их развить нужно делать такие то упражнения столько то раз ну и так далее вы поняли.

согласен! не хватает конструции "вопрос/ответ"
Бытие определяет сознание.
/forums/comment/220963-den-69-6-h-5-12-12-10-10
30.11.2015 12:47
День 69 - 6 х 5-12-12-10/10
/forums/comment/220967-den-69-projden-sdelano-6h-6-12-12-12
30.11.2015 13:20
День 69 пройден.
Сделано 6х 6-12-12-12