/forums/comment/581235-i-data-ed3-3-i-p-strong-19-janvarja-2022-strong
19.01.2022 13:07
19 января 2022 год среда
- присед со штангой 20кг1х10, 40кг1х6, 60кг1х16, 90кг4х5
- жим платформы ногами 1х10, 100кг4х10
- подъёмы на носки стоя 45к - 15, 13, 12, 13
- армейский жим 30кг4х10
- боковые махи гантелей по 8кг, 4х10
- скручивания на римском стуле 2х15
- кардио ходьба на беговой дорожке 4км/ч 5 мин, 6км/час 20 мин.


7 февраля 2022 понедельник ноги, плечи
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- боковые скручивания 4х15
- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 70кг1х8, 92,5кг1х7, 102.5кг1х5, 62.5кг2х10 на технику
- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг1х5, 200кг1х8, 100кг1х20
- подъёмы на носки стоя 45кг - 15, 15, 13, 13
- жим гантелей сидя (по15кг) 4х10
- боковые махи гантелей 9кг 4х10
- пэк дэк на заднюю дельту 105 2х10
- растяжки


9 февраля 2022г. среда грудь бицепс
- разминка
- брусья 5х10
- жим штанги на наклонной скамье 20кг1х15, 40кг4х8
- ПэкДэк на грудь 4х15
- подтягивания обратным хватом 2х8, 1х7, 1х5
- сгибание рук с гантелями по 10кг с супинацией 2х12, 2х10
- подъём ног к перекладине в висе на турнике 7, 5
- растяжки
- ходьба 5 минут, эллипсоид 5 минут, в качестве заминки.


11 февраля 2022г. пятница спина, трицепс
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- подтягивания широким хватом 5 сетов по 6 раз
- становая тяга, классическая 20кг 1х15, 50кг 1х12, 80кг 1х8, сумо110кг 1х5, 140кг1х2, 170кг1х1, 92.5кг1х8
- разгибание рук на трицепс из-за головы с гантелью 15кг 5х10
- tricep extension 49кг 3х10
- скручивание на на лавке 2х20
- растяжка групп мышц

14 февраля 2022 г. понедельник ноги, плечи
- разминка
- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х8, 110кг1х3, 70кг2х10 на технику
- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х20
- подъёмы на носки стоя 45кг 4х15
- жим штанги стоя 40кг 10, 8, 8, 8
- боковые махи гантелей 9кг 4х11
- скручивания на Римском стуле 3х15
- растяжки
- ходьба на беговой дорожке:
4.5 км/ч 0° 2";
6.5км/ч 4° 20"
6км/ч 0° 10"

16 февраля 2022г. среда грудь, бицепс
- разминка
- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20
- жим штанги лежа 20кг1х15, 50кг1х12, 70кг4х8
- отжимания на брусьях 3х10
- жим гантелей лёжа на скамье под
наклоном около 30° от горизонтали: 15кг4х10
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями с супинацией 10кг4х12
- скручивания в тренажёре 2х20, 1х50
- растяжка по группам мыщц

20 февраля 2022г. воскресенье спина/трицепс
-разминка
-подтягивания широким хватом 5х6
-гиперэкстензия 2х15
-становая тяга:
классика 20кг1х10, 50кг1х5, 80кг1х5,
суммо 110кг1х5, 140кг1х3, 172.5кг1х2, 202.5кг1х1(с плинтов),
классика 80кг1х7
- тяга гантели в наклоне 20кг4х10
-тяга горизонтального блока к поясу блоки 63,4кг1х10, 68кг3х10
-жим штанги лёжа узким хватом, на трицепс 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг4х8
-разгибание рук на вертикальном блоке 40.8кг1х12, 49.8кг4х12
-растяжки.

