Майк Ламберт
Главный редактор журнала «Powerligting USA»
Приседания
Mайк Ламберт пишет, что тренироваться в приседаниях целесообразно 1 раз в неделю. В этом случае обеспечивается хорошее восстановление, необходимое для работы с большими весами. Допускается еще одна тренировка в недельном цикле с использованием приседаний. Но в ней должны применяться небольшие отягощения. Например (пример относится к спортсмену, который с весом 345 ф может сделать не более четырех подходов по 5 повторений в каждом):
Тяжелый день
135фх6 раз; 185х6; 225х6 – разминочные подходы
275х4; 315х4 – подходы со средней нагрузкой
345х5; 345х5; 345х5 – основные подходы (с большой нагрузкой)
285х8 – заключительный подход (для усиления – кровообращения в мышцах ног).
Выбор веса отягощении и числа повторений в подходе обосновывается тем, что в материалах научных исследований 4-6 повторений в подходе считаются наиболее эффективными для «построения силы».
Легкий день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)
135х6: 185х6; 225х6; 275x6; 315х4; 315х4; 315х4; 225х8; 225х8.
Основу прогресса в увеличении силы составляет увеличение тренировочных весов. Самый простой путь – добавление 5-10 фунтов после того, как основной рабочий вес 345 ф будет казаться легким. Но постоянным и регулярным прогресс такого рода в течение длительного периода быть не может. Поэтому автор предлагает воспользоваться системой, которая формируется как «три шага вперед – два шага назад».
Если ваш основной тренировочный вес 345 ф и вы делаете с ним 4 подхода по 5 повторений, то на следующей неделе поработайте с 335 ф. В течение третьей недели в качестве рабочего веса используйте снова 345ф. На следующей неделе увеличьте этот вес до 355ф. Затем опять вернитесь к 345 ф, далее 355 ф и 365 ф – личный рекорд. Если это удастся, снова вернитесь на 2 шага назад... и так далее.
Но и подобным образом нельзя тренироваться постоянно. Это психологически утомительно. Поэтому тренировочный год рекомендуется разделить на несколько циклов (периодов) в которых характер и объем нагрузок существенным образом меняются.
Период активного отдыха
В течение нескольких недель здесь рекомендуются спортивные игры, бег, плавание. Тренировки с отягощениями не исключаются, но они должны быть небольшого объема и интенсивности.
Период «телостроительства»
Здесь в течение нескольких недель должна пройти подготовка к основному тренировочному циклу. Используются разнообразные упражнения из арсенала культуристов (сгибания ног на тренажере, разгибания ног на тренажере. приседания на Гак-машине, жим лежа ногами и др.). Применяются отягощения, позволяющие выполнить до 10 повторений в каждом подходе.
Основной период
Для него подходит представленная выше программа.
Период пиковых нагрузок
Обычно он начинается за 6-8 недель до соревнований. В течение этого периода качества, накопленные в прошедших тренировках, должны «трансформироваться» в максимальную силу. В связи с предыдущей программой это может выглядеть следующим образом:
Первая неделя 375х 4 раза (три подхода) ;
Через 2 недели: 395х2 раза{три подхода);
Затем 420х 2 (два подхода);
Последняя тренировка в приседаниях 445х 1 (один подход).
Выступления на соревнованиях планируются следующим образом:
Первый подход – 425 ф;
Второй подход – 450 ф;
Третий подход – 465 ф.
В заключение автор выделяет средства, методы, методические положения и приемы, применение которых способствует увеличению результатов в приседаниях.
Сверхнагрузка. Стремитесь к увеличению тренировочных отягощении, периодически используйте работу с очень тяжелыми весами (Приводится следующий пример: Штангу весом 500ф снять со стоек, сделать с ней (со штангой на плечах) несколько шагов назад, постоять несколько секунд и поставить на место).
Частичные приседания. В приседаниях практикуйте подъемы штанги «в части траектории». Делайте это с применением специальных приспособлений.
Приседания с паузой (с остановкой) в нижней точке траектории. Применяя этот прием используйте отягощения меньше, чем обычно.
Плиометрия. Этот метод популяризируется социалистическими странами. Реализуется он путем «прыжков в глубину». При спрыгивании с возвышения вниз (в положение полуприседа) во время остановки «гасятся» ускорения, для чего необходимы мышечные усилия. Со ссылкой на советских специалистов отмечается, что при этом в работу включаются дополнительные мышечные волокна, что способствует увеличению силы.
Жим лежа ногами. Это упражнение настоятельно рекомендуется включать в тренировочный процесс, так как при его использовании можно поднимать большие отягощения, не нагружая спину. В качестве одного из эффективных вариантов предлагается жим лежа с нагрузкой на одну ногу.
Велосипед. В свободные от тренировок дни рекомендуется езда на велосипеде. Отмечается, что езда на велосипеде (обычная, по холмистой местности, с ускорениями) способствует дополнительной проработке мышц ног.
Становая тяга
Основываясь на методике тренировки приседаний и жима, вы, очевидно уже выработали свое твердое представление о принципах силового тренинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги примерно следующее: «Тренируйте ее дважды в неделю, чередуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тренировочный цикл с подходов на 10 повторений, затем переходите к подходам на 6, 4 и затем, по мере приближения соревнований, на 2 и на один раз». Подобные рекомендации являются основой тренировки жима и приседаний, но забудьте о них, когда речь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тренировать тягу так же, как и два других движения, то вы потерпите неудачу, возможно, – катастрофическую.
Так чем же отличается тяга?
В отличие от приседаний и жима в тяге основные мышечные группы работают в тяжелых биомеханических условиях. Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъема. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный результат. Основа силы в тяге заключена в спине. Прямые мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней ее части, являются основными мышцами, выпрямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою работу в крайне неблагоприятных условиях. Мышцы верхней части спины, а также трапеции активно вовлекаются в работу. Кстати, именно по развитым трапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтера. Редкий бодибилдер серьезно работает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и придают фигуре атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, которое и отличает Великих от «попутчиков».
Итак, становая тяга – это результат командных усилий. Когда вы осуществляете попытку с предельным весом, я готов спорить, что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, которая не была бы максимально напряжена,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга – это результат общих усилий, причем ни одна мышечная группа на может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует общей силы вашего тела. А эта сила – не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности.
Парадокс тренировки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоретически удержать вес, превышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеры), вы не можете выдержать те тренировочные нагрузки, которые должны подвести ваш организм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные группы, непосредственно вовлеченные в выполнение тяги, представляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тренировка лимитируется возможностями именно этих мышечных групп. Тяжелая тренировка спины зачастую вызывает стресс и даже травмы наиболее уязвимых частей вашего тела, например, поясничного отдела позвоночника. При малейшей несогласованности при подъеме возможно повреждение спинных нервов, что приводит к тяжелейшим травмам, хотя мышцы атлета и образуют своего рода каркас, поддерживающий органы.
Как же тренировать становую тягу?
Ее надо тренировать с достаточно большими, но не с чрезмерными весами. Нельзя тренировать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повторений в одном подходе. Каждую тренировку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.
Становая тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя. Отсутствие страха перед большими весами может дать хороший практический результат. Так как мышцы спины работают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять правильной технике. Гриф штанги на всем протяжении подъема должен быть максимально приближен к телу атлета, спина должна быть прогнута, или по крайней мере, прямой, но никогда – вогнутой, и обязательно включайте в работу ноги так, чтобы вес был оптимально распределен между мышечной «командой».
Как часто тренировать тягу?
Вопреки распространенному мнению тренировка тяги даже раз в неделю это очень много!
Тягу нужно тренировать один раз в 10 дней или даже один раз в две недели.
Не очень просто удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать горьких уроков из подобного рода опытов.
Один из путей рационального использования кажущейся необоснованной паузы в тренировке становой тяги – это рассматривать приседания, как вспомогательное упражнение для тяги. Это часто помогает тренировочному процессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение первой фазы становой тяги.
Если Вы тренируете тягу слишком часто, то скоро увидите, что у вас начинают страдать приседания, так как нижняя часть спины интенсивно работает в обоих упражнениях, а она должна иметь достаточно времени для восстановления.
Сколько повторений выполнять в одном подходе?
Количество повторений в тренировке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повторения в подходе достаточно не только в тренировке, но и в разминке!
Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстрее достичь веса штанги, необходимого для основной работы. Старайтесь избегать при подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повторений, ведь это требует значительных затрат психической энергии, которая будет нужна вам для соревновательных подходов.
Типичная тренировка лифтера, расчитывающего поднять на соревнованиях 270 кг, может выглядеть следующим образом:
1. 100х4
2. 140х4
3. 180х4
4. 210х4
5. 230/2х4
Какие дополнительные упражнения включать в тренировку становой тяги?
Если у вас проблемы с начальной фазой тяги, то, кроме всего прочего, возможно тут, поможет взятие на грудь. Это упражнение выполняется после тяги или в другой день, после приседаний.
Если Вы легко отрываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами.
Предельная нагрузка всех мышечных групп, используя вес больший, чем предельный в этом упражнении, – это тот путь, который с успехом применяют многие спортсмены для увеличения своих результатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Применение плинтов при подъеме веса, превышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидировать слабые места вашей тяге.
Проблемы в средней фазе вашей тяги могут быть преодолены путем включения в тренировку подсобных тяг с плинтов различной высоты
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
