Доброго времени суток!
Зовут меня Виталий, 26 годков, живу в Питере. До сентября прошлого года, заядлый посетитель этого сайта, на моей памяти прошло 3 стодневки, в плане теории более менее подкован, техника упражнений в принципе поставлена хорошо.В середине прошлого лета достиг "пика" своей формы за всю жизнь, делал где-то 7-8 выходов на 2 руки, 25 чистых подтягиваний, на брусьях не много - около 30, НО тренировки у меня были построены именно моим виденьем, поэтому я где-то месяца 4 жил по такому расписанию: 1 день турники + брусья кол-во подходов не важно, главное 100 либо более подтягиваний и брусьев (делал с упором на грудные), 2 день у меня 500 отжиманий, кол-во подходов не важно + немного пресса, 3 день отдых и так циклами дошел до мая месяца.
Далее на площадке познакомился с челом, который был намного продвинутее меня на турниках (в лесенку он со мной играл исключительно силовыми), после чего мы начали вместе тренироваться и мой график полетел к чертям, сдвинувшийся только к перекладине и добиванием себя на брусьях в конце тренировки. Тренировались каждый день, иногда пропускали, играли постоянно в лесенки и тд и тп(за треньку 200-300 подтягиваний), и через месяц я смог впервые не специально треня, сделать свой выход на две, еще через месяц уже натренировал 7 выходов (правда не особо чистых), поднял кол-во подтягиваний до чистых 25.
И тут собственно, к чему все я это написал, настал сентябрь я устроился на работу, тренировки прекратились (раз в мес. не считается), перешел в сидячий режим, набрал за пол года 8 кг, и с недавних пор (где-то с 10 марта) пошел опять на площадку, естественно, что когда я залез на турник почувствовал себя сосиской, а может даже сарделькой, за треньку 40 раз подтянуться казалось невозможным, брусья? да как ваще на них отжаться больше 8? но так потихоньку за 3 недели вышел на 100 повторений на перекладине (1 подход 10, остальные по 5), ну и брусья, с ними более менее, так вот конечно хочу вернуться к моим летним результатам, да и превзойти их, НО в этом году хочу попробовать именно по определенной схеме тренироваться, + в свои тренировки хочу включить гантели, поэтому прошу тутошних камрадов помочь с построением адекватной тренировочной программы на РЕЗУЛЬТАТ (ну и сопутствующий рельеф), ах да главный косяк мой, больные колени, НОГИ делать вообще нельзя (привет лыжам, они поломали мои мениски
)Есть желание на тренировки через день. вот как я вижу 1 тренировочный день:
- Перекладина разными хватами-100 повторов без ограничений подходов
- 4х12 брусья (упор на грудь)
- на площадке есть импровизированная штанга (кг 40), работа на памп 4х15
- отжимания до отказа 2 подхода
- легкая импровизированная штанга, жим стоя за голову 2х15
- Пресс, до упора
Это примерно 1 день, пока хочу разобраться с ним, пишите ваши комментарии, обсудим, разберем, после того как составим 4 тренировочных дня, начну вести дневник по полной, спасибо за внимание комрады!
Грудные:
отжимания от пола +10 кг 4х10
жим гантелей лежа на табуретках
4х20разводка гантелей лежа 3х15
пуловер 2х10
Трицепс:
Отжимания узкой постановкой рук +0кг 3х10
Французский жим: 3х15
Жим гантели из за головы 2х10
+ растяжка минимальная после занятия.
По ощущениям очень интенсивно получилось, трицепс проработан был крайне хорошо, француский жим оказался для меня сложным упражнением, грудные к сожалению не так хорошо почувствовал, наверно из-за адаптации к брусьям, в целом тренировкой доволен, те числа что написаны были изначально на бумажке в ходе тренировки корректировал относительно реалий, сегодня по плану тренировка спина-бицепс по своей программе, после занятия отпишусь. Опять же обращусь к аудитории, помочь с построением программы тренировки, спасибо.
Мышцы спины:
Тяга гантелей к поясу 4х13
Гиперэкстензии 4х10
Подтягивания +10 кг 3х5
Наклоны с гантелями вперед 3х15
Бицепс:
Тяга гантелей стоя 4х15
"Молот" 3х10
Тяга гантелей сидя 3х7
Пресс:
Скручивания с блином 5 кг 2х20
Впервые делал упражнения на спину с гантелями, тяга к поясу порадовала, гиперэкстензии вообще жесть, никогда ни 1 мышцы за всю жизнь так не забивал, как забил этим упражнением мышцы поясницы, такое ощущение когда выпрямляешься как будто кто то толкает в поясницу, разительно отличается по забивке от подтягиваний... 4 числа буду прорабатывать полностью дельты, их тоже никогда не качал специально, жду не дождусь субботу