22 февраля 2022 г. вторник ноги/плечи
- разминка
- приседания 20кг1х8, 50кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 120кг1х2, 80кг3х6
- жим штанги стоя 20кг1х10, 40кг3х10, 1х8
- боковые махи гантели по 10 кг 4х10
- скручивания на тренажёре +10кг 2х30, 1х20
- растяжки
- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 22'

24 февраля 2022 г. четверг грудь/бицепс
- разминка
- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 80кг4х5, 80кг1х6 НЕ ЗАБЫВАТЬ РОТАТОР КАФ
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 23.5кг3х10
- пэк-дэк на грудь 49кг3х15
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями по 13.5кг стоя с супинацией 8,7,7,7
- подъём туловища в римском стуле 2х20
- подъём ног, в упоре на брусьях 1х25
- растяжка
- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 22 минуты.

28 февраля 2022г. понедельник спина/трицепс
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х10, 90кг1х8, 120кг4х5
- подтягивания широким хватом 7, 6, 6, 6, 6
- горизонтальная тяга на кроссовере 45.3кг1х15, 54.4кг1х15, 63.4кг1х12, 72.5кг3х8
- отжимания на брусьях (узкие) на трицепс 3х15
- разгибание рук на кроссовере 40.8кг1х15, 49.8кг3х15
- скручивания на римском стуле 20, 12,12:
- растяжкирастяжки
- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 23'.


Планирование на
2 марта 2022 г. среда ноги/плечи
- разминка
- приседания 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120к2х4, 80кг1х10
- жим гантелей сидя (под небольшим наклоном) 17,5кг4х10
- боковые махи гантелей 8кг4х10
- махи с гантелями 4кг на заднюю дельту, на лавке с наклоном 45° 4х20
- жим ногами на тренажёре: 100кг1х20, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х10
- скручивания на тренажёре, +10кг, 4х15
- растяжки

Планирование четверг грудь/бицепс
- разминка
- отжимание от брусьев
- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 70кг5х10 НЕ ЗАБЫТЬ РОТАТОР КУФ
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 18.5кг3х12
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями по 11кг стоя с супинацией 4х12
- подъём туловища в римском стуле 2х20
- скручивания на римском стуле 3х20
- растяжка
- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 24 минуты.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/583320-i-data-ed3-3-i-h2-class-ql-align-center-period
03.03.2022 15:03

Период выносливости 14 недель


Задачи плана:
1) Увеличение мышечной массы и выносливости
2) Отработка техники базовых упражнений
3) Укрепление связочного аппарата

отдых между подходами:
в базовых упражнениях 3 минуты
в подсобных упражнениях 1.5-2 минуты
Цели: выносливость, гипертрофия.


1 неделя
4 марта 2022 г. пятница
- приседания 20кг1х12, 50кг1х10, 75кг3х10
- жим узким хватом 55кг3х10
- трицепс на блоке 40.8кг1х15, 49.8кг3х15
- пресс римский стул 20, 17, 15


7 марта 2022 г. понедельник
- подтягивания широким хватом 3х8
- становая тяга 100кг1х12, 110кг1х10, 120кг1х8
- жим штанги стоя 30кг3х12
- боковые махи гантелей по 10кг 3х12

9 марта 2022 г. среда
- присед 75кг3х12
- жим 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг4х12
- подтягивание супенированным хватом 3х10
- бицепс стоя 20 кг 3х10
- пресс римский стул 20, 17, 15
________________________________________________
КПШ присед 76
КПШ жим 90
КПШ становая 30
КПШ подсобка 320



2 неделя
11 марта 2022 г. пятница
- присед (глубокий сед) 70кг4х12
 - жим узким хватом 55кг4х12
-трицепс на блоке 49.8кг1х12, 54.4кг3х12
- пресс на тренажере +10кг 30. 30. 20



13 марта 2022 г. воскресенье
 - гиперэкстензия 3х15
- подтягивания широким хватом 4х7
- становая тяга 120кг1х10, 130кг1х8, 110кг2х10
- жим штанги стоя 35кг3х10
- боковые махи 3х12
__________________________________________________
----------------------------------------------------------------------------------


Период начинаю с начала, из-за пропусков в связи с t-рой.



