/forums/comment/74755-img-http-workout-su-uploads-thumbs-514289-jpg
22.08.2014 22:57
День 51. Ещё раз про Подтягивания на турнике

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

* К большому сожалению не удалось записать видео на тему сегодняшнего инфо-поста, поэтому пока вся информация (и то не вся) текстом *

Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

При этом следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины (широчайшая, мы о ней говорили в видео - http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух мышц) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про 3 популярных мифа силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить мышечную массу, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Далее, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает!

Продолжая тему набора мышечной массы, стоит сказать о том, что негативная фаза гораздо эффективнее, в этом плане, чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки! Я уже писал об этом ранее

Двигаемся дальше, скорость выполнения повторений так же важна и должна соответствовать вашим целям! Хотите набрать массу - то негативная фаза каждого повтора должна быть в 2-3 дольше позитивной фазы! Медленную негативную можно комбинировать как с быстрой позитивной, так и с медленной позитивной, в зависимости от того, что даёт вам большую отдачу (мне лично, первый вариант). В любом случае, сами тренировки должны быть интенсивными! То есть между подходами ваш отдых не должен составлять больше 60 секунд (я обычно тренируюсь на 45 секундах). Если делать больше, то мышцы будут успевать восстанавливаться, что снизит эффективность тренировок для набора массы.

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/74756-ubral-video-nemnogo-perepisal-tekst-nado-budet
22.08.2014 22:57
-убрал видео,
-немного переписал текст,
-надо будет доснять подтягивания лучника, круговые подтягивания и подтягивания с уголком.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/74765-mozhet-vykinut-vstavku-s-variantami-podtjagivanij
22.08.2014 23:44
Может выкинуть вставку с вариантами подтягиваний? Оставить это на после программы?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89223-vykinul-raznye-versii-podtjagivanij-razrushil-1-mif
11.11.2014 16:58
Выкинул разные версии подтягиваний, разрушил 1 миф.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/89234-quote-name-wasd-tak-zhe-v-internete-hodit-zabavnaja
11.11.2014 17:34
Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости

Я бы сказал, что хваты и работа в плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет пронированный хват, то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (как ты сказал, целевые мышцы то работают всегда, а вот мышцы-агонисты могут задействоваться слегка по разному). Опять же работать с теми хватами. которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не заморачиваться над такой техникой.
/forums/comment/89334-vot-jeto-uzhe-delnaja-mysl
11.11.2014 22:37
Вот, это уже дельная мысль!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD