В общем смысле термин "интенсивность" определяет уровень нагрузки с которой вы работаете на тренировках. Следует отметить, что это комплексный показатель, который учитывает такие факторы, как количество подходов и повторений, количество упражнений на одну группу мышц, скорость выполнения повторений, время отдыха между подходами и т.д.
Шкала Борга
Одним из способов оценки интенсивности нагрузки является шкала индивидуального восприятия нагрузки Борга. Она основывается на субъективном восприятии, которые человек испытывает во время нагрузки.
В шкале Борга 20 делений, от 0 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная, практически запредельная нагрузка):
При оценке своего состояния следует делать это в комплексе, определяя общую нагрузку, а не отдельные факторы (например затруднение дыхания или боль в мышцах).
Что касается сложности выполнения кругов в нашей программе, то, если использовать модифицированную шкалу, нагрузка должна быть на уровне 3-4, то есть она должна быть выраженная, но не слишком тяжелая. Потому что если вам слишком легко делать круги, то прогресс будет медленнее, чем он мог бы быть, а если слишком тяжело, то вы не будете успевать восстанавливаться за 24 часа и тренироваться каждый день.
Расчет оптимального пульса
Есть так же и более научные, физиологические, методы определения интенсивности нагрузки. Напрямую это можно сделать с помощью измерения скорости потребления кислорода (л/мин), который можно разделить на абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Но, поскольку, далеко не у всех и не всегда есть возможность использовать этот метод, то очень часто использую косвенные методы, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Наверное наиболее удобным из таких показателей является частота сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит идея о том, что чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
В интернете можно найти несколько разных формул для расчета оптимальной величины ЧСС для разных активностей, но, к сожалению, пока что у нас не было возможности подробнее изучить этот вопрос, поэтому предоставляем вам информацию, как она есть.
Для мужчин (формула Танака):
Максимально допустимая величина пульса: 208 - 0,7*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55
(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Age-predicted maximal heart rate revisited"
Hirofumi Tanaka, PhD, Kevin D. Monahan, MS and Douglas R. Seals, PhD)
Для женщин (формула Марта Гулати):
Максимально допустимая величина пульса: 206 - 0,88*[Возраст]
Пульс для силовых тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*80
Пульс для тренировок на выносливость/интервальных тренировок: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*75
Пульс для тренировок на рельеф/похудения: (206 - 0,88*[Возраст]/100)*65
Пульс для разминки: (208 - 0,7*[Возраст]/100)*55
(Источник: CLINICAL STUDY: EXERCISE TESTING
"Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women. The St. James Women Take Heart Project"
Martha Gulati MD, MS, Leslee J. Shaw PhD, Ronald A. Thisted PhD, Henry R. Black MD, C. Noel Bairey Merz MD, and Morton F. Arnsdorf MD
<url="http://workout.su/forum_thread/2914">100 дневный воркаут [Весна'2014] - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