1 неделя
24 марта 2022 г. четверг
- приседания 20кг1х12, 50кг1х10, 75кг3х10
- жим узким хватом 55кг4х10
- трицепс на блоке 49.8кг4х15
- пресс римский стул 3х15

26:марта 2022 г. суббота
- становая тяга 50кг1х10, 80кг1х10, 100кг1х10, 120кг1х8
- подтягивания широким хватом 8, 8, 7
- жим штанги стоя 30кг3х12
- боковые махи гантелей по 8кг 3х12

28 марта 2022 г. понедельник
- присед 75кг3х12
- жим 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг4х12
- подтягивание супенированным хватом 3х10
- бицепс стоя 20 кг 3х10
- пресс римский стул 3х16
________________________________________________
КПШ присед 66
КПШ жим 88
КПШ становая 28
КПШ подсобка 274



2 неделя
31 марта 2022 г. четверг
- присед (глубокий сед) 70кг4х12
 - жим узким хватом 55кг4х12
-трицепс на блоке 34кг1х12, 54.4кг3х12
- пресс римский стул 3х16

2 апреля 2022 г. суббота
 - гиперэкстензия 3х15
- подтягивания широким хватом 4х7
- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х12, 90кг1х12, 122.5кг1х10, 132.5кг1х8, 112.5кг2х10
- жим штанги стоя 35кг3х10
- боковые махи 3х12

8 апреля 2022 г. пятница
 - присед 40кг1х12, 60кг4х10
- жим штанги лёжа 40кг1х12, 70кг4х10
- бицепс стоя 30 кг 2х10
- пресс римский стул 4х16
________________________________________________
КПШ присед 88
КПШ жим 88
КПШ становая 38
КПШ подсобка 263


3 неделя

10 апреля 2022 г. воскресенье
- присед 40кг1х10, 75кг2х12
- жим штанги узким хватом 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг2х10
- французский жим 20кг2х10
- римский стул 3х16

12 апреля 2022 г. вторник
- становая тяга сумо 20кг1х12, 50кг1х8, 82,5кг1х8, 122,5кг1х8, 133,5кг1х8, 142,5кг1х8
- жим штанги стоя 30кг3х12
- наклоны со штангой 20кг1х12 50кг 2х8

14 апреля 2022 г. четверг
- приседания на груди 45кг3х12
- жим штанги лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 75кг3х8
- бицепс стоя 35кг 2х8
________________________________________________
КПШ присед 60
КПШ жим 44
КПШ становая 24
КПШ подсобка 136



4 неделя

17 апреля 2022 года воскресенье
- приседания 80кг2х10
- жим штанги узким хватом 65кг2х10
- французский жим 25кг3х8
- трицепс на блоке 58.9кг1х8, 63.4кг 2х8
- пресс римский стул 3х16

20 апреля среда
- становая тяга 110кг4х10
- жим штанги стоя 40кг4х8
- наклоны со штангой 65кг2х8
- боковые махи с гантелями по 10кг, 2х8

23 апреля 2022 года суббота
- приседания на груди 45кг2х12, 55кг2х12
- жим штанги лёжа 75кг3х8
- бицепс стоя 25 кг 3х12
- трицепс на блоке 58.9кг2х12
- пресс римский стул 3х16
________________________________________________
КПШ присед 68
КПШ жим 44
КПШ становая 40
КПШ подсобка 224
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/583465-i-data-ed3-3-i-p-class-ql-align-center-strong-5
06.03.2022 21:30
5 неделя
26 апреля 2022 г. вторник
- приседания 30кг1х12, 55кг1х12, 85кг3х8
- жим штанги узким хватом 60кг2х12
- французский жим 20кг1х20
- пресс

Пропуск из-за вирусной простуды

4 мая 2022г. среда
- становая тяга 120кг2х10, 130кг1х8
- жим штанги стоя 45кг3х8
- наклоны со штангой 50кг2х12
- боковые махи 3х12

Пропуск из-за вирусной простуды 5 дней
остальные пропуски без ув причины.

16 мая 2022 г. понедельник
- приседания на груди 60кг2х10
- жим штанги лёжа 80кг3х8
- бицепс стоя 30кг 3х10
- пресс римский стул (-25°) 3х12


6 неделя
18 мая 2022 г. среда
- приседания 95кг3х8
- жим лёжа 60кг3х12
- жим штанги узк. хватом 60кг2х10
- пресс римский стул (-25°) 3х13

20 мая 2022 г. пятница
- становая тяга 110кг1х20
- жим штанги стоя 50кг3х8
- наклоны со штангой 60кг2х10
- боковые махи гантелями по 8кг 3х12
- кардио 0° 20' 5км/ч.

22 мая 2022 г. воскресенье
- приседания 65кг2х10
- жим штанги лёжа 20кг1х20, 45кг1х12, 65кг1х9, 85кг3х8 в крайнем подходе, на восьмом повторении наступил отказ.
- приседания на груди 60кг2х12
- бицепс стоя 35кг 3х8
- пресс римский стул (-25°) 3х14
- кардио 0° 5' 4.5км/ч, 0° 15' 5км/ч.

7 неделя
25 мая 2022 среда
- приседания 60кг1х12, 80кг3х12
- жим лёжа 55кг3х10
- жим на наклонной 40кг3х10
- трицепс на блоке 57кг 2х10
- пресс

27 мая 2022 г. пятница
- становая тяга 20кг1х20, 70кг1х12, 100кг1х12, 122.5кг4х12
- жим штанги стоя 40кг4х10
- наклоны со штангой 50кг3х12
- боковые махи 9кг3х10
- эллипсоид 4.5км/ч 22 мин.


29 мая 2022г. воскресенье
- приседания 55кг3х10
- жим штанги лёжа по плану было 75кг3х12, но фактически выполнил 20кг1х20, 40кг1х12, 60кг1х12, 75кг2х12, 75кг1х8 ( а надо было 70кг3х13) ошибочка вышла, поэтому не пожал
- жим-разводка с гантелями по 21 кг 3х10
- бицепс стоя 40кг 3х8
- пресс

8 неделя
1 июня 2022г. среда
- приседания 40кг1х12, 85кг3х12
- жим лёжа 50кг4х12
- жим штанги на наклонной 45кг3х8
- пресс

3 июня 2022г. пятница
- становая тяга 20кг1х12, 70кг1х12, 100кг1х10, 130кг3х10
- жим штанги стоя 45кг3х8
- наклоны со штангой 55кг2х12
- боковые махи гантелями по 9кг 3х12
- обратные махи с гантелями по 3кг на наклонной скамье 3х15

5 июня 2022г. воскресенье
- приседания 60кг3х10
- жим штанги лёжа 20кг1х20, 50кг1х12, 75кг4х10
- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8
- бицепс стоя 30кг 5х12

Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
/forums/comment/583469-i-data-ed3-3-i-p-class-ql-align-center-strong-9
06.03.2022 22:49
9 неделя
8 июня 2022 г. среда
- приседания 95кг4х10
- жим лёжа 55кг4х10
- жим штанги на наклонной 50кг3х8
- трицепс на блоке 58.9кг3х10
- пресс

10 июня 2022 г. пятница
- становая тяга 20кг1х12, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х8, 140кг1х8, 142.5кг2х8
- жим штанги стоя 35кг1х20
- жим штанги узким хватом 50кг3х10
- наклоны со штангой 60кг3х10

13 июня 2022г. понедельник
- приседания 55кг5х12
- жим штанги лёжа 75кг1х12, 80кг2х10, 85кг2х8
- жим-разводка с гантелями по 21кг 4х12
- бицепс стоя 35кг 3х10

10 неделя
17 июня 2022г. пятница
- приседания 100кг4х10
- жим лёжа 60кг4х8
- жим штанги на наклонной 60кг2х8
- трицепс на блоке 63.8кг3х8
- пресс

19 июня 2022г. воскресенье
- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8, 145кг1х8
- жим штанги стоя 40кг4х10
- жим узким хватом 55кг3х8
- наклоны со штангой 65кг3х8

21 июня 2022 г. вторник
- приседания на груди 60кг4х10
- жим штанги лёжа 80кг1х12, 85кг1х10, 90кг2х8
- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10
- бицепс стоя 40кг 4х8

11 неделя
24 июня 2022 г. пятница
- приседания 105кг4х8
- жим лёжа 55кг4х10
- присед с широкой постановке 75кг3х12
- жим штанги на наклонной 60кг4х12
- трицепс на блоке 4х8
- пресс

27 июня 2022 г. понедельник
- становая тяга 125кг1х20
- жим штанги стоя 45кг4х8
- тяга на прямых ногах 100кг5х12
- жим узким хватом 60кг3х8
- гиперэкстензия 5х12

74 день выходной

75 день
- лифтёрский присед 65кг5х12
- жим штанги лёжа 80кг4х12
- жим-разводка с гантелями по 18кг 5х12
- бицепс стоя 35кг 2х10
- бицепс с гантелями по 10кг5х12
- пресс

76, 77дни выходные


12 неделя
78 день
- приседания 110кг4х8
- жим лёжа 50кг5х12
- присед в широкой постановке 80кг3х10
- жим штанги на наклонной 60кг3х10
- трицепс на блоке 3х10
- пресс

79 день выходной

80 день
- становая тяга 130кг1х12, 140кг2х10
- жим штанги стоя 35кг4х12
- тяга на прямых ногах 105кг2х10
- жим средним хватом 60кг3х8
- гиперэкстензия 5кг3х10

81 день выходной

82 день
- лифтёрский присед 70кг4х10
- жим штанги лёжа 75кг2х12, 80кг1х10, 85кг1х8, 90кг1х8
- жим-разводка с гантелями по 20кг 3х10
- бицепс стоя 40кг 3х8
- бицепс с гантелями по 12кг2х10
- пресс

83, 84 дни выходные
13 неделя
85 день
- приседания 95кг2х12, 105кг1х8, 117.5кг1х8
- жим лёжа 55кг4х10
- присед в широкой постановке 85кг3х8
- жим штанги на наклонной 55кг3х10
- трицепс на блоке 4х10
- пресс

86 день выходной

87 день
- становая тяга 130кг2х10, 135кг1х10, 140кг1х8
- жим штанги стоя 40кг4х10
- тяга на прямых ногах 80кг3х10
- жим средним хватом 60кг3х10

88 день выходной

89 день
- лифтёрский присед 75кг5х8
- жим штанги лёжа 70кг1х20
- жим-разводка с гантелями по 22кг 3х10
- бицепс стоя 35кг 3х10
- бицепс с гантелями по 14кг3х8
- пресс

90, 91 дни выходные


14 неделя
92 день
- приседания 95кг4х13
- жим лёжа 60кг3х10
- присед в широкой постановке 80кг3х8
- жим штанги на наклонной 55кг3х10
- трицепс на блоке 4х10
- пресс

93 день выходной

94 день
- становая тяга 120кг1х12, 140кг1х10, 152.5кг1х8
- жим штанги стоя 35кг3х12
- тяга на прямых ногах 85кг3х10
- жим средним хватом 55кг4х10

95 день выходной

96 день
- лифтёрский присед 80кг3х8
- жим штанги лёжа 75кг1х20
- жим-разводка с гантелями по 24кг 3х8
- бицепс стоя 35кг 3х10
- бицепс с гантелями по 12кг3х8
- пресс

Выходные 2-7дней



Далее силовой цикл. 6-12 недель (фаза набора силы)

Далее пиковый цикл 6-10 недель (фаза тренировки мощности)
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.