/forums/comment/60127-img-http-workout-su-uploads-thumbs-497-jpg-500x1733
04.03.2014 00:21
День 4. Про Приседания

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях ;)

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища. Кроме того, будучи комплексным упражнением, приседания способствуют общему росту силы за счет стимулирования выработки тестостерона и гормона роста.

*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе приседаний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:

День 4. Про Приседания

Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.



***** Если получится, то снимем наше видео *****

Полезные советы

Вес на пятках. Всё правильно, в процессе выполнения упражнения ваш вес должен располагаться полностью на ваших пятках. И это удобный способ проверить, правильно ли вы всё делаете. Если правильно, то вы сможете в любой момент приподнять носки над полом.

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке ;)

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни! Кроме того, ogrudko правильно замечает, что чем глубже вы приседаете (в естественных пределах), тем лучше прорабатываются мышцы за счет большей амплитуды их растяжения и сокращения. Приседать нужно до глубины, которая позволяет удерживать правильную технику (стопа полностью на полу, упор на пятки, поясница с естественным прогибом, не округленная, колени не выходят за носки). Как только техника ломается, то ниже приседать не нужно, но следует постепенно увеличивать амплитуду, улучшая гибкость и подвижность суставов.

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

Кстати, что касается термина "присед до параллели", то здесь имеется в виду, что верхняя часть вашего бедра должна быть параллельна полу, а попа, естественно, ниже. Потому что некоторые обладатели "красивых бедер" существенно урезают амплитуду упражнения, смотря в зеркале на нижнюю часть, и по факту приседающие всего градусов на 60, значительно снижая эффективность данного упражнения.

100 дневный воркаут [ВЕСНА'2014] - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/60133-govorila-mne-mama-pered-trenirovkoj-na-turniah
04.03.2014 01:34
Говорила мне мама перед тренировкой, на турниах занимайся, а про приседания не забывай))
/forums/comment/60135-prosto-nezamenimyj-variant-prisedanij-medlennye
04.03.2014 01:38
Просто незаменимый вариант приседаний - "медленные" приседания. Увидел изначально у Бадюка (с 3:20), ну и выполняю теперь только их (:

Quote:
Говорила мне мама перед тренировкой, на турниах занимайся, а про приседания не забывай))

Never, never skip the leg day xD
/forums/comment/60140-4-j-den-polet-normalnyj-intervalnyj-beg-na
04.03.2014 05:43
4-й ДЕНЬ, ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!

Интервальный бег на эллиптическом тренажере 11 мин.
Разминка
Подтягивания 4*6=24
Приседания 4*15=60
Отжимания 4*15=60
Приседания 4*15=60

Заминка

Всем Удачи!!! Идем Дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/60162-po-povodu-glubokih-prisedov-ih-kategoricheski-ne
04.03.2014 11:19
По поводу глубоких приседов, их категорически не рекомендуются использовать в бодибилдинге потому, что глубокие приседания с отягощением, особенно с большими весами, очень травмоопасны вплоть до вывиха коленного сустава. Ну а при тренировках с собственным весом такие вещи маловероятны
"Ничего не бывает таким обманчивым, как слишком очевидные факты"
А. Конан Дойл
/forums/comment/60164-quote-name-xarakternik-po-povodu-glubokih-prisedov-ih
04.03.2014 11:36
По поводу глубоких приседов, их категорически не рекомендуются использовать в бодибилдинге потому, что глубокие приседания с отягощением, особенно с большими весами, очень травмоопасны вплоть до вывиха коленного сустава.


Если можно, дайте ссылку на информацию.
Согласен, что глубокий присед с правильной техникой - это довольно таки сложное технически упражнение, и для большинства обывателей недоступное ввиду недостаточной гибкости тазобедренного и голеностопных суставов, но чтобы категорически вот так не рекомендовать к исполнению... я не совсем согласен. Как раз таки глубокие приседания могут "расшевелить" тугие тазобедренные суставы у большинства современных офисных работников, что в свою очередь способствует тому, что коленные суставы будут более стабильными.
/forums/comment/60169-mojo-mnenie-chto-glubokie-prisedanija-s-sobstvennym
04.03.2014 12:08
Моё мнение - что глубокие приседания с собственным весом - это хорошо, НО, для многих это упражнение может быть сложным и потребуется не один месяц на его освоение. И, в этом плане, лучше начинать и двигаться вперед постепенно увеличивая амплитуду.

Главное - следить за качеством и техникой исполнения и не форсировать события. Тогда все будет ок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/60170-vot-ne-znaju-chto-delat-u-menja-utro-den-rabota
04.03.2014 12:49
Вот не знаю что делать. У меня утро-день работа, вечером учёба. Учёба 3 дня в неделю. Между работой и учёбой времени нет. Когда нет работы или учёбы, то всё нормально, но вот вчера например, я пришёл на площадку в 23:57.
/forums/comment/60171-v-plane-tehniki-luchshe-prisedat-kak-shtangisty-rukami
04.03.2014 12:54
В плане техники лучше приседать как штангисты. Руками не двигать, а сложить их крест-накрест и ладони положить на верхнюю часть груди, голову немного вверх, грудь немного выгнуть вперед, спину держать прямо. Представить, что у вас на груди лежит груз и вы его держите. Приседать можно без веса. Просто такое положение рук не даст спине выгнуться наружу и приседания буду в правильной амплитуде.

IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER
/forums/comment/60173-4-j-den-kross-30-min-4-h-5-10-12-10-zavtra-uvelichu
04.03.2014 13:27
4-й день:
кросс 30 мин
4 х 5-10-12-10
Завтра увеличу кол-во на ноги
/forums/comment/60174-inogda-chuvstvuetsja-legkaja-bol-v-kolenjah-vo-vremja
04.03.2014 13:29
Иногда чувствуется легкая боль в коленях во время и после тренировки, вроде как от не привычки. До 100-дневки почти не приседал. Приседаю правильно. Это нормально или что-то не так?
/forums/comment/60176-vsem-privetiki-ne-pojmu-vrodi-by-razminku-delaju-a
04.03.2014 14:12
Всем приветики!!!))) Не пойму...вроди бы разминку делаю, а крепатура есть....((( Заминка присутствует... Но !!! День 4 и полёт нормальный))
/forums/comment/60178-odnako-na-trope-programmy-prosto-vremeni-net-pisat
04.03.2014 14:19
Однако на тропе программы))))
просто времени нет писать-завал на работе

Олег, как поживают забытые кем нибудь на столе вафли-прочие плюшки? ;)
/forums/comment/60180-quote-name-bartowski-inogda-chuvstvuetsja-legkaja-bol
04.03.2014 14:42
Иногда чувствуется легкая боль в коленях во время и после тренировки, вроде как от не привычки. До 100-дневки почти не приседал. Приседаю правильно. Это нормально или что-то не так?


Лучше всего запишите видео приседаний, чтобы можно было проанализировать технику. Боль в суставах не является нормой. Если во время тренировки появляется боль, то тренировку следует немедленно прекратить и обратится к профильным врачам (это не относится к боли в мышцах, также известной как крепатура)
/forums/comment/60181-quote-name-leytenantboris-vsem-privetiki-ne-pojmu
04.03.2014 14:46
Всем приветики!!!))) Не пойму...вроди бы разминку делаю, а крепатура есть....((( Заминка присутствует... Но !!! День 4 и полёт нормальный))


Разминка не уберегает от появления крепатуры. К счастью крепатура держится не более 4 дней, так что к завтрашнему дню большинство участников должно чувствовать себя хорошо.

Олег, как поживают забытые кем нибудь на столе вафли-прочие плюшки?


Новый год и все зимние праздники прошли почти без потерь, за 2 месяца набрал всего 1,5кг. С предвкушением жду весны, лета и новых личных рекордов :)