Вот и наступило 23 сентября, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2014 (Осень)". Ну что, погнали?
Поскольку сегодня вторник, то пост начнется с еженедельного видео-блога
Разминка и Заминка
Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.
Ваш тренировочный комплекс в рамках БАЗОВОГО блока будет выглядеть следующим образом:
1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания
По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами
Полезная информация
1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.
2. Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Для начала мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, а затем уже увеличивать или уменьшать количество повторений в зависимости от собственных ощущений.
Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас всегда должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на 1ом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).
Если после тренировки у вас остались силы, то это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях.
3. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.
4. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.
5. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ и НЕ МЕНЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!
Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.
6. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности
7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.
8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.
Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?
9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм восстанавливался за время между тренировками. НО! Чтобы это работало, вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следовать следующим правилам:
- Качество выполнения упражнений всегда ИДЕАЛЬНОЕ. Если не можете сделать идеально, потому что устали - НЕ ДЕЛАЙТЕ.
- Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!
- Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Слишком легко? УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ или УСЛОЖНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Всего в неделю у вас будет 6 тренировочных дней и 1 день отдыха/растяжки (им в этом запуске, по умолчанию, является понедельник, но вы можете использовать любой другой день недели для этих целей).
10. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах
Дополнительно
1. Раз в три недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.
2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.
3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.
4. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, и об этом мы также поговорим, но уже на второй неделе программы.
5. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.
6. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!
7. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!
8. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Этого момента все ждали с нетерпением, и сегодня объявляется старт нашей онлайновой обучающей программы под названием 100 дневный воркаут 2014 (Осень)!!!
Я очень рад приветствовать всех тех, кто записался на нашу программу. В этот раз нас более ХХХ человек из ХХ стран и ХХХ городов (цифры будут уточняться после закрытия регистрации)! Всё это говорит о том, что 100 дневный воркаут действительно становится глобальным явлением, и это здорово!!!
Поскольку вы дали обещание самим себе дойти до конца, то приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней (вплоть до 31 декабря 2014 года) вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы сделаем все возможное, чтобы новый год вы встретили совершенно новым человеком!
Инфо-пост за первый день уже ждёт вас по ссылке - ?ссылка? Так что, полный вперед, ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!
P.S. Те кто ещё не зарегистрировался, могут успеть это сделать вплоть до 24:00 по Москве! Регистрация проходит в теме - ?ССЫЛКА?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
