/forums/comment/48719-img-http-img577-imageshack-us-img577-117-tlt8-jpg-img
29.10.2013 08:37
День 37. Темп выполнения упражнений

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. Сегодня речь пойдет об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!



Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko)

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/48720-100-dnevku-zavershaju-v-srednem-tempe-pervye-3-4-kruga
29.10.2013 08:44
100-дневку завершаю в среднем темпе, первые 3-4 круга почти без остановки получается, т.к. дыхание не срывается. хотя отжимания стал делать медленнее
/forums/comment/48736-29-10-2013-g-b-den-N26-b-b-podtjagivanija-b-2-7-a-2-7
29.10.2013 10:25
29.10.2013 г. (ДЕНЬ №26 )
Подтягивания: 2+7(а)-2+7(а)-2+7(а)-1+7(а)-7(а)
Приседания: 12-12-12-12-12
Отжимания: 12-12-12-12-12
Приседания: 12-12-12-12-12

Полет нормальный!
Всегда делаю в среднем темпе, мне так удобней и я чувствую как забиваются мышцы.
Ежедневно пресс по этому видео:
http://workout.su/video/show_video/1834
/forums/comment/48740-37-j-den-polet-normalnyj
29.10.2013 10:55
37-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/48742-quote-name-anders-82-37-j-den-polet-normalnyj-quote
29.10.2013 11:03
37-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!


Кто бы сомневался :D

----

36-й сделал 8/10/10/10 х 6

----

сегодня попробую 8/10/15/10
Put your trust in God, but keep your powder dry (Надейся на бога, но порох держи сухим)
Cromwell / Кромвель
/forums/comment/48744-vchera-zanimalsja-na-polnyj-zheludok-v-itoge-shestoj
29.10.2013 11:18
Вчера занимался на полный желудок. В итоге, шестой круг не взял.
Попробую сегодня.
/forums/comment/48758-uvazhaemye-anton-i-oleg-nelzja-li-vse-taki-posty
29.10.2013 12:26
Уважаемые Антон и Олег, нельзя ли все таки, посты размещать в ночное время, не всегда удобно на работе читать. И еще думаю ни я один в утреннее время выполняю 100 дневку (Когда у нас 06:00 в Москве 04:00) соответственно не будет возможности, реагировать на какие то изменения в программе, особенно при переходе с базового на продвинутый и на турбо блок. Очень было удобно проснуться в 05:50 прочесть информацию и выполнить тренировку. Если все инфо посты неудобно размещать в ночное время, тогда хотя бы самые важные с какими либо изменениями.
Заранее Спасибо!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/48762-6-20-16-14-6
29.10.2013 12:56
6-20-16-14(6)
/forums/comment/48772-i-center-6-25-20-15-na-kazhduju-nogu-center-6h-i
29.10.2013 13:36
6-25-20-15(на каждую ногу)
Хочешь — добьешься. Не добился — плохо хотел.
/forums/comment/48778-37-den-projden
29.10.2013 13:59
37 день пройден
/forums/comment/48780-quote-name-ogrudko-esli-zhe-vasha-cel-narastit-myshcy
29.10.2013 14:26
Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее


Чтобы нарастить мышцы, нужно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). Возьмем уже заезженное сравнение Усейна Болта и Мохаммеда Фараха... комментарии, я думаю, излишни.

Как вариант тренировки для массы: подтягивание( или другое упражнение ) во взрывном темпе на раз, и медленное опускание на два, три(четыре) Быстрое подтягивание нужно для тренировки БМВ, а медленные опускания...(я только догадываюсь зачем, поэтому лучше промолчу). Вес нужно подбирать так, чтобы вы могли сделать 5-8 повторений за подход (повторения вещь индивидуальная, нужно подбирать экспериментально, для кого-то может быть и 3, и 12).

Читинг необходим для прогресса, но не беспорядочные конвульсии, а например подтягивания до "как сможешь". Еще лучше, если кто-нибудь поможет дотянуть до конца повторение.

Если нет возможности дополнительного веса, можно делать быстрые подтягивания в неполной амплитуде до отказа. Только после нужна хорошая растяжка рабочих мышц.

Но если вы думаете, что взяв подобную программу вы раскачаетесь как бодибилдер - до свидания. Для бешеного роста мышц нужны ... (не хочу даже произносить этого слова) или гормоны. В армии, правда, был один тип, который накачался буквально на глазах, но это индивидуум, служащий исключением подтверждающим правило.
/forums/comment/48782-dobavil-krug-ura-na-vypadah-mne-poluchaetsja-udobnee
29.10.2013 14:55
Добавил круг, ура!
На выпадах мне получается удобнее дышать в два раза чаще, чем рекомендовалось: вдох стоя, выдох во время выпада, вдох внизу, выдох на отталкивание. Стоит ли беспокоиться по этому поводу?
/forums/comment/48784-chto-to-kak-to-chasto-vy-dyshite-mozhet-jeto-vy
29.10.2013 15:17
Что-то как-то часто вы дышите, может это вы скорость выпадов под учащенное дыхание подстраиваете?
/forums/comment/48785-b-thizal-b-poprobujte-4j-uroven-vypadov-shag-vypady
29.10.2013 15:20
thizal, попробуйте 4й уровень выпадов - шаг. Выпады пойдут быстрее, дышите глубже, и все получится.

Вдох-выдох, кстати, надо делать только через нос?
/forums/comment/48802-priehal-iz-ekab-nochju-tuman-i-grjaz-ustal-pojetomu
29.10.2013 16:37
Приехал из Екаб. Ночью туман и грязь. Устал, поэтому, как и планировал - выходной. А завтра снова в бой. Когда темп медленнее, то не так сильно нагружаются ССС и дыхалка. А при выполнении выпадов: выпад - вдох, возвращение в и.п. - выдох.
thizal, попробуйте 4й уровень выпадов - шаг. Выпады пойдут быстрее, дышите глубже, и все получится.

Вдох-выдох, кстати, надо делать только через нос?

Почему вдох-выдох надо делать только через нос? Иногда дышу совместно носом и ртом. Только, пожалуйста, не пишите, что "вы же носом не едите":)
Всем правильного, достаточного дыхания во время трени.
Дышите глубже, вы волнуетесь.
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.