Определиться с целью тренировок.
Условно можно разделить подготовку на ОФП и СФП.Это глобальная цель.Конкретная цель может выражаться в количестве повторений в упражнениях,количестве подходов,времени тренировки итд.Для новичков разумно использовать только офп,для среднего и выше уровня так же обязательна офп и в зависимости от целей, может включаться сфп.
Спланировать режим дня.
Для достижения результата необходим комплексный подход.Что касается эффективных тренировок,должны выполняться ряд условий.
а)Запас сил.На тренировку нужно приходит отдохнувшим и сытым.При отсутствии энергии ваши возможности проделать работу снижаются.Крайние варианты- утром натощак и вечером после тяжелого дня не желательны.Если режим жизни не позволяет полноценно выкладываться,нужно корректировать цели в меньшую сторону.Так же самую тяжелую тренировку ставить в выходной,проводить тренировки на работе.Когда я работал на складе,то подтягивался прямо на стеллажах.Каждый час по подходу.И не один я такой был.
б)Спланировать режим питания до начала тренировочного периода.Обеспечить возможность приема пищи на работе,заранее заготавливая контейнеры.Это крайне важное условие,без которого речи о тренировках быть не может.
в)обеспечить достаточный отдых и сон.
Обозначить структуру тренинга и выбрать упражнения
а)Определить свой уровень.Исходя из этого выбрать режим тренировок.Для новичков(крайне условно до 8 подтягиваний) предпочтительна тренировка всего тела за 1 занятие.Таких тренировок 3-5 в неделю.Низкий уровень не позволяет нагрузить как следует 1-2 мышечные группы,поэтому занятия по сплиту нецелесообразны
При среднем уровне можно переходить на сплит систему.При нормальных показателях ,за 1 тренировку удается проработать 2 мышечные группы(или 2-3 упражнения),нагрузить их больше.Такой метод более эффективен.В таком случае восстановление идет дольше и достаточно 2 тренировки в неделю на группу мышц.
б)Выбрать упражнения исходя из целей.Если речь об офп(а именно этим следует заниматься после 100 дневки) то упражнения преимущественно базовые.Так же необходимо нагружать все мышечные группы равномерно,значит необходимо поддерживать баланс в упражнениях.2-3 базовых упражнения на группу мышц оптимальный вариант.
Исходя из офп,очевидно следствие.Все сложные базовые упражнения идут в начале тренировки.Ведь именно на них необходимо направить основные силы.
В начале тренировки идет разминка,акцент идет на те суставы,которые будут активно работать.В конце тренировки заминка.
Иллюстрация к вышесказанному.
<url="http://i11.pixs.ru/storage/3/5/6/screenpng_3380266_16788356.png">
(картинка кликабельна)
Спланировать тренировку на 1 неделю.
Распределить нагрузку равномерно на все упражнения.Соотнести разные упражнения по сложности,для баланса нагрузки.
Посчитать общий объем нагрузки за неделю.Это необходимо,чтобы реализовать прогресию нагрузки.
Выполнить программу.
Проанализировать.Сочитание упражнений,время тренировки итд
Если все ок,спланировать тренировки на 2-3 недели.Увеличивать нагрузку по объему линейно или с использованием циклирования (график на скриншоте):
<url="http://i11.pixs.ru/storage/3/1/5/screen2png_4303137_16788315.png">
(картинка кликабельна)
Конкретный пример
Автор, исправь на http://i11.pixs.ru/storage/3/5/6/screenpng_3380266_16788356.png
будет вот так:
