Brom

не важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади; это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально; циклирование и периодизация — вот, что важно

32
как присягу принял, повзрослел...

а по срокам результат когда хотелось бы получить?

утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


день: 16:00 (indoor)
плавание - 45 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:00 (indoor)
бег - 1 км - 6 мин.03 сек
бег - 19 км - 1 ч. 19 мин.45 сек (темп 4,11/км; ср.ЧСС 144 уд./мин., макс. 152 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
бицепс, икроножные, пресс
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. повторный бег с соревновательной скоростью -5 х3000 ( через 1000 м в темпе 4:24)


ГОМЕОСТАЗ

+19=2157

даже не рядом

зато я мастер по поеданию беляшей, пирожков, булок, шоколада, конфет, варенья, мороженного и прочей сладкой газировки и кофе

утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:55 (indoor)
бег - 10 км - 44 мин.32 сек (темп 4:28/мин., ЧСС 142 уд/мин)
бег трусцой - 2 км
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
широчаяшая, дельтовидные, грудные м., двуглавая б.,ягодичны,гиперэкстензия
заминка
P.S. 5 ускорений по 200 м через 400 м; после 7-го км ))))
P.S.P.S. вес - 71,8

+10=2133

утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (н.х.)- 7
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания в мостик -12
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день: 16:15 (indoor)
плавание - 45 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.

утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.


утро: 10:30 (outdoor - серебрянный бор ; t +15 )
бег - 18 км - 1 ч. 27 мин. 36 сек ( темп 4:52 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 2 км
заминка
ходьба - 4 км
речка
растяжка (at home) - 20 мин.

+18=1993

утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.

утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.


день - 14:15 (indoor)
бег - 10 км - 52 мин.18 сек (темп 5:14/мин., ср. ЧСС 129 уд/мин)
ходьба в гору - 2 км
разминка - 8 мин
широчайшая, дельтовидные,трапецевидн, икроножные, абдукторы б., м. пресса,гиперэкстензия
заминка
P.S. вес - 70,7

+10=1953