100

Глобальный форум Дневники тренировок

1690

borovichok

Москва

01.03.2015 19:32

День 1

5*15*10*15
5*15*10*15
5*15*10*15
3*15*10*15
Перерыв 60 сек. Подтягивания на разгрузочном станке (-20кг).
Сократить кол-во подтягиваний до 4

borovichok

Москва

01.03.2015 19:39

Комментарий для себя

Нагрузка на верхнюю часть спины ощущается интереснее,чем на блочных тренажерах (верхняя тяга за спину и нижняя тяга сидя к груди). На блоках сильнее ощущалась нагрузка на руки (предплечье, трицепс, частично бицепс).
Ноги на приседаниях забиваются при поднятии пяток, уточнить технику.

Подобрать перчатки по размеру)))

borovichok

Москва

03.03.2015 00:02

День 2

4*15*10*15
4*15*10*15
4*15*10*15
3*15*10*15
Перерыв 60 сек.

После первого дня сильно забиты ноги, буду уменьшать кол-во приседаний до 10, подтягивания оставлю пока на 4 повторениях. Подтягивания все еще на разгрузочном станке, вес грузов -30кг. Все равно тяжеловато. Возможно, перейду на австралийские подтягивания, если завтра не пойдет легче.
После 4 круга чувствую себя выложившимся, есть одышка, пульс восстанавливается довольно быстро. "Запаса" сил, как написано в рекомендациях, практически нет(
Посмотрим, что даст уменьшение повторов в приседаниях.

borovichok

Москва

04.03.2015 01:01

День три

Вынужден взять выходной, по независящим от меня причинам. Завтра начну как положено, с пропущенного дня)

borovichok

Москва

04.03.2015 20:42

День 4

Нежданый выходной пошел на пользу, ура))

4*10*10*10
4*10*10*10
4*10*10*10
4*10*10*10

После выполнения кругов сил осталось существенно больше, чем в первые разы.

На разгрузочном станке при подтягиваниях выставил 35кг,появилась возможность выполнять упражнение медленно, с фиксацией в верхней точке и еще более медленным спуском.

Приседания пока выполняю неправильно, с подъемом пяток. При этом при движении вверх колени расходятся в стороны. Чтопы стоят уже ширины плеч, но не встык. Носки развернуты наружу немного. Откуда это у меня пошло-фиг знает, всю жизнь так приседал и дискомфорта не ощущаю. При технике, описанной в статье, при неотрыве стопы от пола, теряю равновесие сразу. Буду над собой работать.)

borovichok

Москва

06.03.2015 00:40

День 5

4*10*10*10 перерыв 60 сек. Параметры выполнения те же, приседания все еще неправильные.
Буду внимательно изучать статью про заминку, тк слегка ноет середина спины, ниже лопаток и выше поясницы. Определенно, не хватает растяжек после окончания упражнений. Разминку и заминку делаю, видимо где-то лажаю.
Дискомфорта на следующий день после занятий не испытываю, все ровно.
Сил после 4 подходов, как и рекомендовано, остается достаточно, есть ощущение, что хватит еще на один повтор, но на пределе.

Еще из положительных моментов-появилась бодрость, хотя в течение дня выматываюсь как собака, настроение улучшилось, стала исправляться осанка. Осталось бросить курить)).

borovichok

Москва

06.03.2015 22:25

День 6

4*10*10*10 4 подхода с перерывом 60 сек
Сегодня приседал по правилам, приходится следить за положение стоп, но я справился.
Груз на разгрузочном станке -35 кг, думаю в следующий раз уменьшить его для повышения нагрузки до 30 кг.
Сегодня на заминке делал вращения корпуса вокруг оси в висе на перекладине для протяжки спины. Также делал глубокие наклоны с фиксацией стоп на наклонной скамье. Закончил австралийскими подтягиваниями в быстром темпе несколько раз. Так же в той же позиции виса для австралийских подтягиваний в нижне точке прбовал вис с "разведением" лопаток. Тоже для растяжки. На эффект будем посмотреть завтра.

borovichok

Москва

07.03.2015 22:31

День 7

Начал с короткой рахминки, затем интервальный бег на дорожке с элементами растяжки верхней половины тела в периоды шага. По времени заняло ок. 30 минут.
Затем делал разминку и растяжку по упражнениям частично Бадюка, частично Джамала Ажигирея. Плюс после каждого комплекса глубокие расслабляющие наклоны вперед, насколько позволяет растяжка ног, чтобы протянуть спину. Во время наклонов старался "стекать" вниз без напряжение мышц, чтобы избежать мышечного стопора, как в видео Бадюка.
Далее делал упражнения на мышцы кора: "коленный вал", " опускания ног лежа", "прямую планку" без поднимания рук. Упражнения брал здесь
http://www.mhealth.ru/form/fitness/209893/
Сделал два круга.
Закончил короткой заминкой и серией австралийских подтягиваний из высокого положения (угол тела к полу чуть более 45 градусов для уменьшения нагрузки) в быстром темпе. 3 подхода по 7 раз. Затем шагал на беговой дорожке до успокоения пульса около минуты.
Общее время на цикл сегодняшних занятий около полутора часов, по 30 минут на каждый блок.
Двигаюсь дальше)

borovichok

Москва

08.03.2015 22:09

День 8

Заменил разгрузочный станок на австралийские подтягивания, тк не чувствую прогресса. Турник на уровне пояса примерно.

5*10*10*10 4 круга, отдых 60сек.
Приседания выполняю, правильно выставляя стопы, пятки не отрываю, все ок.
В разминке, по прежнему, интервальный бег ок 20 мин, растяжка, разминка суставная. Итого ок. 30 минут на весь блок.

В заминке делаю растяжку плюс упражнения на мышцы кора: вал, планка, опускание ног. Благодаря им перестала "ныть" средняя часть спины (между лопатками и поясницей).
Заканчиваю коротенькой пробежкой с переходом в шаг до выравнивания пульса.

borovichok

Москва

09.03.2015 23:17

День 9

Все то же, что и вчера, но сегодня упражнения на кора делал до кругов.
2 планки*2 вал*2 подъем ног.

Затем круги
5*10*10*10 *4 , 60сек перерыв между кругами.

В целом разминочная пробежка далась тяжелее, тк прилично устал за день. Однако после упражнений на кора все пошло бодрее.
Удручает, что нет прогресса в подтягиваниях, продолжаю делать австралийские

borovichok

Москва

11.03.2015 03:17

День 10

Чуть не забыл отписаться:
4*10*10*10 *4 перерыв 60сек.
Разминка и заминка те же, упражнения на кора перед кругами. Подтягивания снова были на разгрузочном, вес -30кг, турник, точнее то, что мне его заменяло, для австралийских подтягиваний, был сегодня недоступен.
Взвешивался на весах перед занятиями, +1кг. Буду следить за весом по утрам, чтобы исключить неточности измерений.

borovichok

Москва

12.03.2015 11:17

с 11-03 по 14-03 не занимался

borovichok

Москва

15.03.2015 21:30

день 15

занимался здесь
http://workout.su/areas/144

площадка не чищена от снега, скользко. Приходится проявлять фантазию, чтоб руки-ноги не разъезжались.

Сегодня:
пробежка по парку - 3 км легким темпом, разминка на площадке, круги 5х10х10х10 х4. Подтягивания австралийские на турнике высотой на уровне пояса. далее заминка и короткая пробежка.

borovichok

Москва

17.03.2015 00:22

день 16

разминка, круги

3х10х10х10 х4 60 сек

заменил австралийские подтягивания на подтягивания нейтральным хватом. в четвертом круге третье подтягивание не получилось выполнить до конца, поэтому после заминки сделал еще 2 подтягивания тем же хватом. делал упражнение на кора "планка" 2х30 сек

Форумы

100