/forums/comment/258764-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2z21-jpg-img
22.05.2016 00:01
День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Ранее мы уже рассказали вам о том, что ваши мышцы состоят из Миофибрилл (сократительных элементов) и Митохондрий (энергетических элементов), и что ваша сила напрямую зависит от первых, а выносливость от вторых. Возникает вполне логичный вопрос - как же тренировать эти самые миофибриллы и митохондрии? Вопрос хороший, правильный и своевременный, однако однозначного ответа на него мы дать не сможем (потому что его пока нет), но подскажем, в каком направлении нужно копать ;)

Тренировка Миофибрилл

День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

Важный момент о котором стоит сказать в разрезе тренировки миофибрилл заключается в режиме тренировки при котором предполагается ОТСУТСТВИЕ расслабления мышцы. Если в обычном случае вы начинаете упражнение из точки, где мышца расслаблена и в неё же возвращаетесь, то в этом режиме, чтобы мышца не расслаблялась, вы убираете эту часть амплитуды, то есть делаете упражнение в неполной амплитуде держа мышцу всё время под нагрузкой.

Во-первых, интенсивность сокращения мышцы (интенсивность нагрузки в одном конкретном повторении). Чем выше, тем лучше. Если смотреть на любое упражнение с точки зрения силы и выносливости, то, по сути, любое количество повторений свыше одного уже переводит работу мышц с силы на выносливость. Поэтому чем меньше повторений в упражнении вы можете сделать, чем оно тяжелее для вас, тем больше его интенсивность будет. Но здесь нужно внимательно подходить к выбору упражнений и возможного количества повторений, чтобы не перегрузиться и не получить травму.

Во-вторых, интенсивность упражнения. Интенсивность упражнения может быть различной в зависимости от типа упражнения (отжимания и спринт будут давать разную интенсивность) и от темпа выполнения упражнения (отжиматься от пола можно тоже очень интенсивно). Так что здесь возможны варианты.

В-третьих, продолжительность выполнения упражнения. Продолжительность должна быть ДО отказа, то есть до того момента, когда мышцы больше не могут сокращаться (поскольку они потратили весь имеющийся Креатин). Здесь нельзя дать конкретные параметры по количеству повторений или по количеству времени выполнения, нужно исходить из собственных ощущений и доходить до отказа.

В-четвертых, интервал отдыха между подходами. Интервал отдыха должен быть от 5 до 15 минут. Важное замечание!!! Отдых должен быть активным, то есть вы должны двигаться и обеспечивать циркуляцию крови по организму для того, чтобы вымывать накопленные в мышцах ионы водорода. Тогда они не будут наносить негативный эффект мышцам. К тому же активный отдых позволяет в разы сократить его продолжительность по сравнению с пассивным (может доходить до 60 минут).

В-пятых, количество подходов. Для развивающих тренировок рекомендуется делать 5-10 подходов для одной конкретной мышцы. Для определения частоты проведения таких тренировок стоит вспомнить о том, что миофибрилла строится (на 90%, основная мышечная часть) в течение 15 дней (примерно), и достраивается (ещё на 10%, сухожильные концы мышцы) ещё в течение 90 дней (источник?)!

Тренировка Митохондрий

День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

В отличии от Миофибрилл, для роста Митохондрий нужно три главных фактора:

1. Наличие аминокислот в клетке
2. Наличие кислорода в клетке (чем больше, тем лучше)
3. Отсутствие ионов водорода (чем меньше, тем лучше)

Теперь переходим к параметрам тренировки:

Интенсивность сокращения мышцы и интенсивность упражнения. На уровне анаэробного порога (ссылка на википедию).

Продолжительность выполнения упражнения. Возможна продолжительность от 2 до 30 минут.

Интервал отдыха. Около 2 минут.

Количество подходов. Чем больше, тем лучше, можно вплоть до 40 подходов за одну тренировку. Ограничителем тут выступают запасы гликогена в организме. Что приятно, так это возможность проводить подобные тренировки хоть каждый день.


В заключении сегодняшнего инфо-поста я хочу ещё раз напомнить, что вся эта информация приведена в большей степени для развития вашего кругозора и не предполагает её применение в рамках программы 100-дневный воркаут. У нашей программы другие цели и другие средства достижения этих целей, вплоть до того, что у нас не стоит задачи отдельно развивать митохондрии и миофибриллы в конкретных мышцах, а стоит задача повышать общую подготовленность участников, включая выработку правильной моторики движений, развитие ССС, развитие дыхательной системы, развитие координации, внедрение ежедневных тренировок в свой образ жизни и т.д. и т.п.

Поэтому не стоит оценивать программы и те тренировки, которые вы проводите в её рамках с точки зрения сегодняшнего поста ;)

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258772-quote-name-wasd-post-226035-selujanovshhinu-za-paru
22.05.2016 03:08
Селуяновщину за пару следующих выпусков мы тут тоже структурируем и упростим.

Не упростили, уже какую стодневку одна и та же инфа.
/forums/comment/258776-vse-razlozheno-po-polochkam-no-vot-vopros-chto-togda
22.05.2016 06:16
Все разложено по полочкам,но вот вопрос,что тогда тренируется ежедневным воркаутом,неужели одни митохондрии?По остальным смотрю везде нужно время для восстановления......
Сегодня сделал себе выходной,хотя и день для меня рабочий,но было неотложное домашнее дельце.....закрутился малехо.Но день обещает быть прекрасным,поэтому желаю всем провести его с пользой!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/258782-vyhodnoj-spasibo-za-post-vsem-udachnogo-vyhodnogo
22.05.2016 07:44
Выходной. Спасибо за пост. Всем удачного выходного!
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/258787-vsem-privet-segodnja-otdyh
22.05.2016 08:17
Всем привет! Сегодня отдых!
/forums/comment/258800-den-83-vyhodnoj
22.05.2016 10:33
День 83.
Выходной.
/forums/comment/258827-83-den-nachinaju-posle-trehnedelnogo-pereryva-segodnja
22.05.2016 13:06
83 день. Начинаю после трехнедельного перерыва! Сегодня делал круги, силенок явно поубавилось :(
4*4/10/5/6. Продолжаю! Вес 80,9!
/forums/comment/258834-kak-ja-ponjal-dlja-mitohondrij-nuzhno-trenirovatsja
22.05.2016 13:40
Как я понял для митохондрий нужно тренироваться, как в это стодневке? Было бы понятнее, если бы были приведены для примера конкретные тренировки и программы. Мы все тут новички, и объяснять нам нужно конкретно, как детям.
/forums/comment/258842-vot-i-ja-pri-ezhednevnyh-trenirovkah-ne-uspevaju
22.05.2016 15:13
Вот и я при ежедневных тренировках не успеваю восстановиться делая по 4 круга каждый день или по 3-4 подхода на каждое упражнение. С такой интенсивностью могу заниматься только через день
/forums/comment/258845-quote-name-kokhanleshka-post-258842-s-takoj
22.05.2016 15:39
С такой интенсивностью могу заниматься только через день

Ответ кроется в этой фразе.
/forums/comment/258848-b-83-j-den-okonchen-b-segodnja-poluchilos-sobratsja-s
22.05.2016 16:23
83-й день окончен! Сегодня получилось собраться с ребятами, которые поддерживают меня с самого начала 100-дневки. Костя и Рома! Ребята Молодцы, продолжаю тренироваться и прогрессируют с огромной скоростью! Сегодня предложили мне пройти тренировку (ганибала) с ними. Я согласился. Состояла она из: Отжимания 30, подтягивание обычным хватом 10, брусья 20, подтягивания 10 обратным хватом, в каждом последующем круге на одно повторение меньше (и так 11кругов), а отдых между между упражнениями от 10-40сек в зависимости от скорости их выполнения . Мне удалось пройти только 3 круга, 4-й даже начинать не стал, было очень даже тяжело, видимо не привык к такому виду тренировок. Ребята красавцы, хороший показатель, есть к чему стремиться! Всем добра!
/forums/comment/258851-den-83-6-krugov-5-10-10-10-2-udachnyh-tren
22.05.2016 16:45
День 83.
6 кругов
5/10/10/10*2
Удачных трень.);)
/forums/comment/258858-quote-name-tolle-post-258772-quote-name-wasd-post
22.05.2016 16:59
Селуяновщину за пару следующих выпусков мы тут тоже структурируем и упростим.

Не упростили, уже какую стодневку одна и та же инфа.


Сейчас сяду и буду упрощать :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258864-ogrudko-tolle-perepisal-post
22.05.2016 17:27
ogrudko Tolle

Переписал пост :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258867-den-83-razogrev-rastjazhka-vsem-uspehov-i-udachi
22.05.2016 17:36
День 83.

Разогрев.
Растяжка.

Всем успехов и удачи!