К чему лишние слова? Смотрите сегодняшний комплекс и вперёд за дело!
После хорошей разминки выполните 3 раза упражнение Планка по 30-60 секунд статической нагрузки с перерывами 10-20 секунд.
Несколько важных моментов о которых следует помнить:
Ступни. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее держать равновесие и тем выше нагрузка на мышцы кора. Можно вообще поставить одну на другую или держать одну ногу в воздухе, если вы настоящий воркаут-ниндзя!
Ноги. Должны быть ровными, прямыми и под напряжением!
Ягодицы. Тоже должны быть напряжены в течение всего времени выполнения упражнения! - вместе, так сложнее держать равновесие и больше нагрузка на мышцы кора мышцы кора.
Поясница. Должна быть плоской, а это значит что её нельзя ни округлять, ни прогибать! Мнение со стороны, фотография или видео запись подскажут вам, если вы делаете ошибки! Прямая поясница является индикатором того, когда заканчивать держать планку. Если чувствуешь. что поясница проваливается вниз, то нужно прекращать. Потому что именно мышцы кора и удерживают ее ровной, а когда они уже не справляются, то нагрузка переходит на позвоночник (некоторое время еще хватает сил себя поддерживать за счет плечей и ягодиц, но это уже нарушенная техника).
Локти. Должны быть строго под плечевыми суставами!
Эти 3 подхода пролетели и мы приступаем к круговому комплексу. Как обычно, 3 упражнения, 5 кругов, никакого отдыха!
Упражнение №1. Отжимания с узкой/широкой постановкой рук. Чередуем по кругам, получается узкая, широкая, узкая, широкая, узкая. Ну или широкая, узкая, широкая, узкая, широкая, кому как больше по душе. 10-20 повторений в зависимости от подготовки.
Упражнение №2. Приседания "Сумо".
Количество? 10-30 повторений.
Упражнение №3. Подтягивания + вис. Подтягиваемся любым хватом по собственному желанию (можно и чередовать хваты), 5-10 раз, после чего ещё висим на турнике (после каждого подхода) 5-10 секунд.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
.jpg "manfred")
Да, и поскольку не было прямого указания на то, что "всадника" делать не нужно, я и его сделал перед "планками".
It ain't no mercy for the weak, better get strong.
Планка супер упражнение!!! Живот и спину нагревает на раз!
планка 3 подхода по 60 сек. жена контролировала спину, как надавила на копчик - сразу прочувствовал крутость упражнения, вобщем тут правда или камеру нужно или помощника, чтобы знать как правильно позицию занять.
Отжимания 20/20/15/10/10
Приседы 20/20/15/15/15
Подтягивания 10/10/8/8/6
Отдых 10 минут
Пришел сын со школы (8 класс, баскетболист) - зарубились кто подтянется больше, надрал ему з...цу
Отдохнуть еще не успел как следует от кругов, получилось 15 подтягиваний чистыми.Отличный день, сегодня празднуем 10 летие компании, бегу в боулинг, жизнь прекрасна!
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
