/forums/comment/64681-img-http-img194-imageshack-us-img194-5088-grum-jpg
09.04.2014 16:28
День 41. Внешние характеристики нагрузки

Мы хотим, чтобы по окончании программы "100 дневный воркаут" у её участников сложился определенный фундамент теоретических знаний, необходимых для продолжения самостоятельных тренировок. В идеале мы хотим, чтобы вы могли бы сами строить свои программы тренировок непосредственно для себя, исходя из своих целей и задач. Для этого сегодня мы продолжим разбираться с характеристиками нагрузки, на этот раз внешними.

Встречайте героев сегодняшнего дня - интенсивность и тренировочный объем.

Интенсивность - это комплексный показатель, который показывает насколько тяжело вам выполнить конкретное упражнение и он зависит от таких факторов как собственно сила, которой нужно противодействовать целевым мышцам, скорость выполнения повторений, специфическое положение тела при выполнении и т.д.

Для расчета интенсивности тренировок вам необходимо сначала узнать свои максимумы в целевых упражнениях. Если вы тренируетесь с собственным весом, то вам нужно узнать максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой. Если же вы тренируетесь с дополнительным весом, то вам нужно узнать максимальное значение веса с которым вы можете выполнить 1 повторение с идеальной техникой.

Факторы, позволяющие увеличить интенсивность тренировок:
- Повышение сложности упражнения
- Добавление отягощения
- Сокращение времени отдыха между подходами
- Усложнение способа выполнения упражнения

Тренировочный объем – это количество выполненных повторений в конкретных упражнениях и во всей тренировки. Соответственно, если на одной тренировке вы выполнили 100 подтягиваний, а на другой 150, то тренировочный объём второй тренировки был выше.

Следует заметить, что интенсивность и объем имеют обратную зависимость, т.е. с ростом одного параметра, второй неизбежно падает. Очевидно, что вы не сможете выполнить столько же подходов и повторений с интенсивностью в 90-100%, сколько с интенсивностью в 50%.

Возникает вопрос - какая из характеристик важнее? Какой стоит отдавать предпочтение в своих тренировках? Суть в том, что этот вопрос по самой своей природе ошибочен! Интенсивность тренировок и тренировочный объем - это две характеристики, который позволяют вам сравнивать свои тренировки друг с другом и оценивать свой прогресс. Все, как и всегда, зависит от ваших целей.

Наша программа 100 дневный воркаут разработана, в первую очередь, для новичков, поэтому мы строим тренировки на основе умеренно-интенсивных тренировок и большого тренировочного объёма. Наша задача обучить участников правильной технике, выработать у них моторные навыки выполнения упражнений и прокачать ССС и другие системы организма. При этом мы так же считаемся с заложенной в программе идеей ежедневных тренировок. Все эти факторы определяют наш подход к интенсивности и объему нагрузок.

Наоборот, если, например, вы хотите увеличить свой максимум в подтягиваниях (о практических рекомендациях на этот счет мы ещё поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке) и при этом тренируете их 1 раз в неделю, то, очевидно, интенсивность таких тренировок должна быть ЗНАЧИТЕЛЬНО выше. Здесь перед вами стоят другие цели, а значит нужны и другие средства.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64683-vot-na-takoj-post-ja-vyrulil-v-itoge-tochnye
09.04.2014 16:30
Вот на такой пост я вырулил в итоге. Точные значения цифр по подходам и повторениям мне кажутся вообще ни о чём, относительные значения в % нагрузки - это хорошая мысль, но мне кажется, что она довольно специфичная. По сути, если говорить о воркауте, то фиг знает, дадут ли тебе 10 подходов по 50% что-нибудь или нет. И поэтому не хочется давать такие рекомендации. Поэтому я предпочел остаться в рамках причинно-следственной связи, ну а дальше пусть сами решают.

Что думаешь?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64743-ja-mozhno-ja-v-kommentah-k-jetomu-info-postu-razvernus
09.04.2014 23:47
Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? :) Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.
/forums/comment/64749-quote-name-ogrudko-ja-mozhno-ja-v-kommentah-k-jetomu
09.04.2014 23:59
Я ...... можно я в комментах к этому инфо-посту развернусь? :) Не уверен, что мы смогли передать суть, думаю определим по реакции участников. Кстати может к нашим изысканиям привлекать других участников 100-дневки? Мне кажется тот же !и !вполне могут давать адекватную рецензию и помогать в улучшении программы.


Да, конечно можно =) Я думаю попросить всех участников дать обратную связь по базовому блоку или ты предлагаешь более развернутое взаимодействие?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/64774-ja-predlagaju-ispolzovat-moj-opyt-byl-uchastnikom-stal
10.04.2014 09:40
Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).
/forums/comment/64777-quote-name-ogrudko-ja-predlagaju-ispolzovat-moj-opyt
10.04.2014 10:03
Я предлагаю использовать мой опыт (был участником, стал помогать в программе). Чем хороши данные люди - они возрастные, т.е. предоставят тебе взгляд на 100-дневку от этой категории участников. Также было бы неплохо подключить пару девчонок (например Lezvie,не знаю может есть другие кандидаты).


С одной стороны - да, с другой, они участники и их впечатление от программы складывается именно за счет этого, то есть мы, обладая большим объёмом знаний можем понимать то, чего они пока не понимают и не принимают. Типичная дилемма фокус групп при запуске нового продукта на рынок, да не суть. Думаю ты прав, попросим их развернутый ответ дать =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD