/forums/comment/35175-img-http-workout-su-uploads-thumbs-5594-jpg-500x1733
24.04.2013 21:26
День 55. Спринтерский бег для начинающих

Как я вижу тема спринтерского бега оказалась очень востребованной среди участников нашей программы. И это на самом деле здорово! Потому что в наше мало-подвижное время нужно двигаться как можно больше и активнее. Поэтому сегодня, по вашим просьбам, я публикую ещё один пост на эту тему, составленный благодаря стараниям участника под ником Barad, который в прошлом профессионально занимался этим делом.

Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?

Составляющие спринтерского бега

Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?

1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.

Типичная тренировка

1) Разминка
* Медленный бег - 2 мин.
* Бег рысью рысь - 2-3 мин.
* Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голянями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

2) Тренировка

Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции:
* не больше 1 раза на 400 и 200
* не больше 2-3 раз на 100
* про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать

3) Заминка

* Бег трусцой - 5 мин.
* Растяжка - 5 мин.

Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm

Другая типичная двухдневная тренировка

Вот ещё один вариант тренировки, составленный примерно по тем же принципам. На этот раз спринтерский бег разделён на два дня, между которыми предполагается делать 2-3 дня отдыха (разминка и заминка аналогичные предыдущему варианту ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для выполнения всегда!):

День А:
1) 5 раз по 80 метров, 10 минут отдыха между подходами
2) 4 раза по 70 метров, 3 минуты отдыха между подходами
3) 3 раза по 60 метров, 3 минуты отдыха между подходами
4) 2 раза по 20 метров, 3 минуты отдыха между подходами

* Оранжевые конусы разметки отлично подходят для обозначения нужного расстояния ;)

День Б:
1) 3 раза по 200 метров с ускорениями после отметки 100м, 5-10 минут отдыха между подходами
2) 2 раза по 100 метров с максимальной скоростью, 5-1 минут отдыха между подходами
3) 1 раз по 50 метров с максимальной скоростью

Даже несмотря на то, что некоторые дистанции предполагается пробегать с максимальной скоростью, я напоминаю, что эту скорость вы набираете в процессе, а не стремитесь стартовать сразу с максимума. Больше безопасности, меньше травм, лучше результаты! Таков наш девиз =)

Пара заключительных слов

Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.

Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.

Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35185-chestno-skazat-zhdu-gn-dozhdus-okonchanija-100dnevki
24.04.2013 22:13
Честно сказать, жду гн дождусь окончания 100дневки :) Хочу бегать. На днях буду ходить по стадионам в поисках хорошего трека. Надеюсь кое что хорошее найду.

Почему асфальт не подходит? Из за возможности на нем упасть? Или кое что другое?
/forums/comment/35191-asfalt-slishkom-zhestkij-mozhno-poluchit-travmu-trek
24.04.2013 22:55
асфальт слишком жесткий, можно получить травму. трек то резиновый, на нем бегать комфортно
/forums/comment/35194-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli-professionalnyh
24.04.2013 23:29
Name:
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут
/forums/comment/35197-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli
24.04.2013 23:39
Name:
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут


15-16 минут это минимум до которого не стоит вообще пробовать изучать старт с места, по крайней мере так написал Barad, который профессионально занимался спринтерским бегом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35198-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i-govorit-esli
25.04.2013 00:07
Name:
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут


2 gav
Это стандартный норматив для университетов. Также наверняка бегаете 100м и тоже есть нормативы. И если вы укладываетесь в нормативы и не "умираете" на финише. То это говорит, о ваше подготовке.
К сожалению, норматив существует, но сколько в универе( нефизкультурном)раз в год пробегают этот норматив. На деле, очень часто ребята раз в год отстреляются, "умрут" в конце, но организм молодой справляется, и все забывается.
Очень важно спокойно пробегать для начала 3км в среднем темпе, выдерживать его, и не умирать в конце.А дальше, начнете тренироваться, будут расти, как скоростные-силовые показатели, так выносливость(аэробная составляющая).
/forums/comment/35204-quote-name-barad-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i
25.04.2013 00:41
Name:
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут


2 gav
Это стандартный норматив для университетов. Также наверняка бегаете 100м и тоже есть нормативы. И если вы укладываетесь в нормативы и не "умираете" на финише. То это говорит, о ваше подготовке.
К сожалению, норматив существует, но сколько в универе( нефизкультурном)раз в год пробегают этот норматив. На деле, очень часто ребята раз в год отстреляются, "умрут" в конце, но организм молодой справляется, и все забывается.
Очень важно спокойно пробегать для начала 3км в среднем темпе, выдерживать его, и не умирать в конце.А дальше, начнете тренироваться, будут расти, как скоростные-силовые показатели, так выносливость(аэробная составляющая).


спасибо. толково разъяснил
/forums/comment/35205-fuh-segodnja-hodil-v-silnyj-veter-dozhd-da-i-eshhjo
25.04.2013 01:36
Фух. Сегодня ходил в сильный ветер + дождь, да и ещё позже 00:00. На меня наверно как на психа смотрят уже. :)
/forums/comment/35217-ja-ne-ponimaju-mezhdu-podhodami-sprinterskogo-bega
25.04.2013 12:44
Я не понимаю. Между подходами, спринтерского бега, что надо делать, Ходить бегать или сидеть?
/forums/comment/35219-quote-name-wasd-quote-name-gav-quote-name-chto-uzh-i
25.04.2013 14:45
Name:
Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?


а не слишком ли легко для спортсменов. Мы в универе бегаем норматив 3 км около 12-13 минут


15-16 минут это минимум до которого не стоит вообще пробовать изучать старт с места, по крайней мере так написал Barad, который профессионально занимался спринтерским бегом.

Главное для спринта это хорошая разминка перед основной тренировкой, растяжка и техника выхода со старта. Я долгое время занимался лёгкой атлетикой и бегал те же 3 км около 9.30 однако получил травму со старта на 400 метров, спринт и длинные дистанции это разные вещи.
/forums/comment/35220-kak-naschjot-bega-bosikom-po-morskomu-beregu-ne-vredno
25.04.2013 14:58
Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?
/forums/comment/35221-quote-name-pdllbq-kak-naschjot-bega-bosikom-po
25.04.2013 15:10
Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?

Счастливчик…
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/35222-quote-name-san0-glavnoe-dlja-sprinta-jeto-horoshaja
25.04.2013 16:07
Главное для спринта это хорошая разминка перед основной тренировкой, растяжка и техника выхода со старта. Я долгое время занимался лёгкой атлетикой и бегал те же 3 км около 9.30 однако получил травму со старта на 400 метров, спринт и длинные дистанции это разные вещи.


Я правильно понял, что ты получил травму на старте? Или уже на дистанции?

Как насчёт бега босиком по морскому берегу, не вредно?


Не вредно, но стоит проявлять осторожность, даже если чистый песок, то ноги в нём могут утопать и больше нагрузка на стабилизацию стопы идёт.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/35225-da-togda-ja-prenebrjog-horoshej-razminkoj-i-vot
25.04.2013 17:04
Да, тогда я пренебрёг хорошей разминкой и вот результат,поэтому лучше на минут 5-10 больше размяться и растянуться чем обычно, но зато потом целее будешь чем из за травмы вообще нормально не заниматься, а 3 км тут не причём, я когда в первый день пришёл на лёгкую уже по 100 метров бегал.
/forums/comment/35226-na-schet-asfalta-delo-ne-v-vozmozhnosti-poluchit
25.04.2013 17:14
На счет асфальта -- дело не в возможности получить травму, а в том, что от бега по асфальту полностью выносятся колени -- истераются хрящи и т.д. и т.п., так что даже если кажется, что всё абсолютно безопасно, от бега по такому твёрдому покрытию лучше воздержаться (вероятность падения и получения простой травмы тут не при чем).